年齢とともに痩せにくくなると感じている人は、まず姿勢をチェックしましょう。背中が丸まりお腹にムダ肉のヒダが寄っていませんか? これは、すでに体幹(胴体)の筋力が落ちて代謝が落ちているサインでもあります。

Yogaエクササイズディレクター筆者が、エイジレスな身体を目指す「体幹エクササイズ」をご紹介します。

■忙しくても気軽にトライ!1分体幹エクサでエイジレスボディに

今回ご紹介するエクササイズは、骨盤をゆっくり後傾させる動作で体幹を鍛えます。「後傾姿勢というのは、猫背では?」と思った人は鋭い! そう、猫背姿勢のようにお腹を縮めた状態ですが、その違いは骨盤だけを後傾させることです。

猫背は骨盤も背中も丸まり胸も床方向に向けた姿勢ですが、今回は尾てい骨からお尻の割れ目辺り(仙骨)をゆっくり床に敷いていくイメージです。

ぜひ動画を参考に、お腹をえぐるようにして丁寧に動作してみてください。想像以上に体幹が鍛えられるはずです。多忙を極める40〜50代の女性でも、スキマ時間に実践してエイジレスボディを目指してください。

期待できる効果

・腹横筋、腹斜筋など腹筋の強化と引き締め

・ポッコリお腹解消

・体幹力の強化による腰痛改善、猫背姿勢の改善、冷え改善、むくみ改善など

実践回数&期間

週5回×1日1分を目安に3週間ほど実践してみてください。

「体幹エクササイズ」のやり方

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床に体育座りのように座ります。お尻のムダ肉をかきわけて、坐骨(お尻の丸い2つの骨)を床につけます。足幅は握りこぶし1つくらい開き、おへそと胸を正面に向けます。

(1)床に体育座りのように座ります。お尻のムダ肉をかきわけて、坐骨(お尻の丸い2つの骨)を床につけます。足幅は握りこぶし1つくらい開き、おへそと胸を正面に向けます。

吐く息とともに、尾てい骨からおしりの割れ目辺りまで(仙骨)を床に沈めていきます。これを3回繰り返します。目線は首の後ろがつまらない位置(目安は膝あたり)にし、肩が上り胸が閉じて猫背にならないように注意してください。お腹をえぐるようなイメージで体幹を安定させます

(2)両手で太ももの裏をつかんで吸う息と共にお腹を腰に引寄せお腹を薄くし(ドローイング)、吐く息と共に恥骨とみぞおちを遠くはなすようにして体幹を安定させます。両手は肩の高さに伸ばしあごを軽く引き、つむじを天井方向に押し上げるようにして姿勢を整えます。そして、吐く息とともに尾てい骨からおしりの割れ目辺りまで(仙骨)を床に沈め、体制を戻します。これを3回繰り返します。

目線は首の後ろがつまらない位置(目安は膝あたり)にし、肩が上り胸が閉じて猫背にならないように注意してください。お腹をえぐるようなイメージで体幹を安定させます。

両手と右ひざを伸ばし、状態をキープします。この時、お腹の力が抜けて背骨が丸まり過ぎないように、肩が上がらないように注意してください

(3)両手を伸ばし、片脚ずつ伸ばして状態をキープします。この時、お腹の力が抜けて背骨が丸まり過ぎないことと、肩が上がらないように注意してください。

(1)〜(3)の動作を3回繰り返します。この時、「首がすくまないように肩甲骨を下げる」「お腹に力を入れる」「腰でお腹を押し返しす」ことを意識して体幹を鍛えてください

(4)もう一度(1)〜(3)の動作を繰り返します。この時、「首がすくまないように肩甲骨を下げる」「お腹に力を入れる」「腰でお腹を押し返しす」ことを意識して体幹を鍛えてください。

基本の姿勢は、大転子から肩までを一直線にする(1)のポジションです。そして、おへそ、胸を正面に向けた状態から骨盤だけ床に近づけて後傾させていくだけです。シンプルな動きですが丁寧に動作して体幹を鍛え、エイジレスボディを目指してくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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