｢白米抜き｣｢1日2食｣は逆にブクブク太ってしまう…スラっとした40代がいつも食べている｢糖質｣の名前

■イチオシの糖質は「お米」

糖質は体のエネルギー源のメイン。では、何から糖質を摂るのがいいでしょう？

ダイエットですから、砂糖や甘いお菓子はいうまでもなくNG。僕の一番のおすすめは、そう、お米です。

ご飯茶碗1杯160gの白いご飯に含まれる三大栄養素は、タンパク質4g、脂質0.5g、炭水化物59.4g。ほとんどが炭水化物＝糖質です。そのため、お米を食べると太ると思われがちですが、これは思いこみ。脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcal、そして、糖質は……1gあたり3.75（約4）kcal！

実に脂質の半分以下で、例えば、ご飯茶碗1杯160gの白いご飯が250kcal。オリーブオイル大さじ2をドレッシングなどで摂っても250kcal。お腹の満足感からも、お米のカロリーは高くないといえます。

お米で糖質を摂れば、甘いものも減らしやすく、空腹をそれほど感じずに摂取カロリーを下げられます。理由は、食欲が安定するから。食欲が乱れるおもな原因は、低血糖です。

血糖値って安定して緩やかに上下すれば、それほど空腹感はないのに、低血糖の状態で何か食べると、急激に上がって急激に下がってジェットコースターのよう！　低血糖になると、空腹感がめっちゃ強くなります。お米で日常的に糖質を補えば、低血糖にならず食欲も安定。食べ過ぎや爆食を防げるというわけです。

■お米は食物繊維も豊富。茶碗1杯でキャベツ1袋と同等

また、お米には食物繊維も多く含まれます。食物繊維は便通をよくするほか、脂質の吸収を防いだり、腸内細菌のエサになって腸内環境を改善することもわかってます。

白いご飯の場合、ご飯茶碗1杯160gに含まれる食物繊維量は2.4g（AOAC食物繊維総量）。千切りカットキャベツ1袋130gの食物繊維量とほぼ同等で、僕はキャベツより、ご飯のほうがラクに食べられます。

しかも、糖質制限をすると体の水分や筋肉が落ちやすいのですが、お米を食べてやせると、体重はいきなりガンと下がらなくても、脂肪がちゃんと減るといえます。それに、糖質をしっかり補充できるので、糖新生（※1）で筋肉が削られることも防げて、筋肉量を維持できるのもメリット。つまり、見た目の体型が、きれいに整いやすいのです。

くり返しになりますが、お米のカロリーはみなさんのイメージより、実際は低いのです。自分にとってのお米の適量（本書第2章で解説しています）を守れば、お米で太ることはあり得ませんし、むしろ、お米をしっかりと食べた人のほうが、糖質がどんどんエネルギーに変わって消費され、結果的にやせてリバウンドしません！

（※1）体内の糖が不足すると、血糖値を一定に保つために筋肉などを使って糖を作り出すこと