中年腹になってしまうのは、加齢とともに筋力が低下することで基礎代謝が下がり、脂肪が落ちにくくなることが関係しています。

「痩せていた時と同じ食事量なのに思ったように体重が落ちない」「逆に太ってきている」という人は、基礎代謝を上げるために筋力をつけることが大切です。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、中年腹を何とかしたいという人におすすめのヨガエクササイズをご紹介します。少々キツいですが、その分効果を十分に感じることができるので、ぜひ実践してみてください。

■「ガルーダ・アブエクササイズ」でお腹ペッタンコを目指す

ご紹介するヨガエクササイズは、引締め効果抜群で人気の「ガルダーサナ」を寝た状態で実践します。両肘、両膝をサイドから押し合って正中線(背骨のライン=中心軸)に力を集め、肘と太ももを近づける、恥骨とあばらを近づける意識でお腹をえぐるように腹筋を刺激することがポイントです。

また、力が入ると肩が上り首が詰まりやすいので、肘を脚の付け根方向に下げ続けて首がすくまないように注意してくださいね。

期待できる効果

・下腹、アンダーバスト、二の腕、太ももの引き締め

・体幹強化による基礎代謝アップ

・運動不足解消

・胃腸の不快を改善

・便秘解消

・肩こり解消

注意する点

肩や首が痛い人は無理のない範囲で実践してください。

実践回数&期間

週に3〜5回を目安に実践したら変化を感じるはずです。

「ガルーダ・アブエクササイズ」のやり方

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床に仰向けになり、膝を立てたら右足を左足の上に乗せるor絡めます

(1)床に仰向けになり、膝を立てたら右足を左足の上に乗せるor絡めます。

左腕が右腕の上に乗り肘をからめるor両肘を頭の後ろにそえるといったような姿勢にしてください

(2)左腕が右腕の上に乗り肘をからめるor両肘を頭の後ろにそえるといったような姿勢にしてください。

吐く息とともに両肘と両太ももを近づけます。この動作を5回繰り返します

(3)吐く息とともに両肘と両太ももを近づけます。この動作を5回繰り返します。

動作中は太もも同士で押し合い、肘同士も押し合います。中心に力を集める意識で上体を深く曲げて体幹を刺激します。

反対側も同様に動作を繰り返します。両手をからめると肩が痛い人は、両肘を頭の後ろにそえて動作してください

(4)反対側も同様に動作を繰り返します。両手をからめると肩が痛い人は、両肘を頭の後ろにそえて動作してください。

たったこれだけの動作で汗がたくさん出てきませんか? 上体が上がらないと思ったら腰で床を押すようにして肩甲骨を床からはなし、肘を前に押し出してみてください。必ず肘と膝が近づき、お腹にしっかり効いてきますよ。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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