忙しい40代は、つい運動不足になり下半身の筋肉が衰えがち。でも、毎日の過ごし方を少し変えれば、下半身の劣化は充分に防げます。日常の過ごし方を少し変えて下半身から若返りましょう。

<教えてくれた人>
中村格子先生
スポーツドクター。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。整形外科医。アスリートから一般患者まで広く診療。健康的な体をつくるエクササイズも指導『40代からはやせてもきれいになれません!』(オレンジページ)ほか、著書多数。

電車では座らずに立つ!

「電車では席に座らず立つようにすると、姿勢を支える筋肉が使われ、消費カロリーもアップ。肋骨と骨盤を引き離すイメージで立つと姿勢がよくなり、くびれもできます。時々かかとを上げ下げすれば、脚やせ効果も絶大!」

長時間座るときは「110度座り」で!

「長く座っていると姿勢がくずれて腰痛が起こりがち。これを防ぐのが、背骨と股関節が110度ほどに開く〝110度座り〞。この座り方だと、立ったときと同じように骨盤の上に真っすぐに背骨がのるので、腰への負担がなく疲れません」

*HOW TO*
イスに浅めに座り、両足を床につけ、ひざの位置が太ももより10cmほど下になるようにする。「イスが低いときは、バスタオルなどをお尻に敷いて、座る位置を上げるのがコツ」

110度座りは、腰痛を予防するほか、体幹の筋肉が使われるので、ぽっこり下腹も解消!血流がよくなり集中力も高まります。呼吸が深くなり、自律神経も整う効果が。

★POINT


イスが低いときはバスタオルを敷くと◎

家事や仕事に飽きたら「30秒四股ストレッチ」!

「家事や仕事の合間に取り入れるといいのが、〝30秒四股ストレッチ〞。股関節が硬くなると足のゆがみを招いて足が太くなる可能性大。四股ポーズは股関節を柔軟にし、下半身の血液やリンパの流れを促進。足のむくみも改善します」

*初めの姿勢*
両足を大きく開き、つま先とひざを外に向ける。両手をももに当て、ひざの位置が床と水平になるくらいまで腰を落とす。

息を吐きながら、右手で右足が内側に入らないように外に向かって押し、右肩を左にグーッとひねって30秒キープする。反対側も同様に行う。

下半身にまつわるQ&A

下半身についての間違った思い込みのせいで、下半身の老けや不調が加速しているのかも。そのありがちな思い込みを、中村先生に正してもらいました。

Q.足がむくむのは体質のせい?

A.たんぱく質不足、炭水化物のとりすぎかも
「たんぱく質に含まれるアルブミンという物質が不足すると、細胞の中の水分が細胞外にしみ出してむくみの原因に。肉などのたんぱく質はしっかりとって。また炭水化物のとりすぎもむくみの一因に」

Q.足は細いほうが、体重は軽いほうが理想的?

A.骨や筋肉が軽いと〝健康寿命〞は短くなる!
「体重が軽い=筋肉が少なく、骨密度も低いということで、将来、骨折する可能性も。健康寿命が長いのは、筋肉も骨もしっかりある体重が重い人のほう。足も、筋肉が落ちて細くなった状態はNG!」

Q.激しい運動をしないと下半身はやせないよね?

A.むしろ小まめに動くほうが体が引き締まる
「40代になると心肺機能や筋肉のリカバリー能力が落ちるので、激しい運動は体にダメージを与えてしまい逆効果。生活のなかで小まめに体を動かすほうが、負担をかけずに体を引き締められます」

参照:『サンキュ!』1月号「あきらめていた老けと不調、“下半身”で解決できます!」より。掲載している情報は19年11月現在のものです。撮影/上原朋也 構成/RIKA 取材・文/和田美穂 編集/サンキュ!編集部