広報によど川(高知県仁淀川町)

2021年5月号

3月にフレイルサポーター向けの料理教室を行い、料理研究家の今井美和子先生からフレイル予防のレシピを教えていただきました。その中から今月は「手作りポン酢」とそのポン酢を使った「カムカム野菜の豚しゃぶポン酢サラダ」をご紹介します。

■手作りポン酢
◇材料(500ml分)
・柑橘果汁...200cc
・A 濃口醤油...200cc
・A みりん...160cc
・A だし昆布...10g
・鰹節...8g
※酸味の少ない柑橘の場合
・酢...10cc

◇栄養成分表(100ml当たり)
エネルギー 114kcal
たんぱく質 5.0g
脂質 0.2g
炭水化物 19.6g
食塩相当量 5.3g

◇作り方
(1)柑橘は皮をよく洗って水気をふき、縦半分に切ってフォークを使い果汁を絞る。
(2)Aの材料を合わせて1時間~一晩おき、昆布を取り出す。
(3)(2)を入れた鍋を中火にかけ、沸騰直前85°C程度になれば鰹節を加え、火を止めて2~3分置く。
(4)(3)をこして鰹節を取り除き、(1)の果汁を加えて再度80°C程度まで加熱します。
(5)火から下ろして急冷し、清潔な瓶に詰めて冷蔵庫で保存します。

・柑橘は、柚子・すだち・レモン・橙・八朔などお好きなものでお好みの味に仕上げましょう。
・冷蔵庫で約1年保存できます。
・旨味だしに使った昆布は刻んで漬け物や佃煮・煮物に、鰹節は煮物や乾燥させてふりかけなどにするとおいしくいただけます。

■カムカム野菜の豚しゃぶポン酢サラダ
◇材料(2人分)
・豚肉しゃぶしゃぶ用...160g
・・キャベツ...120g
スナップエンドウ...6個
・うどまたはセロリ...1/4本
・ローストピーナッツ...20g
・A ポン酢...大さじ2
・A ごま油...小さじ2

◇栄養成分表(1人分当たり)
エネルギー 358kcal
たんぱく質 18.9g
脂質 27.2g
炭水化物 8.6g
食塩相当量 0.8g

◇作り方
(1)鍋に湯を沸かし、キャベツを1分、スナップエンドウを3分、ゆでてざるにあげる。
(2)続いて湯の表面が軽く波打つ程度の火加減にし、豚肉を数枚ずつ鍋に入れてほぐす。火が通ればざるにあげる。
(3)うどは酢水(分量外)に放ってから水気を切る。
(4)(2)と(3)を皿に盛り付け、混ぜ合わせたAをかけてローストピーナッツを散らす。

・豚肉を加えたボリュームたっぷりのおかずサラダです。
・歯触りのよいゆで野菜と生野菜をミックスすると、食感の違いも楽しめます。

考案者:高知をこよなく愛する料理・フランス菓子研究家 今井美和子(兵庫県在住)