常備野菜の代表格、玉ねぎ。名脇役としていろいろな料理に使えますが、今回は玉ねぎをメインに使ったレシピをご紹介します。今回は、管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに、「玉ねぎの健康効果とまるごと玉ねぎを使ったレシピ」を教えてもらいました。血液サラサラ効果や免疫力アップも期待できる玉ねぎをたっぷりいただける料理を、ぜひお試しください。
※この記事は月刊誌『毎日が発見』2023年5月号に掲載の情報を再構成したものです。
玉ねぎ・新玉ねぎのここがイイ
血液がサラサラに
・辛味成分、硫化アリルが血流を改善して血液をサラサラに。
・血液中の余分な脂質を減らし、動脈硬化の予防につながる。
・硫化アリルは熱に弱いため、生で食べるのがおすすめ。
生活習慣病の予防に
・抗酸化作用があるポリフェノールの一種、ケルセチンを含む。
・動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病の予防が期待できる。
・ケルセチンは油と一緒に摂取することで効率よく吸収できる。
免疫力が上がる
・硫化アリルの一種、アリシンには殺菌・抗酸化作用がある。
・免疫力を高め、風邪の予防や食中毒の予防などに期待大。
・アリシンは切ったりすったりすると生成され、健康効果を発揮。
2種の玉ねぎ調理のコツは？
【玉ねぎ】加熱すると甘さがアップ
収穫してから乾燥・貯蔵された後に出荷される一般的な玉ねぎ。うま味が凝縮していて、さまざまな調理法でおいしく食べられますが、新玉ねぎより辛味が強いので、まずは加熱調理で。火を入れると甘味が増し、味に深みを作ります。
保存するなら...
湿気に弱いため新聞紙などで包み、ネットやカゴに入れて日の当たらない風通しのよい場所で保管。保存の目安は1〜2カ月。湿気の多い梅雨〜夏場は野菜室へ。
【新玉ねぎ】辛味が少なく生食向き
収穫直後に出荷される早採りの玉ねぎ。皮が薄くて甘味が強いことから、オニオンスライスなどの生食でいただくのがおすすめです。また、水分が多く柔らかいので火が通りやすく、まるごとの調理や時短の加熱調理にも向いています。
保存するなら...
水分が多く傷みやすいため、1個ずつペーパータオルや新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵室、または野菜室で保存。1週間を目安に使い切りましょう。
使うなら「玉ねぎ」「新玉ねぎ」どっちもおすすめ
ズボラ術「まるごと」
電子レンジや炊飯器を使えば玉ねぎのまるごと調理も簡単です。普通の玉ねぎでも作れますが新玉ねぎの方がトロンと仕上がります。
水溶性ビタミンの流出を抑えツナでたんぱく質をプラス
「レンチン玉ねぎ」
1人分79kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
新玉ねぎ（または玉ねぎ）...2個
ツナ水煮缶...小1缶（70g）
バター...5g
ポン酢しょうゆ...小さじ2〜3
青のり...少々
作り方
（1）新玉ねぎは根元と頭を落として十字に切り込みを入れる。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで5〜6分（玉ねぎの場合は2〜3分長く）加熱する。
（2）熱いうちに切り目にバターを1/2量ずつのせて溶かし、缶汁をきったツナを1/2量ずつ詰める。
（3）器に盛り、ポン酢をかけて青のりをちらす。
半分の高さくらいまで深めに切り目を入れると、中心まで火が通りやすくなる。
具だくさんで満足感大
胃に優しい主役スープ
「まるごと玉ねぎのスープ」
1人分263kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
新玉ねぎ（または玉ねぎ）...小2個
じゃがいも...1個
ベーコン（薄切り）...20g
（A）水...1カップ
（A）白ワイン...大さじ1と1/2
（A）塩...小さじ1/3
牛乳（または豆乳）...3/4カップ
バター...5g
こしょう...少々
パセリのみじん切り...適量
作り方
（1）新玉ねぎは根元と頭を落とし、1つずつラップで包み、電子レンジ600Wで4〜5分（玉ねぎの場合は2〜3分長く）、柔らかくなるまで加熱する。じゃがいもは2cm角、ベーコンは1cm幅に切る。
（2）厚手の鍋に（1）と（A）を入れ、中火にかける。沸騰したらふたをして弱火で10〜13分、じゃがいもが柔らかくなるまで加熱する。
（3）牛乳とバターを加えて温め、こしょうをふる。器に盛り、パセリをちらす。
先にラップで包んでレンチンすることで鍋での加熱時間を短縮でき、栄養もキープ。
炊飯器で手軽にできる甘味倍増ご飯
「玉ねぎの炊き込みご飯」
1人分277kcal／塩分0.7g
材料（4人分）
新玉ねぎ（または玉ねぎ）...1個
米...2合
コンソメスープの素（顆粒）...小さじ2
粗びき黒こしょう...少々
作り方
（1）玉ねぎは根元を落とす。米は洗ってざるに上げる。
（2）炊飯器の内釜に米、コンソメを入れ、2合の目盛りまで水（分量外）を注ぐ。真ん中に新玉ねぎをのせて普通に炊飯する。
（3）炊き上がったら玉ねぎを崩しながらさっくりと混ぜ、器に盛って粗びき黒こしょうをふる。
まるごと入れることで玉ねぎのうま味が凝縮。炊き上がったら崩しながら混ぜる。
玉ねぎでサンドしてレンチンで時短仕上げ
「まるごと玉ねぎハンバーグ」
1人分286kcal／塩分1.9g
材料（2人分）
新玉ねぎ（または玉ねぎ）...2個
（A）合いびき肉...150g
（A）塩、粗びき黒こしょう...各少々
（A）パン粉、牛乳...各大さじ3
（A）溶き卵...1/2個分
（B）トマトケチャップ、ウスターソース...各大さじ1と1/2
あればイタリアンパセリ...適量
作り方
（1）新玉ねぎは根元と頭を落とし、横半分に切る（玉ねぎの場合はここでラップで包み、電子レンジ600Wで3分加熱して粗熱をとる）。
（2）ボウルに（A）を入れて粘りが出るまで混ぜ、2等分にして丸める。
（3）（1）に（2）をそれぞれはさみ、スプーンで形を整えて1つずつラップで包む。耐熱皿にのせて電子レンジで10分加熱し、2分ほどおいて器に盛る。肉汁はとっておく。
（4）（3）の残った肉汁大さじ1/2と（B）を混ぜ合わせ、（3）にかけてイタリアンパセリを添える。
たねを玉ねぎではさみ、はみ出した部分をスプーンで整えておくと形がきれいに。
取材・文／岩越千帆（smile editors） 撮影／鈴木真貴 栄養計算／成澤文子 撮影協力／UTUWA
＜教えてくれた人＞
管理栄養士・料理研究家
成澤文子（なりさわ・あやこ）さん
華やかで健康的な料理が評判を呼び、メディアでのレシピ提案のほか、企業の栄養指導、特定保健指導など、健康支援でも活躍中。著書に『作りおき＆朝10分 糖質オフのラクチン弁当365』（学研プラス）など。
