お酒を飲む機会の多い年末年始。お酒を飲むと、食欲のストッパーがはずれて暴飲暴食をしてしまう人もいますよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、少量でも腹持ちがよく暴飲暴食対策になるおつまみを4つご紹介します。簡単にできるものばかりですので、ぜひお試しくださいね。

■少量でも腹持ちがよく暴飲暴食対策になるおつまみ4つ

(1)ブロッコリーのクリームチーズ和え

糖質制限をしている人におすすめしたい野菜が、ブロッコリーです。100gあたりのカロリーは約33キロカロリーで、一株の糖質は1gとカロリー・糖質ともに低いため、罪悪感なく食べることができます。

ダイエット中はたっぷりのマヨネーズではなく、少量のクリームチーズと和えておつまみにするとよいでしょう。クリームチーズも糖質が100gあたり2.3gと低いのでおすすめです。

材料(2〜3人分)

・ブロッコリー 100g

・クリームチーズ 30〜40g

・塩、コショウ 適宜

作り方

(1)ブロッコリーは洗って小房にわけ、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで約1分30秒〜40秒加熱します。

(2)サイコロ状に切ったクリームチーズを(1)と和えたら、お好みで塩・コショウで味を整えて完成です。

(2)油揚げの納豆チーズはさみ焼き

女性ホルモンの過不足調整に役立つ「大豆イソフラボン」、皮膚や爪、髪、筋肉の原材料となる「タンパク質」が含まれている油揚げや納豆を使った、腹持ちのよいおつまみです。

ダイエット中は、意識していてもタンパク質が不足しがちです。基礎代謝を落とさないためにも、納豆などの良質なタンパク質を含む食材をとりたいですね。

材料(2人分)

・油揚げ 1枚

・納豆 1パック

・ネギ 4分の1本

・とろけるチーズ 適宜

作り方

(1)油揚げを半分に切り(油が気になる人は、切る前にお湯をかけ油抜きしておくとよいでしょう)、中を開きます。菜箸を油揚げの上に置きころころと転がしてから中を開くとやりやすいです。

(2)納豆に、付属のタレとからし、洗ってみじん切りにしたネギを入れてよく混ぜ合わせておきます。

(3)(1)の中に(2)ととろけるチーズを入れて、爪楊枝で閉じます。油を入れないフライパンで両面焼き色がつくまで焼いたら完成です。

(3)キャベツの塩レモン和え

こちらは、お酒を飲むと口さみしくて何か食べてしまうという人におすすめしたいです。大きくカットしたキャベツは噛む回数を増やすので、暴飲暴食予防の手助けとなります。

キャベツは100gあたり23キロカロリーなので、ダイエット中でも罪悪感なくいただくことができる野菜です。お酒のおつまみはどうしても味が濃くなってしまいますが、こちらはレモン風味なので少量の塩分でも美味しくいただけます。

材料(2人分)

・キャベツ 150g

A

・レモン汁 小さじ2

・塩 ひとつまみ

・すりおろしニンニク 小さじ4分の1

・胡麻油 小さじ4分の1

作り方

(1)キャベツを洗ってキッチンペーパーなどで水を切ったら、少し大きめに手でちぎります。

(2)ポリ袋の中に(1)とAの材料を全て入れてよくふります。味がなじんだら完成です。

(4)キムチのおじや

お酒を飲んでいると、〆に炭水化物を食べたくなる時もありますよね。キムチに含まれる「カプサイシン」は、エネルギーの代謝に関わり脂肪の燃焼を助ける働きがあるので、罪悪感が軽減できそうです。

キムチを入れることで白菜やニンジンなどの野菜が入るので、少量のご飯でも満足できるのもおすすめのポイントです。

材料(1人分)

・キムチ 50g

・ご飯 1膳弱

・マイタケ 2分の1パック

・卵 1個

・ネギ 適宜

・水 200〜300ml(ご飯の量によって加減してください)

・塩、コショウ 適宜

A

・顆粒鶏がらスープの素 小さじ1

・醤油 適宜

・すりおろしニンニク 適宜

作り方

(1)小鍋にマイタケとキムチ、水を入れて、マイタケに火が通るまで煮込んだらご飯とAの材料を全て入れて温めます。

(2)卵をとき入れ全体を混ぜます。最後にネギをのせ、塩コショウで味を整えたら完成です。

お酒を飲む機会の多い年末年始ですが、ご紹介したようなおつまみを活用して暴飲暴食を防ぎましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※ブロッコリー – カロリー – カロリーSlism

※クリームチーズ – カロリー – カロリーSlism

※イソフラボン含有量・何にどれだけ? – フジッコ

※イソフラボン – わかさ生活

※キャベツ – カロリー – カロリーSlism

※タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは – 江崎グリコ

※カプサイシン – わかさ生活