体内に熱がこもり体調を崩す熱中症。体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能が働かず脱水状態となり、体温の上昇やめまい、頭痛、けいれんを起こす。ときに死に至ることもある怖い病気だ。そんな熱中症対策には、こまめな水分補給と「暑熱順化」と呼ばれる汗をかいて体内の熱を出す機能が重要視される。しかし、それと同時に筋肉量を維持することも忘れてはいけない。しんクリニック（東京・蒲田）の辛浩基院長に聞いた。
人は汗をかくことで体内の熱を放出し、熱中症を防いでいる。汗をかくのに必要なのが体内の水分で、それを多く蓄えているのが筋肉だ。
「筋肉の約75％が水分で、筋肉は貯水庫としての役割があります。つまり筋肉の増強・維持が体内水分量の増強・保持につながり、熱中症を防ぐ助けになるのです」
高齢者は熱中症リスクが高く重症化しやすい。実際、2023年の5月から9月までに全国で救急搬送された熱中症患者数は9万1467人。うち65歳以上の高齢者は5万173人（54.9％）だった。厚労省発表の人口動態統計（確定数）によると、2023年の熱中症による死亡者数は1651人で、そのうち1375人は65歳以上の高齢者が占めている。その理由として、喉が渇いたという自覚が乏しく水分補給のタイミングが遅れるということも挙げられるが、いくら水分補給に気を配っても筋肉量が少なく水分が蓄えられなければ、急激な体温の上昇を防ぐために必要な汗をかくことはできない。高齢者はとくに筋肉量の維持が熱中症対策のひとつであると言っていい。
一般的に筋肉量は20代がピークで40代から年に1〜2％ずつ減っていく。60歳では20歳ごろに比べて上肢で約10〜20％、下肢で20〜30％減少するとの報告もある。それと共に熱中症による死亡者数も増えている。
「筋肉は血液循環を促す役割も果たしています。循環が良くなることで体温調節がスムーズになり熱中症リスクを抑える可能性があります」
体を動かして筋肉が収縮・弛緩すると周囲の血管に圧力がかかる。この圧力が特に静脈の血液を心臓に押し戻すのを助ける。また、筋肉を動かすには血液が必要なため、心拍数が上がる。結果的に血液循環が良くなる。
ちなみに汗は皮膚にある汗腺で血液から作られる。汗腺が血液から水分や塩分、ミネラルを取り出し、それを汗として分泌する。血液循環が良くなると汗腺にも十分な血液が行き渡るため、効率的に汗をかける状態になる。
「筋肉が多いと、運動中に効率的に酸素や栄養を取り込んでエネルギーに変える力が強くなります。そのため疲労感が軽減されます。また、汗をかきやすくなり体の熱をうまくコントロールする能力が向上するので、炎天下での活動でも体への負担が軽くなります」
■筋トレ効果を最大化する食事
では、筋肉を効率的につけるにはどうすればいいのか？
「筋肉トレーニングを取り入れることです。とくにスクワットや腕立て伏せなど、大きな筋肉を使う動作が効率的です。高齢者は椅子の背もたれを両手でつかんだ状態でのスクワットや両ひざをついた状態での腕立て伏せをするといいでしょう。徐々に負荷を上げていくことが大切です」
筋肉を育てるには食事も大切で、タンパク質の摂取が重要。栄養バランスを取りつつ、魚や鶏肉、大豆製品などを意識して取り入れることだ。
食べるタイミングも注意したい。一般的には運動前におにぎりやバナナなど消化の良い炭水化物を適度に摂取するとエネルギー切れを防ぎ、運動中のパフォーマンスを維持しやすいといわれる。また、運動後はタンパク質と糖質をセットで取ると筋肉合成を後押しし、グリコーゲンの回復を早めるといわれている。
今年も夏は全国的な猛暑が予想されている。高齢者はとくに無理のない範囲で筋肉を鍛え、熱中症なしで過ごそう。