｢筋肉をつけると基礎代謝が上がって痩せる｣はウソ…痩せたい人が実践すべき｢ダイエットの黄金ルール｣

■テストステロンの効果

筋トレを通じて筋肉が1キログラムつき、脂肪が2キログラム減ったとしましょう。差し引きすると、基礎代謝量は10キロカロリーしか増えません。となると、1年で落とせる体重は0.5キログラムとなります。一生懸命筋トレした結果がこれでは、悲しいですね。

もともと体の脂肪が少ない人が筋トレすれば、基礎代謝量はもう少し、上がるでしょうが、本書を読んでくださっている皆さんは、脂肪がしっかりと、いえ、ある程度ついているわけです。こういう人が筋トレで基礎代謝量を高め、それだけで減量するのは無理といえます。

筋トレで筋肉を大きくしても基礎代謝はたいして上がらない、と聞いて、がっかりした皆さん。ご心配なく。筋トレは、別の形でダイエットに役立ちます。

男性ホルモンであるテストステロンには、エネルギー消費を促して脂肪を燃焼させる働きがあります。だから、テストステロン量が減ると一気に太るわけですが、運動にはテストステロンをしっかり増やす力があり、とくに筋トレの効果はよく知られています。

■トレーニングマシンよりスクワット

若い男性を2つのグループに分けて、一方には腕だけを、もう一方には腕と脚を、週2回、9週間にわたって筋トレしてもらいました。すると、腕の筋トレだけではテストステロンが増えなかったのに対し、腕と脚を鍛えると、血液中のテストステロンが明らかに増加しました。

この結果が示しているのは、筋トレするなら大きな筋肉、具体的には、たくましい胸を作る大胸筋、幅広い背中を作る広背筋、がっちりした太ももを作る大腿四頭筋などを鍛えるべきだということです。

また、同じ筋肉に働きかけるにしても、トレーニングマシンを使うより、バーベルやダンベルなどをもちいて鍛えるほうが、効果が高いようです。男性参加者にバーベルを使うスクワットを10回、6セット行ってもらったのち、1週間後に、マシンによるレッグプレスを同じく10回、6セット実施するよう指示して、血液中のテストステロン濃度を比較しました。その結果、運動直後のテストステロン濃度は、スクワットのほうが1.2倍高いことがわかりました。

有酸素運動もテストステロンを増やします。