若いころと食べているものは変わらないのに、「疲れやすくなった」「年齢より老けているように見える」「シミ・たるみが増えた」と感じることはありませんか?

それは、身体の抗酸化力が落ちているから。抗酸化力とは、身体を錆びさせてしまう活性酸素から身体を守る力のことで、40歳前後から衰えるといわれています。体が錆びる原因は、加齢、紫外線、喫煙、ストレス等が挙げられます。

管理栄養士の筆者が、体内の抗酸化力を高める栄養素・食材を紹介します。

■「抗酸化」作用で老化を緩やかに

老化が進む原因のひとつに、「細胞の酸化」が挙げられます。イメージとしては金属がサビていくものに近く、加齢とともに体内もサビていってしまうのです。

しかし、体内の酸化をゆるやかにする対策方法はあります。それは、抗酸化作用のある食べ物を摂ることです。

■抗酸化力を高める食材の選び方は「ビタミンACE(エース)」

抗酸化作用のある栄養素は、「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」が代表に挙げられます。

ビタミンA・C・Eは抗酸化ビタミンと呼ばれ、酸化していく体内に働きかけ、酸化を抑制してくれます。また、別々に摂取するよりも、ビタミンA・C・Eを一緒に摂取することで、さらに効果が期待できます。

■ビタミンACEが含まれている食材

以下にご紹介する食材を毎日摂取することで、体内の酸化が軽減できるといえるでしょう。

ビタミンAが多く含まれている食材

うなぎ、鶏レバー、豚レバー、かぼちゃ、人参、ほうれん草、モロヘイヤ等

ビタミンCが多く含まれている食材

ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、キウイ、いちご、柑橘類等

ビタミンEが多く含まれている食材

ナッツ類、かぼちゃ、落花生、アボカド、大根葉等

■ビタミンACEをできるだけ無理なく毎日摂取するポイント

秋冬はかぼちゃを活用する

ビタミンA・C・Eが多く含まれているかぼちゃは、秋冬に食卓の定番となりますね。かぼちゃは煮物やサラダ以外にも、スープにすることで、ほかの野菜(ブロッコリー・にんじん・玉ねぎ等)も一緒に摂取することができ、野菜摂取量がアップするだけでなく、簡単に食卓に出すことができます。

果物を毎日食べる習慣をつける

果物はビタミンCを多く含み、酸化を予防するほか、免疫力アップ・美肌作用もあります。果物を食べる習慣のない人は、朝食に食べる習慣をつけることから始めましょう。

ナッツ類は間食に

ビタミンEが多く含まれているナッツ類は、間食に最適。カロリーのことを考慮すると量はたくさん食べられませんが、1日約25g程食べる習慣をつけると良いでしょう。

ご紹介した食材を摂ることを習慣にすると、毎日の少しの意識があなたを若々しさへと導いてくれるでしょう。

(管理栄養士/おやこ食育プランナー/美食ライフプランナー やなぎさわ えりな)

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【参考】
※米井嘉一 著『「美しさ」と「若さ」を保つアンチエイジングのすすめ』(2010年)青春出版社