「ただいまー！お腹すいたーおやつなに？」小学生の子ども達はお腹がペコペコ。宿題をする前にまずおやつ！という子も多いのではないでしょうか。しかし、夕飯前におやつでお腹いっぱいになってしまったり、食べすぎや虫歯も心配という保護者の声も聞こえてきます。
今回はそんな小学生のおやつ事情や、おすすめの選び方・注意点をご紹介します。
小学生は毎日おやつを食べるの？
小学生の子ども達はどのくらいの頻度でおやつを食べているのでしょうか。神奈川県教育委員会が令和3年に行った食生活調査によりますと、約半数のお子さんが毎日おやつを食べており、週に4〜5回食べる子を含めると70％以上になります。ほとんど食べないという子はわずか7％程度。
どんなおやつを食べているの？
おやつ(間食)の内容は、スナック菓子や氷菓子が一番多く、次いでチョコレートやアメ類が多いです。ゼリーやプリンなどのスイーツの他、乳飲料や甘いジュースをおやつ替わりに飲む子も。甘いスナック菓子ばかりではなく、おにぎりなどの主食をおやつに食べている子もいます。
参照：anketo.pdf (pen-kanagawa.ed.jp)
小学生におけるおやつの役割
おやつは本来、ただ単におなかを満たすためだけではなく、子どもの成長において重要な役割を果たしています。
食事でとりきれない栄養補給
そもそもおやつは間食といって、食事と食事の間に取る簡易的な食事のこと。成長期の子ども達が一日三食の食事だけではとりきれないエネルギーや栄養を補給するために必要です。
農林水産省のバランスガイドによると、小学生が一日に必要なカロリー(エネルギー)は、低学年だと約1400~2000キロカロリー、高学年になると2000~2200キロカロリーほど。さらに運動量の多い12歳以上の男子は2400〜3000キロカロリーが必要です。
給食が苦手な子・沢山体を動かした子、夕方にもスポーツの習い事などがある子は夕飯前におやつとして栄養補給することがより大切になっていきます。
「食事バランスガイド」について：農林水産省 (maff.go.jp)
心と身体のリフレッシュ時間
学校から帰ってきて食べるおやつは、エネルギー補給だけでなく、ゆっくりと身体を休ませて美味しいおやつを食べることにより心もリフレッシュする効果があります。
時にはお友達や家族、兄弟と一緒におやつを食べて会話を楽しむことも小学生にとっては大切な時間になるでしょう。
食育をかねたおやつも
時間がある時は手作りのおやつを親子で作ったりすると食育をかねた役割も果たしますね。クッキーやゼリー、パンケーキにクレープなどは小学生の子どもでも作りやすくおすすめ！
小学生向けのおやつの選び方
おやつは栄養補給や心のリフレッシュ面で大切な一方、食べすぎるとカロリーオーバーによって肥満になったり虫歯になる可能性も増えてしまいます。バランスよく、子ども達にも満足感のあるものをたべさせてあげるにはいくつか選び方のポイントがあります。
糖質・脂質に気を付ける
糖質や脂質のとりすぎは、肥満になるだけではなく生活習慣病のリスクも増大します。お砂糖が沢山ついたドーナツ、飴やグミなどは控えめにしましょう。
チョコレートやアイスも糖質が高め。量を減らすよりも、チョコレートなら代わりにココアを飲ませたり、アイスは糖質が低めの氷菓子を選ぶなど子どもの満足感を下げないように選ぶとよいですね。
脂質が多いおやつは、バターや生クリームを多く使っているケーキやシュークリーム。このようなスイーツは毎日食べるのではなく、週に一回程度のおやつとして選ぶのがおすすめ。
カロリーを確認し量を決める
ポテトチップスなどスナック菓子は脂質だけでなくカロリーも高め。一日の摂取カロリーを超えないようにおやつを出す際にはお菓子のカロリーを確認し、量を調整して出してあげるとよいでしょう。袋ごと出してしまうと一気に食べてしまうので、お皿に分けてからあげるなど工夫をするとよいですね。
おやつ一回分のカロリーは、200キロカロリーが目安です。お菓子や飲み物などの組み合わせで子寧用に注意しましょう。
200キロカロリー分のおやつの目安
・おにぎり1個
・しょうゆせんべい5枚
・ポテトフライSサイズ
・プリン1個
・バナナ1本半
甘いお菓子の時は飲み物で調整
あめやグミ、シュークリームなどの甘いおやつの時は、飲み物を麦茶や水にして必要以上に糖類をとりすぎないように調整します。
お菓子を食べない時には、フルーツジュースや野菜ジュースをおやつ替わりに出したり、カルシウム補給トして牛乳をおやつに選ぶのもおすすめ。
習い事の前は軽食系おやつを選ぶ
放課後に塾や習い事がある場合は、スナック菓子ではなくおにぎりやパンなどの軽食がピッタリ。炭水化物・タンパク質を摂取できるようなチーズやゆで卵を使ったサンドイッチや、ウインナーや鮭を入れたおにぎりだと腹持ちも良く、栄養もしっかりと補給できます。
ママライターおすすめのおやつ5選
子どもの健康面に配慮しながら、美味しくて満足感のあるおやつをご紹介します。忙しいママも準備が楽で手軽に食べられるものをチョイスしました。
1.チーズおかかおにぎり
習い事や塾へ行く前のおやつには、タンパク質、炭水化物がたっぷりのチーズおかかおにぎりを。白米にチーズとかつおぶしをまぜるだけの簡単おにぎり。鰹節の風味と、チーズの塩味だけでもしっかりと味がつくので塩などは不要です。
2．バナナヨーグルト
バナナは栄養面・腹持ち面でも人気の高いおやつ。バナナだけではおやつ感が出ないという時には、ヨーグルトとバナナを可愛い器に入れて出すとグッとおしゃれになりますよ。食物繊維の多いバナナに整腸作用の高いヨーグルトを合わせることで腸内環境も整います。便秘気味の小学生にもGOOD。
3．干し芋
甘いものが好きな小学生には、干し芋もおすすめ。食物繊維やカリウム、ビタミンB1、ビタミンCも高い栄養面でも申し分ない食べ物です。スーパーやコンビニなどでも売っているので、手軽に食べられるのもよいでしょう。
ただ、糖質が高めなので量は食べすぎないように。干し芋は食感が固めの物を選ぶと噛み応えがあって少量でも満足感を得られやすいです。
4．蒸しパン
パンが好きな小学生には、お砂糖控えめで満腹感もある蒸しパンも人気。市販のものでもよいですが、少し時間がある時はホットケーキミックスや米粉を使ってお家で子どもと一緒に作るのも楽しいひと時になります。
レーズンやかぼちゃを入れて栄養UPさせたり、ココアやきな粉を生地に混ぜて作るのも美味しいですよ。
5．おさかなチップス
ポテトチップスやスナック菓子が好きな子には、市販のスナック菓子の中でもノンフライの物やカルシウム豊富なおさかなチップスがおすすめ。ポテトチップスと比べるとカロリーや脂質が半分以下になるものもあるので、沢山食べたい時にもピッタリ！
家庭のルールに縛られすぎず楽しいおやつタイムを
栄養面や、脂質・糖質などの管理は大事ですが、あまりに固執したり厳しすぎるルールを設けるとおやつの時間が楽しくなくなることも。
特に、お友達のお家へお邪魔したりお友達を呼んだ時には、お楽しみ会気分で好きなお菓子を選ばせてあげてみては。小学生の子ども達にとってはおやつは毎日のちょっとしたご褒美でもありますね。時にゆるーくスナックパーティーだってOK。とりすぎた次の日はおやつを控えるなど週単位でおやつを見直していくとよいでしょう。
【参考文献】
・小学生のおやつ(間食・補食)の選び方 – 母子栄養協会 (boshieiyou.org)
・【管理栄養士監修】干し芋のカロリーは？ダイエット向きの理由も解説 | 食・料理 | オリーブオイルをひとまわし (olive-hitomawashi.com)
・食品成分データベース (mext.go.jp)
