｢白米抜き｣｢1日2食｣は逆にブクブク太ってしまう…スラっとした40代がいつも食べている｢糖質｣の名前

■ダイエット成功に導く！　お米の選び方

糖質を毎日、バランスよく摂るには、食事でお米を食べること！　これはけんと式ダイエットの基本ですが、いまだに「お米を食べたら太るのでは……」と思う人もいるでしょう。ここでは安心してお米を食べられるよう、やせる「お米の選び方」についてお話しします。

前置きしておくと、GI値（※2）でいえばもちろん、より低GIのお米のほうがおすすめです。食後の血糖値が急上昇・急下降すると空腹感が増して食べ過ぎも増えてしまいがち。なるべく血糖値が緩やかに上がる、低GIのお米のほうが太りにくいわけです。

ただし、カロリーをはじめ、消化・吸収のよさ、食べやすさなど、続けるためにはいろんな選ぶ基準が。個人の体調や好みにもよりますが、今回は代表的な5種のお米で、こういう人に試してほしいなど、ダイエット成功のための選び方を紹介しますね。

（※2）その食品の食後の血糖値が、どれだけ急上昇するかの指標にされている数値

〈白米〉

何より入手しやすく、食べやすいのはやはり白米。カロリーは茶碗1杯160gで250kcal。特に、お腹が張る、ガスが溜まる、便秘になりやすいなど、腸内環境があまりよくないときは、食事のご飯を白米にするのがおすすめです。

というのも、白米は外殻や胚芽、ぬかを取り除いている分、消化しやすいのが特徴なんです。しかも、栄養が吸収されやすいので、素早く簡単に体のエネルギーになりやすい！

GI値は約73とやや高めなので、玄米より血糖値は上がりやすいですが、消化がよくないお米で腸内環境が悪化すると、ほかの栄養素の吸収も妨げられ、それだけで代謝が下がってしまいます。

白米のメリットである消化・吸収のよさを優先したほうが、玄米や雑穀などを無理に食べるより、むしろやせやすくなると断言します。

■食後に強い眠気やだるさがある人は「玄米」

〈玄米〉

僕自身、ダイエット中に食べていたのは玄米。茶碗1杯160gで243kcalと、カロリーは白米とほぼ変わりません。ただし、精製されていない分、ビタミンB群、不溶性食物繊維が多く、体内でエネルギーを作るときに必要な鉄は、白米の5倍も含まれています。

ビタミンB群というのは、糖質に脂質、タンパク質も含めて体のエネルギー代謝を高めてくれるので、玄米ご飯とおかずを一緒に食べれば、栄養の効率もよくなってとてもおすすめ！

玄米はGI値も約68と白米ほど高くないので、食後の血糖値がパーンと急上昇しにくく、満腹感も持続します。特に、食べて2時間後にはお腹が減ってしまう人や、食後に強い眠気やだるさがある人は、GI値が白米より低い玄米が向いています。

ただし、腸内環境がよくない人には不向きなので注意を。玄米には不溶性食物繊維が多く含まれます。食物繊維は便秘解消とか腸内環境を整える働きがあるけれど、消化能力が落ちていると逆に負担になってしまうことも。玄米を食べていて、腸内環境がよくないと感じたら、白米に変えて様子を見てください。そうした問題がなければ、玄米は代謝も上がってやせやすいといえます。