【いつも元気でいる健康術】#4
心身のパフォーマンスを上げるためには、コルチゾールの無駄遣いを防ぎ、ミトコンドリアを活性化させることが大切だ。コルチゾールは健康維持や疲労回復に欠かせないホルモン。ミトコンドリアは“エネルギーの生産工場”とも呼ばれる、細胞内に存在する小器官だ。そのためのおすすめの生活習慣のうち、睡眠について説明する。
心身のパフォーマンスを上げるという観点で睡眠が大切な理由は、眠っている間にコルチゾールが生成されるためだ。
そのための質のよい睡眠をとりたいと思ったら、スムーズな入眠が不可欠。それを助ける方法のひとつが、湯船につかることだ。湯船につかって体温をしっかり上げて出てくると、熱を外に逃がすために末梢血管が開いて手足が少し熱くなる。しばらくすると深部体温が少し下がり、リラックスして眠くなる。
「このようにリラックスした状態を、睡眠時やストレスの続く日中に何度か強制的につくり出すと、体の代謝を上げたり、コルチゾールを守ってくれたり、ミトコンドリア活性を上げたりすることにつながります」と、山本メディカルセンター（神奈川県逗子市）の齋藤真理子院長は説明する。
39度前後の湯船で汗をかく（=体深部を温める）までには、15分程度はかかる。時短のために温度を高くしてしまうと、体深部が温まる前に交感神経が優位になってしまう。そこでおすすめなのが、炭酸泉やマグネシウム入りの入浴剤だ。
「炭酸泉にすると、5分ぐらいで血管がひらいて血流などのめぐりがよくなります。マグネシウム入りのものであれば、マグネシウムが皮膚の毛穴から入って筋肉が柔らかくなり、炎症を抑えて肌質もよくなります」
自分の好みの香りでリラックスできるものもよいそうだ。
睡眠は、質と時間のどちらも大切だが、せっかく十分な睡眠時間を確保しても、質が悪ければ効果は不十分だ。そこで、入眠時に副交感神経を優位にするための次の方法として、夜にちょこっと取るとよい栄養素を教えてもらった。
具体的には、グリシン、トリプトファン、GABA（ギャバ）の3種類のアミノ酸だ。
グリシンは、副交感神経を早く優位にし、深いノンレム睡眠といわれるデルタ波（徐波）を出す状態になる助けをしてくれる。トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、睡眠時間など体内時計を調節するメラトニンの材料となるアミノ酸。GABAも、副交感神経を優位にしてくれる。
グリシンやトリプトファンは、動物性タンパク質、魚介類や肉類などに多く含まれる。GABAは、野菜や果物、漬物、発酵食品などに多い。この3つのアミノ酸を食事で取るのもおすすめだが、就寝前に少し取ると効果的だそうだ。
「意識して副交感神経を優位にしていかないと、夜だから眠れるということにはならないのです」=おわり
（医療ライター・石井悦子）