｢筋肉をつけると基礎代謝が上がって痩せる｣はウソ…痩せたい人が実践すべき｢ダイエットの黄金ルール｣

■日本人は筋肉がつきにくい

1つは、日本人は筋肉がつきにくいことです。筋肉には、赤い成分と白い成分があります。図表1を見てください。

赤い成分は粘り強く、長い時間働くことができ、白い成分は瞬間的に大きな力を発揮します。

魚は、赤い成分と白い成分が目で見てはっきりわかります。マグロに代表される赤身の魚は筋肉の大部分が赤い成分で、大海原をゆったり回遊しながら成長します。一方、ヒラメやタイなど白身の魚は白い成分が多く、狭い範囲に生息し、獲物をみつけるやいなや、襲いかかってつかまえます。

魚と異なり、人の筋肉は赤い成分と白い成分がモザイクのようにまざっています。どちらの成分が多いかは個人差もあるものの、それ以上に大きいのが人種差です。これは遺伝子で決まっていて、白い成分が多い順に、アフリカ系、欧州系、日本人を含むアジア系となっており、アフリカ系の人が、筋肉全体の約70パーセントが白い成分であるのに対し、日本人は逆に、筋肉全体の70パーセントが赤い成分です。白い成分が少ないのですね。

■基礎代謝量は確かに上がるが…

困ったことに、筋トレで太くなるのは大部分が白い成分なので、日本人が筋肉を大きくしようと思ったら、もともと少ない白い成分を鍛えるしかありません。世界レベルのアスリートは例外として、一般の日本人が筋肉を太くするのは非常に効率が悪いのです。とくに鍛えているふうでもない、アフリカ系ないし欧州系の人が、たくましい体をしているのとは対照的です。

もう1つが、基礎代謝量に関する誤解です。

筋トレで筋肉量が増えると、確かに基礎代謝量は上がります。しかしながら、その増加は筋肉1キログラムあたり、わずか13〜20キロカロリー。せいぜいキャラメル1粒ぶんのカロリーで、これによる体重の減少は、1年で約1キログラムです。「脂肪が燃えやすくなる」は、ちょっと大げさでしょう。

話はこれにとどまりません。筋肉だけでなく、脂肪の量も基礎代謝にかかわっています。

脂肪が1キログラムつくと、基礎代謝量が5キロカロリー増加します。つまり、肥満の人は、痩せた人より基礎代謝量が高いのですね。

逆にいうと、脂肪を1キログラム落とせば基礎代謝量が5キロカロリー下がるということです。