永遠の憧れ、浮輪肉のないペタ腹と上向きの美尻を手にするには、骨盤をゆるめて鍛えることが大原則。整体×ストレッチ×筋トレの3つの効果を一挙に得られる「おしり筋伸ばし」でムダなく、心地よくボディメイク!

整体×ストレッチ×筋トレが美ボディに効く理由。

おこもりや座りっぱなしが増えた昨今、体のクセや余分な脂肪が気になる…という人も多いのでは。美ボディになるには、骨盤まわりの歪みを整えてから、程よい負荷の運動をするのが近道。鍵を握るのはおしり筋(臀筋群)!

「上半身と下半身を結ぶおしり筋を使えないと歪みが生じ、お尻や下腹の筋肉も使えずみるみる脂肪がつきます」と骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

「お尻は大小さまざまな筋肉の集合体ですが、『おしり筋伸ばし』で重点を置くのは骨盤の横に位置する中臀筋。上向きヒップになれて骨盤の歪みも改善できます」

おしり筋をうまく使えれば、日常生活の中で自然と腹筋を使えるようになる上、ウエストをねじる動作が多いためお腹もぺたんこに。

「食後30分以外なら行う時間帯は問いません。毎日少しずつ行うと効果が早く感じられるはずです」

整体を基に考案されたメソッドで、激しい動きではないから運動が苦手な人も大丈夫。ストレッチ効果があり、心地いい「おしり筋伸ばし」でなりたい体に!

まずはマスターしたい! はじめの呼吸法

おしり筋伸ばしのポイントは呼吸法。インナーマッスルに働きかける呼吸を続けることでお腹まわりの筋肉を引き上げ、くびれにも効果的。運動中もこの呼吸法を意識せずとも実践できるように、メソッドを始める前のルーティンに。

壁に背面をつけて両足を前に。4秒かけて息を吸う。

かかとに重心をのせる。頭を引き上げるようにして鼻から息を吸う。その間も肩の高さは変えず、下腹部は凹ませたまま。体を一切動かさないことで、インナーマッスルを優位に使える。

お腹で壁を押すイメージで、8秒かけて息を吐く。

息を吸いながら引き上げた頭の位置を維持したまま、ゆっくりと鼻から息を吐く。この時、みぞおちが徐々に凹んでいくのを感じながら、壁をお腹でぐーっと押していくイメージで行う。

基本のおしり筋伸ばし

ペタ腹と美尻を兼ね備えた美ボディを手に入れるには骨盤へのアプローチが大切。基本の2つのメソッドで骨盤が本来の位置に戻るよう左右差を整えつつ、股関節をほぐして動きが鈍ったお腹やお尻の筋肉も呼び覚まして。

STEP1:骨盤の歪み&股関節をほぐす

左右各3〜5呼吸
骨盤の左右差や、猫背、反り腰に繋がる前後の差は誰にでもあるもの。まずは股関節をほぐして骨盤を整えよう。股関節や中臀筋、そけい部をじんわりと刺激して上半身と下半身の連動性を高めれば、整体効果アップ!

1、正座の状態で、床に手をつく。
正座をしてお尻に重心をのせたまま、上体を軽く前傾させて、頭よりも前方に両手をついて上体を支える。視線は手より少し先に向ける。この時、おしり筋は収縮している状態。

2、片脚だけ後ろに伸ばす。
左脚を後ろに伸ばし右膝を外側に向ける。左足は小指まで床につけるとベター。息を吐きつつお尻を下ろし左右に振る。両手で床を押して行うと背中痩せにも有効。逆側も同様に。

股関節が硬い人は…
伸ばした脚と逆側のお尻を左右に揺らして床から浮いた時に痛みを逃がす。どうしてもお尻が浮いてしまう人は無理をせずお尻の下にタオルを敷き、しっかり座って行うと効果的。

STEP2:骨盤を引き締める

左右各3〜5呼吸
骨盤まわりがほぐれてインナーマッスルをきちんと使えると骨盤が締まりやすくなり、念願のウエストのくびれが出現! 呼吸とセットで行えば骨盤周辺の大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられ、お腹からお尻にかけてのメリハリが際立つ。

1、床に座り、両膝を左に倒す。両手を体の後ろにつく。
最初に立て膝で座ってから両膝を左側に倒し、両手を後ろについて上体を支える。顔は正面に向けて、あごを軽く引いておく。肩は力を抜いて、すとんと下ろしておく。

2、下の左のお尻を体の中央にずらし、右のお尻を動かす。
腰を左にひねって左側の骨盤を体のセンターラインまでずらし、お尻の右側を浮かせる。鼻先から骨盤の下側までが同一直線上になるように骨盤や顔の位置を微調整。

3、右手を床から離し、指先を見ながら弧を描くように動かす。
後ろについた右手を、大きな弧を描くよう上部に動かして、左手の横につく。手を動かしている間、視先は指先を追いつつ、手の動きに合わせて上体の向きを変える。

4、体をひねった状態で、息を吐きながらキープ。
手を床につけてからお腹まわりのひねりを意識して、息を吐き姿勢を保つ。右膝で床を押す。視線は右足のかかとの方に。見えなくてもいいので、イメージが大切。逆側も同様に。

Naokoさん 骨盤矯正パーソナルトレーナー。ヨガインストラクターや整体師などの資格を保持。著書に『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研)など。

※『anan』2021年1月27日号より。写真・内山めぐみ ヘア&メイク・鈴木 翠 取材、文・門上奈央

(by anan編集部)