｢筋肉をつけると基礎代謝が上がって痩せる｣はウソ…痩せたい人が実践すべき｢ダイエットの黄金ルール｣

■筋トレでおぼえておくべきこと

体格指数（BMI）が25以上で、腹囲も90センチメートル以上と、堂々たるお腹をした男性に、ウォーキングなどの有酸素運動を週3回、3カ月続けてもらいました。参加者は平均50歳で、その半数が、テストステロンが基準値以下でした。

3カ月後に測定したところ、テストステロンが少なかった参加者のうち、なんと半数近くが、テストステロンが基準値を超えていたのです。別の研究では、強度と実施時間が異なる数種類の運動プログラムを用意して、健康な男性に自転車型の健康器具をこいでもらい、血液中のテストステロン濃度を比較しました。運動プログラムのカロリー消費量はすべて同じです。

すると、運動強度が低度もしくは中等度のプログラムでは数値が変化しなかったのに対して、運動強度がもっとも高いプログラムでだけ、テストステロン濃度が大きく上昇しました。有酸素運動でテストステロンを増やすなら、運動強度が重要だということになります。

女性の体内で作られるテストステロンも、筋トレや有酸素運動で増えるというデータがあります。ただ、男性、女性を問わず、おぼえておきたいことがあります。残念ながら、筋トレによるテストステロンの増加は一時的なのです。

激しい筋トレで、ゴツい体を作り上げた人は、体内でテストステロンをガンガン作っているイメージがありますが、テストステロンの値が上がるのは筋トレ直後だけ。トレーニング終了10分後をピークとして、通常は24時間以内に、もとの水準まで下がります。

それに対して、有酸素運動はおだやかな効果が長く続きます。筋トレと有酸素運動をどちらも行うことで、テストステロンの分泌を促し、分泌量を維持できます。

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奥田 昌子（おくだ・まさこ）
内科医
京都大学大学院医学研究科修了。京都大学博士（医学）。博士課程にて基礎研究に従事。生命とは何か、健康とは何かを考えるなかで予防医学の理念にひかれ、健診ならびに人間ドック実施機関でのべ30万人以上の診察／診療にあたる。海外医学文献と医学書の翻訳もおこなってきた。航空会社産業医を兼務し、ストレス対応を含む総合診療を続けている。著書に『これをやめれば痩せられる』（東洋経済新報社）、『欧米人とはこんなに違った日本人の「体質」』（講談社ブルーバックス）、『内臓脂肪を最速で落とす』（幻冬舎新書）など。
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（内科医 奥田 昌子）