連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「疲れないイスの座り方」について。

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 オフィスであれ自宅であれ、今、ビジネスパーソンはデスクの前に長時間座り、仕事をすることが当たり前になっていると思います。

 私のクライアントや友人・知人もほとんどがそのような毎日を送っていますが、彼らとの会話のなかで一度は話題に上るのが、「人間工学に基づいて設計された」という謳い文句のイス。皆、下手したらトイレとランチタイム以外、1日中、デスクに向かっているため、「腰痛や肩こりがつらい。人間工学に基づいてデザインされたイスは、長時間楽に座っていられるというから気になっている」……というのです。

 話の流れで私がよく聞かれるのは、「トレーナー目線でいうと、どのイスがおすすめですか?」という質問です。しかし、期待を裏切るようですが、私は「長時間、楽に座れるイス」は、いつもおすすめしません。なぜか? 楽に座れる、という点が問題だと思うからです。

 長時間、座っていることで起こる健康被害については、耳にされた方も多いと思います。

 オーストラリア・シドニー大学の研究によると、長時間座り続けることが死亡リスクを高めるという報告があります。座位の時間が1日4時間未満と比べ、8〜11時間の場合は15%、11時間以上の人は、なんと40%も死亡リスクが上昇。ちなみに、同研究によると、日本人の世界平均座位時間は約7時間。これは、調査した世界20か国中、最長だそうです。

 座りっぱなしの生活を続けると、当然、臀部や脚の筋肉を使う時間が減り、下半身の筋肉はどんどん衰えていきます。また、体を動かしていないことにより、食事から得たエネルギーや糖を使い切れず、結果、肥満や糖尿病、高血圧などのリスクが高まります。

 さらに、座っている時間が長いと、同じ姿勢が続くことにより、体の一部に負担がかかり、疲れてきます。すると、よい姿勢を維持できず、本来、姿勢を支えていた筋肉も働かなくなる。これが続くと、猫背などの不良姿勢にもなります。

 欧米では日本に先んじてスタンディングデスクや昇降机がオフィスでも導入される動きがありましたが、これは、いかに座っている時間を短くするか、という発想からです。また、長時間、座りっぱなしでいると、ウエアブルウォッチの健康管理アプリからも、「立って動いてください」と指令が飛んできます。

 座りっぱなしによる健康被害が明らかなのに、なぜ、何万円ものお金を払い、「長時間、快適に座っていられるイス」を買い求める必要があるのでしょう? 私には「座っているだけでどんどん不健康になる」、怖すぎるイスにしかみえないのです。

中野トレーナーも実践している「疲れない座り方」を伝授

 さて、今回は私も実践している、腰痛&肩こり対策によい座り方を紹介しましょう。もちろん、わざわざ高額なイスに買い替えなくても大丈夫です。

 1つ目は、腰とイスの背もたれの間にスモールボールを挟んで座る方法です。ボールを挟むことで腰椎が適切な弯曲を保ったまま支えられるため、適度に腰周りを鍛えながら、気持ち良く座ることができます。

【イラスト:井上明香】

 スモールボールさえあれば、自宅でも会社でもすぐに実践できますし、スモールボールの代わりにクッションを二つ折りにして挟んでもOKです。

 もしもイスを自由に替えられる環境であれば、イスをバランスボールに替えるのもおすすめです。バランスボールには背もたれがないので、当然、腹筋や背筋を使わないと姿勢を保持できません。つまり、座るだけで自然と、姿勢を支えるために必要な筋肉が働き、鍛えられます。

 また肩こり対策ですが、腕のポジションに気を付けるだけで楽になります。ポイントは、前腕を肘までデスクの上に置くこと。手首まで、あるいは前腕の途中までしかデスクに乗っていないと、腕の重さが肩にかかります。すると、肩はこりやすく、また、体のバランスをとるため、頭の位置が前に出てしまい、猫背にもなりやすい。一方、肘までデスクにのせてしまえば、肩にかかる負担はグッと軽減。自然と頭の位置も正しい位置に誘われ、正しい姿勢を保持しやすくなります。デスクの上を整理し、可能な限りパソコン、キーボードの位置をデスクの奥に配置してみてください。

【イラスト:井上明香】

 最近では、人間工学に基づいて設計されたイスにも、あえて背もたれをなくし、正しい姿勢を見つける、あるいは正しい姿勢に導くタイプもあります。私はまだ実際に使用したことはないのですが、考え方としてはアリです。

 便利なこと、快適なものが、必ずしも健康によいとはいえません。これだけ体を動かさない生活が当たり前の今、むしろ、長時間、座っていられない環境作りを考えるほうが、よっぽど健康的ですよ。

【疲れない座り方<1>】体幹を鍛えるイストレ

 背もたれと腰の間にスモールボールを挟む。座面に対して骨盤を立てて(座骨を座面に当てる)座り、腰でスモールボールを軽く押し付けながら、姿勢をキープ。まずは5分間、姿勢を維持することを目標にし、徐々に時間を延ばす。スモールボールの代わりにクッションを二つ折りにしたものでもよい。

【疲れない座り方<2>】肘をデスクに置く

 パソコンの位置をデスクの奥に移動。前腕(肘上)をデスクにおいてキーボードやマウスを操作。肩にかかる負担が軽くなり、肩こりの軽減につながる。(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長島 恭子
編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

中野ジェームズ修一
1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。