徐々に秋の気配を感じる日が多くなりましたが、多くの女性が「手足の冷え」「だるさ」「のぼせ」を感じ始めているのではないでしょうか。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、体温を上げて、冷えない・疲れない・太らない身体を目指すためのエクササイズをご紹介します。

■大人女性に筋肉トレーニングがおすすめなのはなぜ?

年齢とともに「手足が冷えるようになった」「身体がだるい」「ほてりを強く感じる」という人におすすめしたいのが、適度な筋肉トレーニングです。筋肉量の低下が招く悪影響は以下の2つです。

(1)下半身の冷えと頭部の温度差により、冷えを感じやすくなる

加齢による筋力低下により筋肉量の70%を占める下半身の筋量が落ちると冷えを招きやすくなり、下半身のむくみやだるさの原因につながります。

身体は本能的に頭部の温度を下げないように維持しているので、下半身の冷えと頭部の温度差が大きくなるとほてりが生じやすいといわれています。

(2)基礎体温の低下で脂肪燃焼を妨げる

体温が1度下がると、代謝が約12%下がります。その結果、老廃物の排出や脂肪の燃焼が妨げられます。また、免疫力も30%下がり、体調不良も感じやすくなるでしょう。

だるくて動けない状態が続くとますます冷えを感じ、負のスパイラルに陥りやすくなります。なので、動いて筋肉を刺激し、熱を産出させることが得策です。

今回は、下半身の筋力アップ&柔軟性を高めるエクササイズをご紹介します。身体がだるい、重いと感じたら、ぜひ実践してみてください。

■1分で代謝アップ!?クロスニートゥーエルボー

今回ご紹介する「クロスニートゥーエルボー」のポイントは、脚の付け根の股関節を深く曲げて、下半身を安定させることです。

安定した下半身に必要なのは、太もも、臀部、体幹の筋肉です。特に、姿勢を維持する体幹の力が抜けると身体がゆれて効果が半減します。やり方(2)のスタートポジションを維持したまま、肩甲骨から膝方向にねじりを深める意識が大切です。

期待できる効果

・下半身の筋力アップによる、冷え、むくみ、だるさの改善

・体幹の強化による、猫背姿勢の改善

・ヒップアップ

・ウエストや背中など、全身の引締め効果

実践回数&期間

週3〜4回ほど実践すると、ボディラインに変化が感じられるはずです。

「クロスニートゥーエルボー」のやり方

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姿勢を整えます。脚幅を1メートルほど開き、脚の付け根(鼠蹊部)に手をそえます。お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げて、腰をおろします。膝が直角に曲がるところを目安に、膝はつま先と同じ方向に向けます

(1)姿勢を整えます。脚幅を1メートルほど開き、脚の付け根(鼠蹊部)に手をそえます。お尻を後ろに突き出すように股関節を曲げて、腰をおろします。膝が直角に曲がるところを目安に、膝はつま先と同じ方向に向けます。

吐く息とともにお腹を腰に引寄せ、腰はお腹を押し返すようにしてドローイング状態をキープして、体幹を安定させます。

両手を頭の後ろにそえます。この時、肩が上ってあばらが開き、腰が反りやすいので注意してください

(2)両手を頭の後ろにそえます。この時、肩が上ってあばらが開き、腰が反りやすいので注意してください。

吐く息とともに、左肘を右膝にタッチ(近づける)します。この時、お尻が後ろに出すぎて腰が丸まりすぎないように、左の肩甲骨から右膝にタッチするイメージで動作してください

(3)吐く息とともに、左肘を右膝にタッチ(近づける)します。この時、お尻が後ろに出すぎて腰が丸まりすぎないように、左の肩甲骨から右膝にタッチするイメージで動作してください。

吸う息で(2)の位置に戻り、反対側も同様に動作を繰り返します。左右8回、合計16回繰り返します

(4)吸う息で(2)の位置に戻り、反対側も同様に動作を繰り返します。左右8回、合計16回繰り返します。

動作を終えると、「軽く汗が出るくらい体温が上がった」と感じると思います。ジッと動かないでいると身体も省エネモードになり脂肪が溜まっていく一方ですから、しっかり動いて溜め込まない身体を目指してみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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