健康でありたいと願うのは人の常。心身の状態を維持しようとするとき、まず何を考えるだろうか。規則正しい生活や日ごろからの運動も大事だ。ただ、いの一番に考えたいのは“腸”。脳とは互いに深く関係し、うつ病や不眠症、がんリスクにも関わるという。“腸脳力”について考えてみよう。



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“腸脳力”という言葉をご存じだろうか。日ごろから細やかに健康に気を使っている人ならば聞いたことがあるかもしれない。いかに腸内環境に気を配るか。それこそが脳に好影響を与え、病知らずの心と体を手に入れる秘訣なのだという。

 記者は30代後半。ここ数年、お通じの状態はよろしくない。丸一日排便がないことはざらで、便秘気味である。

 昨今、「腸活」という言葉がよく聞かれる。健康な体を手に入れるため、腸内環境を整えようとする活動のことだ。腸には何がいいのかと調べてみたところ、見慣れない字面にたどり着いた。

「腸脳相関」──。

 腸の状態と脳の状態がお互いに影響を与え合うのだという。便秘は腸の調子だけが悪いのだろうと想像していたが、ひいては心と体全体の健康につながっていくのか。

『細胞から元気になる食事』などの著書がある杏林予防医学研究所所長の山田豊文さんは力強く断言する。

「人間の健康をつかさどっているのは腸です。腸がすべてのカギを握っていると言っても過言ではありません」

 さらに、脳との相関関係についても解説する。

「現代人はうつ病や不眠症など脳や心のトラブルに陥る人が非常に多いですが、これには腸内細菌が関係していることが示唆されています」

 腸と脳を能動的に整えることが健康への近道と説き、『腸脳力』の著書があるセルフメンテナンス協会の長沼敬憲さんもこう話す。

「相談に来られる方は便秘に悩まれていることが多いですが、原因はメンタルにあることが少なくありません。ストレスで体が凝り固まっていると腸の動きは鈍ります」

 たしかに記者もコロナ禍での慣れない在宅勤務が続き、ストレス過多だ。長沼さんによると、便秘もストレスも、幸福物質とも呼ばれる神経伝達物質セロトニンの分泌と関係があるようだ。

「セロトニンの多くは腸で作られます。脳内のセロトニンはメンタルを安定させる働きが知られていますが、もともと腸内で作られるセロトニンの元となる前駆物質が脳に運ばれ、生成されます。この前駆物質が作られる過程に腸内細菌が関わっていることもあり、腸内環境の改善はメンタルの安定にも欠かせません」

 前出の山田さんは、腸内細菌にしか作れない短鎖脂肪酸、中でも酪酸が特に脳に対して大事な働きを持っていると話す。

「酪酸はクロストリジウム属などの腸内細菌が作り出すのですが、抗うつ作用を持つことが動物実験で明らかになっています」

 その実験で酪酸を投与されたマウスは、脳内の海馬や前頭葉の脳由来神経栄養因子(BDNF)が増加していた。BDNFは神経細胞の成長や脳細胞の増加に不可欠な物質だ。BDNFが少ないとうつ病になりやすいと山田さんは言う。

「自殺未遂歴のある人は、このBDNFが少ない傾向があります。BDNFが多いかどうかで脳の健康が左右されるのです」

 ストレスにむしばまれている記者にとって、心の安定に大事な酪酸は希望の光。増やすには酪酸を作り出す腸内細菌の“えさ”になる食事を与えることが重要。キーワードは植物由来の食事だ。

「食物繊維を豊富に含む食材と和の発酵食品をたくさん食べましょう。玄米などの穀類や豆類に、みそ、納豆です。植物食は単なる野菜ではなくホールフード。葉っぱも根も皮も丸ごと食べることです。普段なら捨ててしまう皮などに食物繊維は豊富に含まれているからです」(山田さん)

 腸内環境の改善はもちろん脳だけではなく、体にも好影響。大腸がんのリスクが下がったという研究報告もあるという。50歳から65歳までのアフリカ系米国人と南アフリカの農村地域の住民20人ずつに対し、2週間だけ食事パターンを交換するという実験だ。

「実験の結果、米国人は腸内の炎症レベルが下がり、がんのリスクに関する検査値が低下しました。対して、アフリカ人は同じ検査値が劇的に増加したのです」(同)

 このときに米国人が食べていたのは、南アフリカの農村の伝統的な食事で、食物繊維が非常に豊富だった。アフリカ人が食べたのは、いわゆるファストフードだ。このことからわかるのは、西洋型の食事を控え、食物繊維をたくさん取ることが大事ということ。記者が取っているのはファストフードばかりだ……。

 自身の腸の状態もきちんと把握したい。長沼さんは腸内環境が乱れているサインとして便を観察することを勧める。

「便通が悪くなったり、便の色がいつもより濃かったりすると乱れているサイン。においもバロメーターになります。特に高齢になると、腸内の腐敗を起こす菌が活発になりやすい。便から強い腐敗臭がしたら要注意です」

 さらに、腹部に指を差し込むように触れたとき、硬く感じるようなら腸の動きが鈍っている証拠。仰向けになって指先でもむなど、マッサージをするだけでも改善は期待できる。また、毎日の食事時間が不規則なことも腸内環境が悪い人に多く見られる傾向だという。

 腸を整えるには、まずは食事を変えることだが、好きなものが食べられなくなってストレスを感じてしまうのなら本末転倒。

「食事を変えても、真面目な人ほどこうしなくては、と力が入りすぎて思うように効果が得られないことが多い。緊張を緩めることも腸には大事」(長沼さん)

 そこでおすすめなのが、毎日3分ほどの深呼吸。同協会でヨガ講師を務める中村友香さんは言う。

「自律神経の副交感神経が優位に働くとき、つまりリラックスできているときに腸は動きます。座骨を立てて腰をまっすぐ伸ばし、鼻から息を吸う。深呼吸は副交感神経の働きを高めるので、腸の動きを促します。慌ただしい時間と切り離して、じっくりやる習慣を身につけてほしいです」

 ストレス社会に身を置くと、普段から呼吸を意識することはないだろう。食事と呼吸。いかに腸をいじめていたかを思い知らされた。心の平穏のためにも腸をいたわりたい。(本誌・秦正理)

※週刊朝日  2021年5月7−14日号