「今、この瞬間」に全力を発揮する！ ポーズをする時の３点セット

今に集中するための身体操作がある！

同じトレーニングでも、注意力が散漫な時と集中している時とでは、その質は大きく変わってきます。周囲が騒しかったり、何か気にかかっていることがある時は、集中しようとしてもそう簡単にはいかないもの。「いつでも、その瞬間に集中できるようになりたい」。もしあなたがそう思っているなら、ぜひ試してみてほしいのが、トリスターナというテクニック。

トリスターナは、アシュタンガヨガで用いられている集中するための方法。アシュタンガヨガとは、呼吸に合わせて一連のポーズを続けるヨガのスタイルのこと。

１：呼吸に意識を向けること
２：腹部や肛門の筋肉を収縮させること（バンダ）
３：視点を定めること（ドリシュティ）

この３つをすべて、ポーズを取る時に同時に行っていきます。呼吸に意識を向けながらポーズを取り、バンダもして、ドリシュティを一カ所に定めることで、あっちこっちへ飛び回る注意散漫な心を一点集中させるための土台を作っていきます。

私達が今この瞬間、目の前のことだけに集中している時間はあまり多くありません。例えば、ランニングしながらも、頭の中では昨日友達から聞いた話を思い出していたり、夕食のメニューを考えていたり。食事をしながらも、スマホを見ていたり雑誌をめくっていたり。”90パーセントは過去や未来に住んでいる”と言っても大げさではないくらい…。

言い換えれば、集中とは現在をしっかりと感じながら生きること。その力をつけるために、アシュタンガヨガではトリスターナを重視しているのです。

ダウンドッグのポーズでトライ！

最初のうちは、呼吸を意識するあまり、バンダとドリシュティを忘れたり、バンダを意識するあまり呼吸を忘れたりするでしょう。でも、練習を重ねるうちにトリスターナができるようになり、今その瞬間に集中できるようになります。

ヨガの代表的なポーズ、ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）で練習してみましょう。

ドリシュティ（視点）
おへそ。難しい場合は、足の親指の間を見てもOK。視点が一点に定まると注意が散漫になりにくくなり、心が安定してくる。

呼吸
自分に聞こえる程度のかすかな音を立てながら、自然な呼吸を繰り返す。吸う息と吐く息をできるだけ同じ長さにそろえよう。

バンダ
肛門付近の筋肉を締める「ムーラバンダ」と、下腹部の丹田を背中側に引っ込め、さらに引き上げるように筋肉を収縮させる「ウディヤナバンダ」の２つを行う。ムーラバンダで体内にエネルギーを作りだし、ウディヤナバンダでそれを上昇させて体内を循環させていく。

banda

ダウンドッグでトリスターナができるようになれば、トレーニングに応用していくことができます。動き始める前に、丹田を意識しながら一点を見つめ、吸う息と吐く息を同じ長さに整えれば、集中のスイッチが入るはず。スイッチが入ったら、さあトレーニング！

ライター：平地紘子
出典：Yogini･vol48／「アシュタンガ流『トリスターナ』でする集中」
監修：タリック・ターミ（アシュタンガヨガ・サーティファイドティーチャー）