徐々に、分厚いコートからスプリングコートの季節になってきましたね。おこもり生活で身体についたムダ肉をそのまま放っておいた人も、そろそろメンテナンスを始めてみませんか?

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、美ボディに導く「ワシシュターサナ」をご紹介します。全身を使うので、引締め効果抜群です。ぜひ、チャレンジしてみてください。

■メリハリボディに仕上げる「ワシシュターサナ」

ご紹介するポーズは、「効果抜群!」と喜びの声を上げるか「辛いだけ」で終わるか、やり方によってかなり変わってしまうむずかしいポーズです。

腕の力だけで重い身体を支えられないという声をよく聞きますが、腕はあくまでサポートをするだけです。メインは胴体部分の体幹を使います。

この体幹力を上げるには、最初の動作である「プランクポーズ」を正しくとることが大切です。次の動作へと負荷を上げながら引締めボディを作り上げてください。

期待できる効果

・体幹(胴体部分)の筋肉を使い、基礎代謝アップ、筋力アップ

・お腹、わき腹肉、二の腕、肩周りなど、普段鍛えにくい部位の筋肉の引き締め効果

注意する点

手首、肩に故障がある場合は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

週に3回を目安に実践すると、身体の変化を感じられるようになります。

「ワシシュターサナ」のやり方

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両足を後ろに伸ばし、プランクポーズ(板のポーズ)になります。この時、お腹を腰に引き寄せるように意識し、お尻が落ちて腰が反らないように注意しましょう

(1)肩の真下に手首がくるように手のひらを床につけ、両膝も床につけます。

両足を後ろに伸ばし、プランクポーズ(板のポーズ)になります。この時、お腹を腰に引き寄せるように意識し、お尻が落ちて腰が反らないように注意しましょう。

両かかとをつけて膝を閉じたら、「右かかとを床につける」「左かかとを床につける」と交互に動作を繰り返します。その時、腰が落ちないように手のひらで床を押す感覚と、かかとで床を押す感覚を確認してください

(2)両かかとをつけて膝を閉じたら、「右かかとを床につける」「左かかとを床につける」と交互に動作を繰り返します。その時、腰が落ちないように手のひらで床を押す感覚と、かかとで床を押す感覚を確認してください。

左足を右足の前に置き、膝を直角に曲げられる位置を確認します。そのまま左手を天井方向に伸ばし、左足の縁や右足の裏で床を押してポーズを安定させましょう

(3)左足を右足の前に置き、膝を直角に曲げられる位置を確認します。そのまま左手を天井方向に伸ばし、左足の縁や右足の裏で床を押してポーズを安定させましょう。

さらに余裕のある人は、前に置いていた左足を右足にそろえます。この時、あごを軽く引き、首の後ろを伸ばしましょう

(4)さらに余裕のある人は、前に置いていた左足を右足にそろえます。この時、あごを軽く引き、首の後ろを伸ばしましょう。

反対側も同様に動作を繰り返します。

(5)反対側も同様に動作を繰り返します。

最初は、腕が痛いと思うかもしれません。そのような場合は、動作(1)のプランクポーズまででもOKです。徐々にかかとを床につけるなど、ゆっくりポーズを深めてみてください。痛いのに無理して行うのではなく、「どうして痛いのか?」「手の位置は?」「お腹の力が抜けていないか?」などと身体と対話しながら楽しみ、実践してくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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