デスクワークやスマートフォンの操作などで肩や首、頭皮の疲れやこりを感じていませんか? 疲労を蓄積し、凝りを放置すると常にだるいと感じたり、疲れが取れにくくすっきりしない状態が続きます。 今回は、仕事の合間の休憩時間やテレビを見ながらでもできる肩こり解消エクササイズ&マッサージ法をご紹介します。

肩、首周りの筋肉をほぐすストレッチ

長時間のデスクワークやスマートフォン操作によって、手先は動いていても背中や肩まわりの太い筋肉は運動不足で血液循環が悪くなっていたり、緊張状態によって筋肉が硬くなっていることから肩や首、頭皮の疲労感やこりを感じます。

休憩ついでや一日の終わりに筋肉をほぐすことで血流を高めたり、肩こりや疲労感を解消させてコンディションを保ちましょう。

(1)腕を前・後にまわす

肩から大きく前に10回、後ろに10回ゆっくり腕をまわす。猫背姿勢になっていると背中や肩がこわ張り、張り、疲労、凝りを感じやすくなるので、肩甲骨や背中まわりの血流を高めましょう。

(2)肩をストレッチする

頭の後ろに腕をまわし、右手で左ひじをつかみ、右側にゆっくり倒して5秒キープ。逆側も同じように、左手で右ひじをつかみ、左側にゆっくり倒して5秒キープを交互に3セット繰り返す。

(3)肩甲骨を動かす

フェイスタオルを持ち、腕を真っ直ぐ頭上に伸ばして5秒キープ。ゆっくりひじを曲げながら肩甲骨を体の中心に寄せて5秒キープを5回繰り返す。

肩、首、頭皮のこりほぐしマッサージ

肩や首のこり解消マッサージの際は、マッサージクリームやオイルを塗っておこないましょう。

(1)耳下のリンパを流す

耳たぶの下のくぼみに指の第二関節を当て、上下にすべらせるよう10回往復して流す。

耳の下のくぼみを指の腹で軽く押しくるくると円を描きながらつまりをほぐす。

(2)肩のこりをほぐす&流す

指の第一関節と第二関節のあいだの面を使い、肩のこりを感じる部分や盛り上がっている部分に少し圧をかけ、くるくると円を描くようにほぐす。逆側も同じように繰り返す。

肩の付け根に指の面を当て、少し圧をかけながら肩から首筋を通り耳の下のくぼみに向かって流します。ゆっくり5回往復します。逆側も同じように繰り返す。

(3)首の付け根をほぐす

首と頭の付け根のくぼみに指の関節を置き、くるくると円を描くように手を動かしてつまりやこりをほぐす。

指の面を使い、首の後ろの筋をゆっくり上下に往復5回流す。

(4)側頭部をほぐす

耳の上に人差し指を置き、側頭部に中指、薬指を置き、上下に頭皮を動かし約30秒マッサージする。

(5)後頭部をほぐす

耳の裏側に親指を置き、人差し指、中指、薬指で後頭部の頭皮を上下に動かし約30秒マッサージする。

(6)頭頂部をほぐす

耳の上に親指を置き、人差し指、中指、小指で頭頂部の頭皮を前後に動かし約30秒マッサージする。

いかがだったでしょうか。肩、首、頭皮は繋がっているので、休憩時間やテレビを見ながらストレッチやマッサージでほぐして筋肉のこわばりをほぐしてみてください。