スーパーで手に入りやすいオクラは、加熱するだけでなく、生でも食べられる便利な野菜です。


今回は、オクラを使った簡単レシピを28選ご紹介。

いずれも15分以内で完成するので、忙しい日の献立にお役立てください!

■<生のオクラ>を使う! 簡単レシピ2選
・オクラ納豆

生のオクラはシャキシャキとした食感が特徴。表面の細かい毛は口に入るとやや気になるので、塩をすり込んで水洗いすると良いです。薄切りにしたら納豆と和えて出来上がり。しょうゆの量は納豆のタレの塩味で加減しましょう。



・豚しゃぶと梅オクラ

しっとりやわらかな豚しゃぶと、生オクラの食感が食欲を刺激する主菜です。鍋を使うのは豚肉を茹でるときだけなので、とても簡単。梅肉の酸味と砂糖じょうゆのやさしい味わいに箸が進みます。



■オクラの簡単<和え物>レシピ7選
・オクラのゴマ汚し

こっくりと甘い和え衣で作ったゴマ和えは、オクラと相性抜群。オクラは塩で板ずりし、そのまま茹でるのがポイントです。細かい毛が取れ、オクラにほのかな塩気が移りますよ。



・オクラの梅のり和え

梅肉ともみのりでオクラを和えた、さっぱり味の副菜です。少量のだし汁を加えることで、梅肉がオクラにからみやすくなり、旨みもプラスされます。オクラは熱湯で茹で、色が鮮やかになったらすぐに水に取ると食感よく仕上がります。



・オクラの塩昆布和え

材料は、オクラと塩昆布だけ。忙しいときでもサッと作れる時短レシピです。塩昆布は旨みが強いため、ほかの調味料がなくても満足できますよ。朝のうちにオクラを茹でておけば、夜和えるだけでOK。さらに時短が叶います。



・納豆とオクラの塩麹和え

まろやかな甘みと塩味が特徴の塩麴を、和え物の味付けに活用します。オクラは板ずりして生のまま使うのがポイント。納豆の粘りとシャキシャキ食感が相まって箸が進みますよ。日本酒やビールのおつまみにもおすすめ。



・オクラとツナのレモンマヨネーズ和え

オクラをレモンマヨネーズで洋風に味わいましょう。生のオクラは独特のにおいが気になる、という方もツナのコクやレモンの酸味で食べやすいですよ。ハンバーグやエビフライなどの献立に合わせてみてはいかがでしょうか?



・オクラのマヨマスタード和え

オクラとシーフードミックスで風味豊かな和え物を作りましょう。同じ鍋で茹でるため、洗い物が少なく済みます。粒マスタードベースのドレッシングに、白みそを少量加えるのが味の決め手です。



・オクラとプチトマトのワサビじょうゆ和え

茹でたオクラとプチトマトを使った和え物は、カラフルで目を引きます。ワサビじょうゆの爽やかな味付けが食欲を刺激し、箸が進む一品に。かつお節は最後にトッピングし、香りを楽しみましょう。



■オクラの簡単<サラダ>レシピ6選
・シンプルオクラサラダ

薄切りにした生のオクラにかつお節・卵黄・しょうゆを混ぜ合わせると、旨みがしっかり感じられます。豆腐にのせると、ヘルシーなサラダの完成。つるんとなめらかな豆腐と、オクラの食感が後を引きます。



・スタミナ豆腐サラダ

長芋とオクラ、納豆のネバネバ食材をふんだんに使ったサラダ。納豆は添付のタレを、サラダには麺つゆをかけるため、調味料が少ないのもうれしいポイントです。ヘルシーな食材ながら食べ応えがあり、ダイエット中にも◎。



・枝豆とオクラのクミン風味サラダ

オクラやエスニックテイストのサラダにもよく合います。クミンはカレーに使われることが多いスパイスで、スパイシーな香りが特徴。オクラは生のまま使い、食感を活かします。カレーやパッタイなどの献立に合わせるのがおすすめ。



・焼揚げの香味サラダ

パリッと焼いた油揚げに、ゴマ油と岩塩で和えたたっぷり野菜をのせるサラダです。オクラや玉ネギ、青ネギは生のまま使うため簡単。味付けはシンプルながら、香味野菜の風味が抜群です。



・オクラとヒジキのサラダ

オクラとヒジキのサラダは、さまざまな栄養が摂れるのが魅力です。オクラにはビタミンや葉酸、ヒジキには食物繊維や鉄分が豊富に含まれています。ドライパックの芽ヒジキを活用すれば、火を使わずに作れて便利。短時間で手軽に栄養を摂りたい方にぴったりです。



・グリーンサラダ

レタスやキュウリな緑色の野菜をたっぷり使ったサラダは、目にも鮮やか。オクラはサッと茹でたら、ほかの野菜と一緒に冷蔵庫で冷やしておきましょう。味付けはEVオリーブ油・バルサミコ酢・塩コショウでシンプルに。



■オクラの簡単<汁物>レシピ7選
・オクラガスパチョ

スペイン料理のガスパチョはトマトで作ることが多いですが、オクラでアレンジするのもイチオシ。オクラとニンニクはレンジ加熱してからミキサーにかけます。オクラ特有の青臭さが気にならず、ニンニクのパンチもまろやかに。清涼感のあるキュウリやセロリとの相性も抜群です。



・オクラとショウガの赤だし

赤みそを使ったみそ汁は、旨みが強いのが特徴です。オクラとショウガでシンプルに味わいましょう。オクラは火を通すと粘りが出て、おみそ汁にほどよくとろみがつきます。焼き魚やお寿司の献立に合わせてみてくださいね。



・エノキとオクラの具だくさんみそ汁

エノキ、オクラ、ホウレン草が入ったみそ汁は食べ応え満点です。オクラのとろみが全体に行き渡り、やさしい口当たりに。簡単に作れるので、朝食の一杯にもおすすめです。卵を入れてかき玉風にアレンジしても良いですね。



・オクラのトマトスープ

トマトジュースに生のオクラを入れる、簡単ガスパチョのレシピです。火を使わないため、暑い日にもってこい。塩コショウで味を調整するため、トマトジュースは無塩タイプを選びましょう。オクラはできるだけ薄切りにすると食べやすいですよ。



・オクラのジンジャー冷スープ

だし汁としょうゆで作る和風の冷製スープはいかがでしょうか? だし汁に浮かぶオクラとプチトマトが涼し気で、夏の夕食にぴったり。オクラは生で使うため、薄く切りましょう。茹でたトウモロコシを加えてもOKです。



・オクラのすり流し

和食の伝統料理、すり流しをオクラで作ります。オクラを塩茹でしたらだし汁と一緒にミキサーにかけ、なめらかにするのがおいしさの秘訣。オクラの粘りでトロッと仕上がりますよ。合わせだしが薄味なので、梅干しを崩しながら食べると◎。



・トマトとオクラのスープ

トマトとオクラを使う夏らしいスープです。オクラは1/2程度に切り、食感を楽しみましょう。しょうゆで味付けするため、主菜を選ばないのも良いですね。混ぜご飯や天ぷら、刺身などと合わせるのもアリです。



■オクラの簡単<おすすめ>レシピ6選
・オクラとシラスの小丼

オクラをサッと茹でればOKなので、5分で主食が作れますよ。白だしと白ゴマで風味をつけ、シラス干しとともにごはんにのせます。簡単に作れ、さっぱりしているので夜食やお酒の〆にも喜ばれますよ。



・豚オクラ

オクラを豚肉で巻いてフライにします。手が込んでいるように見えますが、オクラは下処理が不要なので、意外と簡単。衣を付けるところまでを前日に済ませておくと、お弁当作りがよりスムーズですよ。



・キャベツとオクラの即席漬け

調理時間10分で簡単にできる浅漬けです。オクラとキャベツは同じ鍋を使い、時間差でサッと湯通しします。火を通しすぎると食感が悪くなってしまうので、短時間にするのがコツ。塩麹のまろやかな味わいが箸休めにぴったりです。



・オクラキムチの揚げ包み

袋状に開いた油揚げに、オクラと白菜キムチを詰める副菜です。オクラは生のままでOK。しっかり味がついているため、おかずにもおつまみにも最適です。カリッと香ばしい油揚げとシャキシャキのオクラが好相性。



・揚げオクラのおかかまぶし

オクラを素揚げし、かつお節をまぶすだけ。オクラにつま楊枝で穴を開けてから揚げると、火の通りが早くなり破裂しにくくなります。少ない材料で作れるため、おつまみが足りないときに最適です。



・少ない油でできる! オクラの揚げ浸し

揚げ浸しは油の後片付けが面倒、という方におすすめなのがこちらのレシピ。オクラは生でも食べられるため、揚げ焼きにすれば簡単です。味付けは麺つゆだけと手軽。熱いうちに浸し、中まで味をしみ込ませしょう。作り立てでも冷たくしてもおいしいですよ。



■オクラは簡単レシピがたくさん!
オクラは生でも食べられるため、短時間で調理できます。薄切りにして和え物にしたり、さっと揚げたりと簡単なレシピがたくさんあるのが良いですね。生で食べる際は、板ずりするのがコツ。表面の細かい毛が取れて口当たりが良くなるので、ぜひ試してみてくださいね。
(ともみ)