プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「牛肉の三色巻き」 「オカヒジキの白和え」 「切干し大根とミツバの酢の物」 「タケノコとワカメの赤だし」 の全4品。
油分を少なく、カロリーを抑えたヘルシー和食。食感の良い旬の食材を使っているので、食べ応えは満点です。
【主菜】牛肉の三色巻き
エノキ、インゲン、ニンジンの3種類をそれぞれ巻いて。食感の違いがアクセントに。
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調理時間：25分
カロリー：236Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分） 牛もも肉 (薄切り)6枚
エノキ 1/2袋
サヤインゲン 30g
ニンジン 1/6本 塩 少々
小麦粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
＜調味料＞
しょうゆ 大さじ1
ハチミツ 大さじ1
レタス 2枚
七味唐辛子 少々
【下準備】 レタスは水洗いし、しっかり水気をきる。
エノキは石づきを取り、1/2の長さに切る。サヤインゲンは軸を切り落とす。ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
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【作り方】 1. 鍋に湯を沸かし、塩(分量外)を加え、サヤインゲンをゆでる。その後の湯で、ニンジンをさっとゆで、ザルにあげて水気をきる。
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2. サヤインゲンは斜めせん切りにする。ニンジン、サヤインゲンに塩少々を和えておく。
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3. 牛肉を広げ、茶こし等で薄く小麦粉を振り、エノキ、サヤインゲン、ニンジンをそれぞれ2枚ずつ巻く。周りにも小麦粉を薄くまぶし、余計な粉ははたく。
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4. フライパンを中火にかけてサラダ油を熱し、巻き終わりを下にして並べ、全体に焼き色をつける。
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5. ＜調味料＞の材料を加え、からめるように転がしながら照り焼きにする。焼きあがったら、斜め半分に切る。
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6. 器にレタスを敷き、肉巻きを3種類のせる。好みで七味唐辛子を振る。
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【副菜】オカヒジキの白和え
シャキシャキとした歯ごたえが楽しいオカヒジキ。栄養価も高くおすすめの野菜。
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調理時間：15分
カロリー：66Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分） オカヒジキ 1パック ＜白和え衣＞
木綿豆腐 100g
白みそ 大さじ1
砂糖 小さじ1
薄口しょうゆ 小さじ1
【下準備】 たっぷりの熱湯に分量外の塩少々を入れ、オカヒジキをサッとゆでる。水に取り、粗熱が取れれば水気をきって食べやすい長さに切る。絞って水気をとっておく。
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木綿豆腐を熱湯でゆでる。水気をきったらキッチンペーパーで巻き、水気をきる。
【作り方】 1. ＜白和え衣＞を作る。水切りした木綿豆腐とその他の材料をすり鉢に入れ、すりこ木ですり潰す。
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2. (1)にオカヒジキを入れ、混ぜ合わせる。器に盛る。
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【副菜】切干し大根とミツバの酢の物
さっと戻した切干し大根を合わせ酢に漬けて。ミツバの香りが上品。
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調理時間：10分+冷やす時間
カロリー：46Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分） 切干し大根 20g
ミツバ 1株 ＜合わせ酢＞
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/3
薄口しょうゆ 小さじ1
水 大さじ1
かつお節 少々
【下準備】 切干し大根はたっぷりの水に10分つけて柔らかくもどし、水気をしっかり絞って、ザク切りにする。
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ミツバは5cm幅のざく切りにし、熱湯でさっとゆで、水気をきる。
【作り方】 1. ＜合わせ酢＞の材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで20秒加熱し、調味料が溶けるまでよく混ぜる。
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2. (1)に切干し大根とミツバを入れ、混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れて冷やしておく。食べる前に器に盛り、かつお節をちらす。
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【スープ・汁】タケノコとワカメの赤だし
春の定番の組み合わせ、タケノコとワカメをコクのある赤だしのみそ汁に仕立てました。
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調理時間：15分
カロリー：42Kcal
レシピ制作：おうちごはん研究家、管理栄養士、スパイスコーディネーター 金丸 利恵
材料（2人分） 水煮タケノコ 1/4本 ワカメ (干し)小さじ1.5
だし汁 400ml
赤みそ 大さじ1.5~2
万能ネギ 少々
【下準備】 水煮タケノコは水洗いし、縦薄切りにする。万能ネギは小口切りにする。
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ワカメは水で柔らかくもどして水気を絞り、長い場合はザク切りにする。
【作り方】 1. 鍋にだし汁を入れて強火にかけ、煮たったら水煮タケノコを加える。赤みそを溶き入れ、最後にワカメを加えて火を止め、器に注ぐ。万能ネギをちらす。
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