ダイエットしなくてはと思っていても、ついつい食べすぎてしまうという人も多いのではないでしょうか。頭ではわかっていても食欲を抑えきれない、という人は、どこに気をつければいいのでしょう。 早稲田大学大学院で運動生理学を学び、「ダイエットコーチ計太」としてYouTubeでも活躍するパーソナルトレーナー・計太さんが解説します。



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 今回は、食欲が乱れてしまう原因とその対策について紹介します。まずはじめに、食欲に関する二つのホルモンについて解説しましょう。

<食欲に関わる2つのホルモン>

 食欲を整える上で重要なのが「栄養状態」と「ホルモン」です。脳は体の栄養状態を察知して、ホルモンを調整することで、食欲をコントロールしています。この食欲に関連するホルモンというのが、レプチンとグレリンという、2つのホルモンです。

 レプチンは、脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモンです。不思議な感じがすると思いますが、実は脂肪細胞から食欲を抑制するホルモンが分泌されます。

 グレリンは食欲亢進(こうしん)、つまり食欲を出させるホルモンで、胃から分泌されます。

 この食欲を抑制するホルモンと、食欲を亢進するホルモンがバランスをとり、日ごろ私たちの食欲を調整してくれています。この基礎知識を踏まえた上で、どんなときに食欲が乱れてしまうのかを解説しましょう。

<食欲が乱れる5つの原因>

(1)カロリー不足

 多くの人の食欲が乱れてしまう大きな原因のひとつは、カロリー不足です。身体にエネルギーが不足している状態になると、脳はエネルギーを補給させようと、食欲亢進ホルモンのグレリンを出します。カロリー不足だと何か食べたくなるというのは、当然の反応ですよね。ですので、食べすぎを防ぐためには、基本的にカロリー不足はあまり良くありません。

 とはいうものの、やせるためにカロリー不足の状態を意図的に作っている人も多くいるでしょう。ですが、特に最近は、カロリーが不足しすぎの人が多いように感じます。やせるためとはいえ、カロリーを摂取しなさすぎて代謝が落ちてしまい、食欲が乱れている人をたくさん見てきました。

 食事を減らしているのに最近やせにくい……と感じている人は、一度摂取カロリーをアップしてみてください。そもそも、食欲を落ち着かせられないとその後のダイエットプランはうまくいくはずもありません。

 このとき、カロリーアップする上で重要なことは「何を食べるか」です。

 最近はいろいろなダイエット情報があふれていて、複雑に考えてしまう人が多いのですが、まずは「食材の種類を増やす」ことだけ意識してみましょう。いろいろな食材からカロリーを摂取すれば、各種栄養素が不足するリスクを最小限に抑えられます。

(2)糖質不足

 先ほどの「(1)カロリー不足」と部分的に重複しますが、最近は糖質不足になっている人が多いように感じます。糖質制限ダイエットが流行し、糖質オフ商品もたくさん発売されています。まだまだ世間は糖質制限ブーム真っただ中なのでしょう。

 糖質は体のエネルギー源です。特に脳はブドウ糖をエネルギー源としているため、糖質が不足すれば糖を欲してしまいます。これも当然の反応です。特別な理由がない限り、糖質は必ず摂取しましょう。

 ですが、ここでは糖の質がとても重要になります。大量の砂糖や脂肪分が合わさっているものを食べてしまうと、脳の「報酬系」と呼ばれる領域が刺激されます。砂糖などで強い刺激を受けると、さらに継続的に刺激を必要とします。これが “食欲が乱れている状態”といえます。

 そうなると、食欲は抑えられるどころか、もっと甘いものを欲するようになってしまいます。砂糖と脂肪分の組み合わせの具体的な例としては、チョコレートです。チョコレートで食欲を満たしているうちは、どんどんチョコレートを食べてしまいます。カロリー的には満たされているはずが、食欲の乱れが起こるので、必要以上のカロリーを摂取してしまうのです。

 糖質不足を補うためには、こうしたお菓子などではなく、米や芋などを食べるのをおすすめします。米や芋には、砂糖では補いきれないミネラルや食物繊維が含まれています。砂糖などの単糖類ではなく、より複雑な形で糖質を補給するようにしましょう。

(3)体脂肪不足

 食欲が乱れる原因の三つめは、体脂肪不足です。最初に説明したように、レプチンという食欲抑制ホルモンは、脂肪細胞から出ています。ですから、体脂肪が少なすぎると、このレプチン、つまり食欲抑制ホルモンの分泌量も低下してしまうのです。結果的に食欲を抑えにくくなり、食べすぎてしまうことにつながります。つまり、やせすぎて脂肪が不足すると、食欲が乱れてしまうということです。

 ダイエットを頑張っている人のなかには、「やせなければ理想の体になれない」と考えている人も多いと思いますが、必ずしもそうとは限りません。仮に、体重もある程度やせており、BMI(体格指数)も20以下で理想の体になれていないのであれば、「姿勢」や「筋量」にフォーカスしてみるといいでしょう。

(4)睡眠不足

 あまり意識していない人も多いかもしれませんが、実は睡眠不足になると、ダイエットがうまくいかなくなってしまいます。

 睡眠不足がダイエットを阻害する理由はいくつかあるのですが、ここでは食欲にフォーカスをあてて説明しましょう。関わってくるのは、最初に説明したレプチンとグレリンという食欲を抑制/亢進させるホルモンです。睡眠不足になると食欲を抑えるレプチンの分泌が低下し、食欲を亢進するグレリンの分泌が増えるということが明らかになっています。つまり寝不足だと食欲を抑えられない状態になり、食欲が増えて、食べすぎにつながってしまうのです。

「なんだか無性に甘いものが食べたい」という場合は睡眠不足を疑ってみてください。そして睡眠不足の可能性がある場合は、睡眠時間を30〜60分ほど長くしてみて、食欲がどうなるか様子を見てください。

(5)ストレス過多

 ストレス過多で食欲が乱れている人・やせにくくなっている人は、特に女性に多いです。ストレス過多になると、先ほどの睡眠不足とほぼ同じ状況になります。レプチンとグレリンの乱れにより、食欲が爆発してしまうのです。

 ストレス環境はいくつもあると思いますが、やはり多くの人がストレスに感じやすいのは「対人ストレス」でしょう。職場・家庭・地域のコミュニティーなどでの、対人ストレスの影響が最も大きいと考えられます。

 ストレスへの対処は人それぞれですが、次のいずれかでストレスを減らせるよう取り組んでみてはいかがでしょうか。

1.ストレス源から逃げる
2.受け流す能力を身につける
3.ストレスを浄化してくれるもの・ことを見つける

 上記の1つ目は、例えばストレスの原因が職場の対人関係なら、思い切って転職する、ということです。それはなかなかできない、という場合は、2つ目の「受け流す能力」が大事になってきます。苦手な相手から嫌なことを言われたとしても、受け流せるようになれば、ストレスは多少軽減されます。

 3つ目は自分が楽しめる趣味などが該当します。例えば仕事で嫌なことがあっても「家に帰ると○○が楽しみ」「週末の○○が楽しみ」などと思えることがあれば、自分で精神的なバランスを取って調整できるため、趣味を持つことは大事だと思います。逃げるか、受け流すか、浄化するか。ご自身でストレスの対処方法を考えてみてください。

 食欲が出ているときは、無性に食べてしまうという人もいると思います。そんな食欲が強くなっているときには一度冷静になり、「なぜ私は今、食欲が強くなっているのだろう?」と客観的に自分自身を見てください。そのときに、先ほどの5つのポイントのどれが自分に当てはまっているかと考えてみましょう。食べすぎる手前で冷静になれなくとも、食べすぎた後でもいいので考えてみてください。そうすると対策が打てるようになります。もし最初の対策がダメだとしても次の対策を練り、トライ&エラーを繰り返しながら、理想のダイエットライフを手に入れましょう。

(文/計太)