豆花やお粥で馴染の多い台湾料理には低カロリーでヘルシー食が満載です。

ナチュラルフードスタイリストの筆者が、台湾料理がヘルシーな理由と、日本でも手に入りやすい食材を使って簡単にできる台湾レシピ3選をご紹介します。

■ヘルシーな食材が豊富な台湾料理

台湾料理は、屋台や朝市で色々なものをつまみながら歩くイメージがありますが、使っている食材には豆乳、ピーナッツ、干しえびなどヘルシーな食材がたくさん使われています。

豆乳

「豆乳」には、植物性の大豆たんぱく質が豊富に含まれ、牛乳と比べると吸収される速度が緩やかで満腹感があり、ダイエット中の方にもおすすめです。

また豆乳に含まれる大豆のイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしています。そのため豆乳をとることで、更年期で不足しがちの女性ホルモンに似た働きを補う効果も期待できます。

ピーナッツ

「ピーナッツ」は、体の老化を防ぐ抗酸化作用のあるビタミンEを含み、植物性のたんぱく質が豊富な食材です。

またピーナッツの油は不飽和脂肪酸が多く、悪玉コレステロールを減らす働きがあるため健康的。

他にも、食物繊維やミネラルが豊富で栄養素のバランスがいいためダイエットにも向いています。

干しえび

「干しえび」は、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスもよく、骨を作るのに役立つカルシウムも多く含まれています。

おかゆや麺類などの食事に干しえびをプラスすると、大さじ1の干しえび(7g)で497mgのカルシウムが補えますよ。

■ヘルシーな食材たっぷり!おうちでできる台湾料理レシピ

ご紹介したヘルシー食材を使ったレシピを3つご紹介します。

(1)鹹豆漿(シェントウジャン)

低カロリーでヘルシーな台湾料理のレシピ3選

酸味のきいた台湾の定番朝ごはんです。豆乳を使って、酢やレモン汁などの酸味で固まらせる方法でとても簡単に作れます。焼いた食パンにつけながら一緒に食べると美味しいですよ。

材料(2人分)

豆乳 500cc

レモン汁 大さじ1

薄口しょうゆ 小さじ1/2

塩 小さじ1/2

食パン 1枚

ゴマ油 適量

パクチー 適量

ラー油 少々

作り方

(1)食パンは長細く切りハケでゴマ油をぬってトースターで焼きます。

(2)鍋に豆乳、薄口しょうゆ、塩を入れ、沸騰直前まで温めた後にレモン汁を入れます。

(3)ゆっくり混ぜて固まってきたら器に入れます。

(4)仕上げにパクチーやラー油をのせ、パンにつけながら食べましょう。

(2)台湾風焼きビーフン

低カロリーでヘルシーな台湾料理のレシピ3選

ビーフンを使った台湾風の焼きそばは、中華麺の焼きそばよりも低カロリーでヘルシーです。台湾風は、ピーナッツと五香粉の風味が決め手です。

材料(2人分)

ビーフン 100g

えびいかミックス 100g

干しえび 5g

もやし 1/2袋

チューブニンニク 小さじ1

ニラ 1/2束

青ネギ 適量

貝柱スープ 100cc

塩こしょう 適量

ゴマ油 適量

五香粉 適量

ピーナッツ 適量

作り方

(1)ビーフンを熱湯で茹でて水気をきります。

(2)干しえびはぬるま湯につけて戻しておきます。

(3)ニラと青ネギは、食べやすい大きさに切ります。もやしは、洗って水気を切ります。

(4)フライパンにゴマ油を熱し、えびいかミックスをほぐしながら炒めます。

(5)干しえび、チューブニンニク、ニラ、青ネギ、もやしを加えて炒めます。

(6)貝柱のスープを加えて沸騰したらビーフンを入れて塩こしょうで味つけします。

(7)汁気がなくなったら、ゴマ油と五香粉を加え砕いたピーナッツをかけてできあがり。

(3)豆花(トウファ)

低カロリーでヘルシーな台湾料理のレシピ3選

「豆花(トウファ)」は、ヘルシーな台湾スイーツのひとつで豆乳を使ったプリンの様なもの。

キウイフルーツやオレンジ、リンゴや柿などお好みの果物をのせて食べると、小腹が空いた時にも満足感があります。

また小豆やタピオカなどがあれば、そちらをのせるとより台湾風になります。

材料(2〜3人分)

豆乳 250cc

てんさい糖 大さじ1

粉ゼラチン 5g

みかん 適量

仕上げのはちみつ 適量

作り方

(1)鍋で豆乳を温め、てんさい糖を入れます。

(2)粉ゼラチンを小さじ2の水でふやかし(1)に加えてよく混ぜます。

(3)容器に入れて粗熱を取って冷蔵庫で3時間以上冷やし固めます。

(4)固まったらお好きな果物や小豆などと一緒に盛り付け、仕上げにはちみつをかけます。

台湾料理は難しそうに見えて、とってもシンプルで簡単に作れます。ダイエット中のまんねりレシピの解消にもぜひお試しください。

(ナチュラルフードスタイリスト 松下 和代)

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【参考】
※豆乳の栄養素(タンパク質・カルシウム等)について解説!牛乳と豆乳の違いも紹介 – 森永製菓
※アメリカンピーナッツ協会

※Peanut Health and Nutrition Research – The Peanut Institute
※ピーナッツ – わかさ生活

※干しエビの栄養と健康効果 – シルバーライフ