「みかん」の果肉の袋や白い筋には、腸内環境を整える働きがある食物繊維が多く含まれています。無理なく食べることができるので、意識せずとも腸活になりますね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、みかんと組み合わせて腸活効果アップを狙うおすすめの食べ方をご紹介します。

■腸内環境を整えるみかんの食べ方

みかんの房や白い筋には、水溶性の食物繊維である「ペクチン」が多く含まれています。水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きがあるため、腸活に役立つ成分です。

最近の研究では、痩せやすい体質、または太りやすい体質には“腸内フローラ”が関わっているともいわれています。食物繊維は多くの日本人にとって不足気味ですので、普段の生活で積極的に取り入れていきましょう。

■みかんと一緒に食べて腸活UPを狙う食材4つ

「食物繊維・オリゴ糖・発酵食品」は、腸内の善玉菌を増やす食材として腸内環境を整えることに役立ちます。

以下は、みかんの食物繊維と一緒にとることで効果UPが期待できるおすすめ食材です。

(1)ヨーグルト

手軽な腸活食材としてヨーグルトを食べているという人も多いでしょう。

発酵食品であるヨーグルトは、みかんの食物繊維と一緒に食べるとよい組み合わせと考えられています。朝ごはんやおやつに加えていただきましょう。

(2)チーズ

そのまま食べても美味しいみかんですが、オレンジの鮮やかな色と柑橘特有の甘酸っぱさはサラダにもよく合います。

発酵熟成したカマンベールチーズやパルメザンチーズなどを一緒にサラダに加えてみましょう。ドレッシングに使われる「お酢」も発酵食品なので、食物繊維と発酵食品が無理なくとれる組み合わせですね。

意外ですが、青カビタイプのゴルゴンゾーラチーズとみかんもよく合います。オリゴ糖を含む「はちみつ」を適量加えて食べてみてください。

(3)はちみつ

はちみつには「ビフィズス菌」などの善玉菌や、腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす働きがある「オリゴ糖」が含まれています。みかんとの相性もよいので、ぜひ加えてみてください。

みかんを加えたヨーグルトやチーズに、はちみつをちょい足しする感覚で使うと使いやすいですよ。

(4)きな粉

きな粉は、腸内環境を整えるのに役立つ「オリゴ糖」を含む食材です。

きな粉とみかんの組み合わせをヨーグルトに加えたものや、きな粉とみかんをのせたトーストも美味しいですよ。あんみつに入っているみかんに、きな粉をちょい足ししても◎。

きな粉は炒った大豆を粉砕したものなので、「大豆イソフラボン」や「タンパク質」などの栄養素もとることができるのでつやプラ世代におすすめです。

■ダイエット中は「緑茶×みかん」が◎

みかんやオレンジなどの柑橘類に含まれる「ポリフェノール」が、緑茶の抗肥満作用を強めるということが研究により明らかになっています。朝ごはんやおやつに組み合わせてみるとよいですね。

別の研究では、緑茶の成分を約1カ月とったことで腸の炎症を軽減させることができたので、腸の健康を改善できるということも示唆されております。みかんと緑茶は、腸の健康によいということがいえるでしょう。

手軽にとることができる「みかん」で食物繊維をとり、腸活に役立てましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※みかんにはどんな栄養があるのですか。また、おいしいみかんの選び方や保存方法についても教えてください。 – 農林水産省

※みかん・柑橘のことなら「みかんな図鑑」 – 伊藤農園

※腸内フローラって、何? – 大正製薬

※きな粉に含まれるタンパク質の活用は?きな粉の栄養素と代用について – 森永製菓

※オリゴ糖 – e-ヘルスネット

※腸内細菌と健康 – e-ヘルスネット

※食物繊維の必要性と健康 – e-ヘルスネット

※乳と乳製品のQ&A – 日本乳業協会

※チーズの熟成について – 雪印メグミルク

※ミカンなど柑橘類のポリフェノールが、緑茶カテキンの抗肥満作用を強める 食品の機能的な組み合わせ – 保健指導リソースガイド

※「緑茶」が糖尿病とメタボのリスクを減少 血糖値を下げ腸の健康も改善 1ヵ月の摂取で効果 – 糖尿病ネットワーク