プロの料理レシピサイト「E・レシピ」がご紹介する今日の夕食にオススメの献立は、 「豆腐の塩炒め」 「クラゲと野菜のピーナッツ和え」 「ヒジキとコンニャクの煮物」 「タケノコのみそ汁」 の全4品。
ヘルシーなのに食べごたえがある塩炒めをメインに、定番のヒジキの煮物を添えて。
【主菜】豆腐の塩炒め
豆腐とエビ、それにソラ豆を加えたアッサリ塩炒め。
©Eレシピ
調理時間：30分
カロリー：250Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） 木綿豆腐 200~250g
エビ 8尾 ソラ豆 4~5本 塩 小さじ2
ニンニク (みじん切り)1/2片分
ショウガ (みじん切り)1/2片分
白ネギ 1/2本 塩 小さじ1/3~1/2
＜スープ＞
顆粒チキンスープの素 小さじ1
水 100ml
酒 大さじ1.5
＜水溶き片栗＞
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1.5
サラダ油 小さじ2
ゴマ油 小さじ1
【下準備】 木綿豆腐はキッチンペーパー等で包み、重しをして20分位水気をきり、食べやすい大きさに切る。
©Eレシピ
エビは殻と背ワタを取って分量外の塩水で洗い、水気をきる。
ソラ豆はサヤから出して塩を入れた熱湯で1分位ゆで、水に取って薄皮をむく。
白ネギは縦半分に切り、さらに斜め薄切りにする。
＜水溶き片栗＞の材料を合わせる。
【作り方】 1. フライパンにサラダ油、ニンニク、ショウガを入れて強火で炒め、香りがたったらエビ、白ネギを炒め合わせる。
©Eレシピ
2. エビが赤くなったら塩を加えて全体に炒め合わせ、ソラ豆、＜スープ＞の材料を加える。
©Eレシピ
3. 煮たったら木綿豆腐を加え、再び煮たったら＜水溶き片栗＞をまわし入れ、木ベラで大きく混ぜる。
©Eレシピ
4. トロミがついてきたらゴマ油を加え、全体に混ぜ合わせて器に盛る。
©Eレシピ
【副菜】クラゲと野菜のピーナッツ和え
和え衣にピーナッツクリームを使うのがポイント！
©Eレシピ
調理時間：30分
カロリー：134Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） 塩クラゲ 1袋
ニンジン (小)1/4本 キュウリ 1/2本 サヤインゲン 3~4本 ＜和え衣＞
ピーナッツクリーム 大さじ1.5
カッテージチーズ 大さじ2~3
酒 大さじ1.5
砂糖 小さじ2/3
しょうゆ 小さじ2/3
【下準備】 塩クラゲはたっぷりの水に20分つけて(時々水を替えながら)塩抜きをし、水気をきって食べやすい長さに切る。
塩クラゲのもどす時間はメーカーによって差がありますので、袋の指示に従って塩抜きして下さい。
ニンジンは皮をむき、縦細切りにしてサッとゆで、ザルに上げる。
キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにして分量外の塩少々でもみ、しんなりしたら水気を絞る。
サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら水気をきって斜め切りにする。
ボウルで＜和え衣＞の材料を混ぜ合わせる。
©Eレシピ
【作り方】 1. ＜和え衣＞のボウルに全ての材料を加えて和え、器に盛る。
©Eレシピ
【副菜】ヒジキとコンニャクの煮物
ヒジキ煮に丸コンニャクを入れた、ヘルシーな一品。
©Eレシピ
調理時間：25分
カロリー：170Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） 芽ヒジキ (乾燥)10g
丸コンニャク 1/4~1/3袋
ニンジン 1/6本 ブロッコリー 1/4株 油揚げ 1/2枚
だし汁 200ml
＜調味料＞
酒 大さじ1.5
砂糖 大さじ1.5
しょうゆ 大さじ1
赤唐辛子 (刻み)1/2本分
ゴマ油 小さじ2
【下準備】 芽ヒジキはたっぷりの水に15分位つけて柔らかくもどし、ザルに上げてサッと水洗いする。
丸コンニャクは小鍋に水と共に入れて強火で熱し、煮たったら1分ゆでてザルに上げる。
©Eレシピ
ニンジンは皮をむき、せん切りにする。
ブロッコリーは小さめの房に分け、熱湯でサッとゆでてザルに上げ、冷ます。
油揚げは熱湯をかけて縦半分に切り、さらに細切りにする。
【作り方】 1. 鍋にゴマ油を中火で熱し、芽ヒジキ、丸コンニャク、ニンジン、油揚げを炒める。
©Eレシピ
2. 全体に油がまわったら、＜調味料＞の材料を加えて全体にからめるように炒め、だし汁を加える。
©Eレシピ
3. 煮汁がほとんどなくなるまで中火で煮て、ブロッコリーを加えて全体に混ぜ合わせ、器に盛る。
©Eレシピ
【スープ・汁】タケノコのみそ汁
タケノコは切り方を変えると食感が異なるので、いろいろ試してみるのも楽しいですよ！
©Eレシピ
調理時間：15分
カロリー：52Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分） 水煮タケノコ 1/4本 玉ネギ 1/4個
ミョウガ 1個
だし汁 400ml
みそ 大さじ1.5~2
【下準備】 水煮タケノコは水洗いし、食べやすい大きさの薄切りにする。
©Eレシピ
玉ネギは縦薄切りにする。
ミョウガは薄い輪切りにして水に放ち、ザルに上げる。
【作り方】 1. 鍋にだし汁、玉ネギを入れて強火で熱し、玉ネギが透き通ってきたら水煮タケノコを加える。
©Eレシピ
2. みそを溶き入れてミョウガを加え、器に注ぐ。
©Eレシピ
