わがまち北区(大阪府大阪市北区)

令和3年6月号

「よく噛んで食べよう」は、第3次大阪市食育推進計画が掲げる7つの基本テーマの1つ。食育月間の6月、あなたの食生活を見直してみませんか?

◆よく噛めば8つのいいこと 「ひみこのはがいーぜ」と覚えよう
ひ:肥満を防ぎ、生活習慣病を予防します
み:味覚の発達を促します
こ:言葉の発音がきれいになり顔の表情も豊かになります
の:脳の働きを活発にします
は:歯の病気や口臭を防ぎます
が:がんを防ぎます
いー:胃腸の働きを促進します
ぜ:全身の体力向上と全力投球

◆あなたの早食いチェック
・食事が5~10分程度で終わってしまう
・一口で食べる量が多い
・やわらかいものを好んで食べる
・食べていてもすぐ飲み込む
・食べ終わるのが人より早い
・食べながら飲み物を飲むことが多い
・歯と歯の間に食べ物がはさまりやすい
・1人で食べる機会が多い
1つでも当てはまったら要注意!

出典:公益社団法人日本栄養士会発行 健康増進のしおり2010-3
「生活習慣病予防のために、よく噛んで、バランスの良い食事を!」

◆栄養士がおすすめするよく噛んで食べるためのポイント
健康課管理栄養士 金田智子

◇基本
・噛む回数を意識する
一口30回以上噛むことを目標に。一口食べたらお箸をおいてみましょう

・「ながら食べ」をやめよう
テレビを見ながら、携帯電話を操作しながらの食事は、食べることに集中できず、噛む回数が減ってしまいます。

・飲み物で流し込まない
噛んでいる途中で飲み物を飲むと、食べ物を流し込むことになり、噛まないことにつながります。

・噛み応えのある食材を選ぼう
するめや煮干し等の硬い食品、ごぼうやれんこん等の繊維の多い根菜類、きのこ、こんにゃく等の弾力のある食品を選ぶと自然と噛む回数が増えます。

・切り方、調理方法を工夫しよう
食材は少し大きめに切りましょう。煮込みすぎ、炒めすぎには注意。

◇プラスα 年代別アドバイス
《子ども》
・食べる時の姿勢にも気をつけよう
足元がぶらぶらしないように、足の裏をしっかり床につけ、背筋を伸ばしてよい姿勢で食べましょう。

《大人》
・食事の時間は余裕を持って
食事にかける時間が短いと、噛む回数が減りがちです。

《高齢者》
・噛むことができる「口」を維持しよう
今ある自分の歯を大切に。定期的に歯と口、舌を含めたお手入れをしましょう。

◆よく噛む工夫 ヘルスメイトからのアドバイス
家族みんながよく噛んで食べるために心掛けていることは?
北区食生活改善推進員協議会(ヘルスメイト)のみなさんに聞きました。

・M.Tさん
子どもが小さい頃は、食べるのが遅くても、食が細くても、うるさいことを言わずに見守りました。食べることが楽しくなければ、よく噛む習慣も身につきません。

・K.Nさん
めん類はどうしても早食いになりがちなので、野菜を入れると栄養のバランスが取れて一石二鳥。切る手間いらずのもやしがおすすめ。青菜なども切って冷凍しておくと便利です。市販のカット野菜を活用しても。

・Y.Mさん
ひじきの煮物に大豆を入れたり、歯ごたえのある食材を足すようにしています、高齢者向けに柔らかく調理する時は素材を大きめに切ります。よく噛む動きが脳の活性化にもつながります。

※北区食生活改善推進員協議会とは
大阪市が主催する「健康講座保健栄養コース」を修了した皆さんのボランティア団体。区内で食生活を中心とした健康づくり活動を積極的に実践しています

◆よく噛むレシピ
食物繊維の豊富な野菜は「よく噛む生活」の強い味方。歯応えを楽しもう!

◇切干し大根のサラダ
《材料》(4人分)
・切干し大根(乾)20g
・きゅうり2本
・ロースハム4枚
・マヨネーズ大さじ4

《作り方》
(1)切干し大根は水で戻し、水気を絞って食べやすい長さに切る
(2)きゅうり、ハムは細切りにする
(3)1、2をマヨネーズと和える

栄養価(1人あたり):エネルギー122kcal、塩分0.5g、野菜量50g
水で戻すだけで食べられる切干し大根は防災食としてもおすすめ!

◇野菜チップス
《材料》(3人分)
・かぼちゃ50g
・れんこん50g
・にんじん50g
・さつまいも50g
・油適量
・塩少々

《作り方》
(1)材料をすべて2mm程度の厚さに切る
(2)180°Cの油でパリッと揚げ、塩をふる

栄養価(1人あたり):エネルギー92kcal、塩分0.4g、野菜量50g
スナック感覚で食べられるので、野菜嫌いの子どもにも。

◇きんぴらセロリ
《材料》(4人分)
・セロリ2本
・にんじん1本
・ツナ缶1缶
・ごま油大さじ1
・砂糖小さじ2
・しょうゆ小さじ1

《作り方》
(1)セロリは筋を取り、細く切る
(2)にんじんは細長く切る
(3)フライパンにごま油をひき、1、2、ツナ缶を入れて炒める
(4)砂糖としょうゆで味付けする。

栄養価(1人あたり):エネルギー97kcal、塩分0.4g、野菜量90g
大人向けにはピリ辛味にしてもおいしい!