心が疲れていると感じた時、その気分は簡単に変えられませんが、行動は意識的に変えられます。心を回復させる行動を日々の習慣に取り入れてみましょう! 前編「うつ病、不安症になってない? 精神科医が教える「心の疲れ」6つのチェックポイント」に続き、後編として、心を回復させる8つの行動習慣について、精神科医の大野裕先生にお聞きしました。(セルフドクターWebより転載)

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(1)毎日決まった時間に起床。暮らしにリズムを取り入れよう

 心と体は一心同体。生活のリズムが上手に整えられると、心にもよい影響が出てきます。特に意識したいのは、起床時間。就寝時間を決めても簡単には寝つけません。朝起きる時間を同じにしてみましょう。毎朝、同じ時間に体内時計がリセットされることで、生活のリズムが整い、体も心も調子が整ってきます。まずはここからスタートしてみましょう!

 朝食を食べることと朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴び、朝食を食べて胃腸を働かせましょう。

(2)不安な気分が続く時は、ちょっと立ち止まってひと呼吸

 ざわざわとした気分がしずまらない時や不安な気分の時は、「今ここ」に意識を集中させて心を安定させる「マインドフルネス」がおすすめです。不安になると、人は浅くて速い呼吸をする傾向があります。深くゆっくりとした腹式呼吸をすると、不安を和らげることができます。習慣的に行うと、思考や感情に振り回されにくくなる効果もあります。

<腹式呼吸のやり方>
1.ゆっくり1,2,3と数えて息を吸い込む
2.同じだけ息を止める
3.ゆっくり1,2,3と数えて息を吐く
4.息を吐き切ったら、ゆっくり1,2,3と数える間、息を止める

(3)始めてみたら意外とスッキリ!体を動かしてみよう

 掃除をする気力がなかったのに、いざ始めると止まらなくなり、終わってみると気分もスッキリ。そんな経験はありませんか? これぞ行動が気分を変えている証拠。気分が塞いできたら、散歩をするなど簡単に体を動かしてみましょう。でも「体を動かさないといけない」という決まりにすると、かえってストレスに。気が向いた時に取り組むぐらいの軽い心持ちでチャレンジしましょう。

 疲れていて運動が難しい時はベッドの上でストレッチするだけでもOK。無理をせず、心地いいなと感じられればOKです。

(4)五感を研ぎ澄ましてリラックスしよう

 いろいろ考え込んでしまい、悩みが堂々巡りしてしまうことがありますよね。そんな時は普段使っていない感覚を使ってみましょう。新しい行動や感覚を体験することで、脳は次なる動きを求めるようになります。結果、新たな視点が得られるかもしれません。例えば、食べたことのない外国の料理を食べてみる(味覚)、新しいアロマに挑戦してみる(嗅覚)などがおすすめです。

 散歩中に目に入る、木や花の香り、その日の空気の香りを楽しんでみましょう。毎日続けることで、季節の移り変わりや植物の生長など、身近な変化が心地よい刺激になるかもしれません。

 風の音、車の音、子どもの声。慣れているはずの街の雑踏も、聞き分けるといろいろな音が混じり合っています。音に集中することで、ざわざわした気分がすっと落ち着く瞬間を意識してみましょう。

(5)日常から離れていつもの自分と距離をとる

 旅行による心の変化は、気分転換という意味だけではなく「今までの自分」と距離をとって「ちょっと違う自分」を育てる意味があります。旅先で触れた価値観によって今までの自分の考え方を客観的に捉えるきっかけにつながります。近場のお出かけでも、新しい体験になるような場所であれば旅行と同じ効果があります。

 旅行が難しい時は通勤路などで「初めての道」を選んでみましょう。身近にある非日常からも、新しい発見があるかもしれません。

(6)初めてのことにトライする

 仕事や子育て、介護などに精一杯取り組んでいる人は、一段落した時に無気力になってしまうことがあります。1つのことに集中するのはよいことですが、考え方が固定化して客観性がもてなくなることも。そんな時は新しい趣味や初めての習い事などにトライしてみましょう。物事の見方が広がることで、考え方にも柔軟性が生まれ、自分を客観的に見る手がかりになっていくのです。

(7)他の考え方はない?会話で考え方を点検し合おう

 考え方の幅が狭くなっている時は「自分は何に傷ついたのか、その時どう感じたのか」を意識的に周りの人に話してみましょう。他の人の視点や考え方を聴き、自分の考え方の再点検を重ねると、新しい見方ができるようになります。気持ちや考え方が整理されていく過程を体感してみて。もし一人の時に悩んだらこの過程を思考の中で再現してみましょう。

 オンラインコミュニケーションはすでにニューノーマルになりつつありますが、空気感や表情などのニュアンスが伝わり切らず、ストレスになることも。感染症対策をしながら、やはり直接のコミュニケーションも意識的に!

(8)1日1回アウトプット

 スマホやパソコンから日々たくさんの情報が得られる現代。脳はすでにオーバーフロー状態です。体だけではなく心も、入れるだけではなくしっかり出す、インプットとアウトプットの循環が必要です。常に情報が入ってくるスマホをオフにし、今日の出来事や感じたこと、自分の正直な気持ちを紙に書き出す時間を作りましょう。日記などを読み返してみると心の整理にもつながります。

【前編から続く】うつ病、不安症になってない? 精神科医が教える「心の疲れ」6つのチェックポイント

監修/大野 裕先生(おおの・ゆたか)
精神科医。1978年慶應義塾大学医学部卒業と同時に、同大学の精神神経学教室に入室。コーネル大学医学部、ペンシルべニア大学医学部を経て、慶應義塾大学教授を務めた後、2011年より独立行政法人(現・国立研究開発法人) 国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター センター長に就任。現在は顧問。一般社団法人認知行動療法研修開発センター理事長などを務める。著書に、『心が晴れるノート』(創元社)など。

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