【裏切らない筋肉をつくるトレーニング】

 バイシクル

 ◇  ◇  ◇

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、バイシクル。脇腹と下腹部を鍛えるメニューである。

「バイシクルは、名前の通り、自転車を漕ぐときのあの要領で行うトレーニングです。脚を動かす速さは、平坦な道を全力で漕いでいるときぐらいのスピードをイメージするといいでしょう」(KENICHIさん・以下同)

 バイシクルの正しいやり方はこうだ。

 マットの上などに仰向けに寝転ぶ。両手はこめかみか頭の後ろにセット。肘は開きすぎず、閉じすぎず、軽く自然に開く感じで。膝から下が床と平行になるように両脚を持ち上げ、足先は天井に向けておく(写真A)。右脚を下方向へ強めに蹴りだすようにして伸ばし、同時に上半身を持ち上げ、左側にねじる(写真B)。右肘と左膝が近づくようにするといい。脚を伸ばしきったら、次はその右脚を胸までぐっと引き戻すと同時に、左脚を下方向へ強めに蹴り出し、上半身を右側にねじる。これを自転車を漕ぐようなスピードで交互に行う。20秒行ったら、10秒休んで、また再開。1日3セットを目安に。

 ではバイシクルの間違いやすいポイントを紹介したい。

【起き上がることや上体をひねることに集中する】

 バイシクルのメインは、あくまでも脚をしっかりと蹴って押し出し、引き戻すということ。

「脚の動きより、起き上がることをメインに考えてしまうと、脇腹ではなく、お腹の真ん中に負荷がかかってしまう。これではバイシクルのトレーニングにならない。とにかく脚を正しく動かすことが重要。それによって脇腹と下腹部にきちんと負荷がかかります」

【脚を動かすスピードにばかり気を取られる】

「スピードアップに気を取られると、脚をまっすぐに伸ばさずに曲がったままの状態で引き戻してしまったり、引き戻す位置も中途半端になってしまいがち(写真C)。蹴るようにして最後まで必ず脚を伸ばし、胸を目指してぐっと引き戻す。これを忘れずに」

【高い位置で脚を動かす】

 夢中になって脚を動かしていると、最初に両脚を上げてセットした位置よりも、いつのまにかもっと高い位置で脚を動かしてしまっていることも。これでは負荷が逃げてしまうので「脚が上がりすぎているな」と感じたら、元のセット位置まで下げるようにしたい。 

 KENICHIさんいわく「バイシクルは、トレーニングにある程度慣れている人がやっても<キツイ>と感じるトレーニングです」とのことだが、まさにその通り。記者も実際にやってみたが、連続して20秒行うだけで息が上がり、息も絶え絶え。3セット続けるのは無理だった。だが下腹と脇腹に強い負荷がかかっていることは、強く感じられた。正しいフォームで行うのに慣れたなら、スピードアップをして行うのもお薦めだそうだ。

(KENICHI/スポーツトレーナー)