早起きして様々な活動をすることが「朝活」と呼ばれるようになって10年以上たちました。長引く在宅勤務で仕事とプライベートのメリハリがつかない、体調もイマイチ……。今回はそんな悩みを朝活で解決する方法について解説します。

Q.朝だるい時や起床リズムが崩れてしまったとき、戻すための方法が知りたいです。
A.ポイントは2つです。1つは自分の現状の睡眠時間や、日々の体調の変化を記録する、もう1つは2〜3日の短期的な視点でなく、1カ月単位の長い目で見る。この2つを実践して、生活リズムを取り戻しましょう。

■朝活で体内時計をリセットしよう

長引く在宅勤務で生活リズムが乱れ、困っている人の悩みを聞く機会が増えました。家で仕事をすることでメリハリをつけることが難しく、日中はなんとなくネットサーフィンなどをして過ごしてしまい、締め切りや納期などの期限の前にあわてて明け方まで追い込み仕事をすることでなんとか帳尻を合わせる。毎日出社していたときは真面目で通っていたのに、「自分がこうも自堕落だったとは」と落ち込む人もいらっしゃるようです。

厚生労働省が運営する生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」には体内時計に関する記述があります。私たちに備わっている体内時計の周期は地球の自転の周期の24時間よりも若干長いため、体内時計のタイミングを自転の周期と同じ24時間周期に調整する機能があるそうです。体内時計の調整は、哺乳類では網膜を通じて目から入った「明るい」「暗い」の情報が体内時計に伝達されることで行われるとのこと。人間では、朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光はこれを遅らせる方向に働くそうです。

つまり、朝の光をしっかり浴びることが体内時計を正常に働かせるためのコツで、それがないとどんどん体内時計のタイミングがズレていくわけです。体内時計が正常に働かないと、日中ずっと頭がぼーっとしたり、寝付きが悪くなったり、食欲が出なかったり、逆にドカ食いしたりと体にも様々な悪影響があります。

新型コロナウイルス禍の前は出社時間が決まっていたために、ある程度リズムに乗れていた人も多かったと思います。しかし、リモートワークが増えて出社による強制力が期待できない今は生活リズムが乱れがちの人も多いと思います。だからこそ、生活リズムを自ら整えていくことが大切です。

■まずは今の乱れたパターンのままで 現状把握していこう

そうはいっても、長引くステイホームでメリハリをつけにくい生活が続くと、なかなか重い腰が上がらないですよね。そんなときはまず、自分の生活パターンの現状を客観的に把握していくことからはじめましょう。

具体的には、「何時間睡眠、何時起床でどうなる?」「天候でどうなる?」「そのときの仕事の忙しさはどうだった?」といった情報を手帳やアプリなどで記録し、定点観測していきましょう。

ポイントは2〜3日の短期的な視点でなく、1カ月単位の長い目で見ることです。

仕事の性質上、先方の都合次第で夜中まで仕事になったり、早く終わったりと時間が一定してしない人もいらっしゃるでしょう。睡眠時間が急変動したり起床時間を一定に保てなかったりする場合もあります。そんな人でも、週単位ではめちゃくちゃな生活だと思っても、1カ月とか3カ月といった長い目でみると、一定の傾向があることが多いのです。

例えば、毎月くる定期的な締め切りが終わると、ちょっとだけほっとする時間はあるな、とか、月末よりも月初のほうが忙しいな、といった感じです。まずはその傾向を俯瞰(ふかん)して見ることができるよう、忙しさの波とそれにともなう体調の変化を書き出してみることをおすすめします。