暑い季節は、冷たい飲み物や冷房によって体が冷えやすくなります。体が冷えると血行が悪くなり、肩こりや顔のくすみ等になり、“老け見え”の原因になってしまいます。

夏こそ「冷え対策」が重要です。管理栄養士の筆者が、体が冷えるNG食習慣と、改善のポイントについてご紹介します。

■実は冷えの原因かも?食習慣をチェック◎

”夏冷え”で老け見え?体が冷えるNG食習慣とは

(1)冷たい麺や飲み物を口にする機会が多い

夏は冷たいものを食べる機会が増えますよね。

体を冷やさない工夫として、以下のようなものが挙げられます。

・体を温める働きがある、たんぱく質食品を必ず一緒に食べる

・副菜は温かいものにする

・味噌汁やスープをつける

・冷たい飲み物は、口の中で噛むようにして飲み込む

副菜がない場合は、温かいお茶を用意するだけでも良いですね。

消化器官をたえず冷やすことがないように、意識しましょう。

(2)鉄分不足

鉄は、酸素や栄養を運ぶ赤血球の構成成分なので、不足すると細胞に十分な酸素や栄養が行き届かず、冷えの原因になります。

また、新陳代謝も低下するため、肌トラブルを起こす原因にもなります。

年齢とともに消化器の働きも落ちるため、なるべく鉄の吸収率が高いカツオやマグロ、牛肉などの動物性食品を意識して食べましょう。

ビタミンCと鉄を一緒に摂取すると吸収率がUPするため、調理の仕上げにレモン汁やすだちをかけて食べると、風味も良くなり、おすすめです。

(3)夏野菜・夏のフルーツを食べることが多い

きゅうり、茄子などの夏野菜や、パイナップルなどの夏のフルーツは、体を冷やす働きがあります。

夏野菜は、サラダで食べるだけでなくグリルしてみたり、体を温める働きのある生姜、唐辛子、にんにく等を使って炒める調理法も意識して取り入れましょう。

また、フルーツを食べるときには、ハーブティーなどを組み合わせましょう。水出しでも美味しくいただけますし、ルイボスティーには抗酸化作用があるため、お肌にも嬉しい効果が期待できますよ。

(4)朝ごはんが少ない

体温は、早朝に最も低くなり、起きて朝食をとることで上昇します。

また、朝食のタイミングでたんぱく質を摂取すると、筋肉量を増加させやすくなったり、脳の機能を高めたりする働きがあることが分かっています。

忙しい朝は、パンなど炭水化物が多いメニューに偏りがちですが、ゆで卵、チーズ、牛乳、ちくわなど、手軽に摂れるたんぱく質食品をプラスしましょう。

カッテージチーズやギリシャヨーグルト、チアシード、枝豆も、たんぱく質が豊富で、ちょい足し食材におすすめです。

(5)たんぱく質不足

たんぱく質は、体をつくる材料となるだけでなく、体内で熱を生み出して体温を維持する働きもあるため、冷え対策には欠かせない栄養素です。

朝食にたんぱく質をプラスするだけでなく、一日を通してたんぱく質を意識した食事をしましょう。

昼・夕食では、たんぱく質を使った料理を最低1つは食べるように心がけてください。

食事で補いきれない場合には、卵を使った菓子であるカステラ、プリン、ナッツやスルメイカなどを間食に利用するのも良いですね。たんぱく質で腹持ちも良いため、小腹を満たすのにおすすめです。

夏は意外と体が冷える機会が多いので、ぜひ一日に三度とる食事から意識して、冷え対策をしてみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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【参考】
※タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 – 早稲田大学
※たんぱく質を含んだ朝食のメリットとは? – 明治