簡単で効果的なストレス発散方法・解消のコツ10選【精神科医に聞く】

転職や異動で職場環境が変わったり、責任あるプロジェクトを任されたりと、仕事で大きなストレスを感じる場面は少なくありません。ストレスの原因や簡単で効果的なストレス発散法、上手なストレスとの付き合い方などを、SNSのアドバイスが話題の「精神科医Tomyさん」にうかがいました。

ストレスの原因は外的環境の変化やプレッシャー

医学的定義はないけれど、ストレスとは外的環境の変化やプレッシャーなどの力が加わったことで起こるダメージのこと。
日常生活にはさまざまなストレスがあるけれど、1日の1/3の時間を費やしている仕事はストレスを引き起こしやすい環境の1つといえるわね。
「どんな人と仕事をするのかわからない」「次に何が起こるか予測できない」など、仕事のアウトライン（概要）が把握できないと誰でも不安になるものよ。経験を積んだとしても、新しいプロジェクトに挑戦したり、異動して仕事内容が変わったりすれば、わからないことだらけ。それがストレスになるの。

ストレスがたまると、よく眠れない、頭がまわらない、肩こりや頭痛が気になる…こんな症状があらわれるわ。これは、ストレスが大きくなると脳のエネルギーがストレスに消費されて脳が働かなくなるからなの。パソコンでいれば、フリーズ状態ね。そんな状態でいくらキーをたたいても、パソコンは働かないでしょう！?
人間の脳も同じ。そんなときは、脳を休ませてあげて。

ストレスをためやすいタイプとは？

同じ状況にいても、ストレスに強い人と弱い人っているわよね。これは性格によるところが大きいの。例えば、こんなタイプはストレスをためやすいので要注意よ。

自分に合わないストレス発散法では効果がない

ストレスはたまる前にすぐ発散したいもの。でも自分に合ったストレス発散法を見つけることが大切よ。誰かがいいと言ったから、とか、みんながやっているから、とかじゃなくて、自分に合った方法でないと効果はないの。「自分のタイプ×好きなこと＝自分に合ったストレス発散法」といえるわね。自分がどんなタイプかがわかると、自分に合ったストレス発散法が見つかるわよ。

まずは、自分がどんなタイプの人間なのかを自覚しておくことはとても重要なことなの。同じ好きなことをするにしても、誰かほかに人がいるほうが楽しいと思える人もいれば、疲れる人もいるわね。自分がどんな時にリラックスできるか、楽しいと思うかを考えてみて。
思いつかなければ、消去法で探してみるのもいいわよ。「疲れる・しんどい・気分がのらない」といったネガティブな感情が伴うものをあげていくと自ずと、心穏やかに過ごせるパターンが見えてくるわ。

オフタイムにぴったりなストレス発散法【5選】

ここからはストレス発散法について紹介していくわ。
オフタイムは、自分が心地よいと思うものを受けて、ストレスから解放してあげて。
中でも特におススメな発散法は次の5つよ。

（1）日光浴をする

日光は精神状態にとても大きく関係しているの。日光を浴びると、精神を安定に欠かせない脳内神経伝達物質のセロトニンが分泌されて、気持ちが安定するっていうわ。

（2）映画鑑賞や読書で泣いたり笑ったりする

「泣いたり笑ったりする」のも、感情のアウトプットね。だけど、自分の身に起こった出来事で泣くのはエネルギーの消耗になるから、映画や本などがいいわ。他人事だから心のダメージがないのよ。

（3）スポーツジムに行く

「スポーツジム」を挙げたのは、いろんなタイプにフィットするから。一人黙々と運動することも、スタジオプログラムに参加してみんなで楽しむこともできるでしょう！?　ジムで顔なじみになった仲間とおしゃべりもできるし。何より、誰かとの約束事と違って、行きたいときに行けばいい場所だから、気がラクよね。

スポーツジムに行かなくても、ジョギングやウオーキングは単純作業に似ているから、頭を空っぽにするのに有効よ。外で運動すると（1）の日光浴にもなって、抗うつ効果が期待できるので一石二鳥だわ。

（4）創作・作業に没頭する

「創作」は、モノをつくっていると“無”になれるからいいの。箱庭でもジオラマでも、自分の興味があるものを試してみて。料理をつくるのが好きなら、料理もいいわね。家庭菜園など何かを育てるのも効果的よ。

（5）心地よいと五感で感じることを楽しむ

「五感（視・聴・嗅(きゅう)・味・触の五つの感覚）で感じるもの」は、特にお勧めよ。例えば、視覚なら花や緑を眺める、聴覚なら音楽を聴く、嗅覚ならアロマを焚く、味覚ならおいしいものを食べる、触覚ならマッサージを受けるなど。

ゆっくりとお風呂に入るのもいいし、カラオケ好きならカラオケもいい。一人カラオケって、スッキリするわよ(笑)。

要は、自分が好きなことなら何でもいいの。
私の場合は、好きな香りの入浴剤を入れて半身浴しながら、ハーブティーなどその日の気分でドリンクを用意して、好きな音楽を聴きながら本を読むのが、大学受験のときのストレス発散法だったわ。お金をかけなくてもできる、“自分だけのお楽しみタイム”ね。

「何をしているときが楽しいのかわからない」という人は、自分に合うことを探すことそのものを“楽しみ”にすればいいと思うわ。

簡単！オフィスで今すぐできるストレス発散法【5選】

オフィスでは、1時間に数分でいいから小休止するのがお勧め。それだけで、脳が休まって気持ちがリフレッシュするわ。

ところで、（1）で紹介している「何も考えない」って案外難しいわよね。でも大丈夫、訓練と一緒で、続けることでできるようになるのよ。最初は難しければ「1～60まで数を数える」ことから始めてみて。

いくら好きなことでも…逆効果！こんなストレス発散法はNG

飲酒、カフェイン、やけ食い、やけ買いは注意

好きなことなら何でもいいとはいったけれど、ダメなこともあるわよ。
それは飲酒。友達とたまに飲むような楽しいお酒はいいけれど、毎日の晩酌でストレス発散しようなんて考えないで。カフェインも睡眠に影響するので、夜は避けたほうが無難ね。やけ食いもダメ。たっぷり食べた後に吐く人もいるけど、摂食障害になりかねないので止めてね。食べるなら好きなものをご褒美として楽しむ程度にね。

買い物でストレスを発散するのも危険よ。後で「無駄なものを買った」と落ち込むことになっては本末転倒。買い物は、選ぶのが楽しいのよね。カタログを眺めて選ぶだけでも結構楽しめるものよ。

ストレスとの上手な付き合い方

まずは自分の感情をアウトプット

ストレスと向き合うために、まずは自分の感情をキャッチしてアウトプットしましょう。自分でもよくわからないモヤモヤした感情をため込んでいると、爆発しかねないの。そうならないために、自分の感情を紙に書き出してみて。心のモヤモヤが晴れるし、ストレスの原因も見えてくるわ。

原因を把握することで解消できるストレスも

ストレスの原因がわかると、問題が解決できることもあるわ。例えば、「プロジェクトを任されたけれど、自分にできるのか不安」だとしましょう。この場合、できるかどうかわからないことが不安の原因よね。
だったら、プロジェクトを完遂させるには、何をいつまでにどうすればいいのかをプランニングするの。アウトラインを把握して見通しが立てば、不安もストレスも軽くなるはず。そして、To Doリストを作成し、日々やることを落とし込んでいくの。その日のリストをクリアできれば、日々達成感を得られて自信が沸いてくるわよ。

「職場以外では仕事のことは考えない」と割り切る

私たちは、日常的にストレスにさらされているの。だから、小さなストレスには対処できるよう練習していかなくちゃ。外的要因（環境）でストレスにさらされても、内的要因（心の内）でストレスのない状況をつくっていけばいいの。そのためには、考え方を変えることが重要よ。

よく寝る前に翌日の仕事のことを考えて眠れない人もいるわよね。これって、寝る前から翌日が始まっているようなもの。そもそも、寝ながら解決することなんてないわよね。だったら、「考えてもどうにもならないことは、クヨクヨ考えない」こと。
「職場以外では仕事のことは考えない」と割り切ることが、ストレスとの上手な付き合い方ね。

関連記事：仕事のストレス、どう向き合えばいい？

ストレスで日常生活に支障が出たら早めに専門家に相談を

自分でできるストレスの発散法や上手な付き合い方を紹介したけれど、「朝起きられずに、遅刻する」など、日々の生活に支障が出てきたら危険信号。早めに「精神科」や「心療内科」などを受診することをお勧めするわ。勤務先に産業医が勤務している場合は、まずは産業医に相談するといいわよ！

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