｢白米抜き｣｢1日2食｣は逆にブクブク太ってしまう…スラっとした40代がいつも食べている｢糖質｣の名前

■白米に混ぜて効果が上がるお米

〈もち麦ご飯〉

大麦の一種ですが、加熱時のもちもちとした粘り気が特徴。白米と混ぜて食べられることも多く、カロリーはメーカーによりますが、乾燥した粒の状態では白米とほぼ変わりません。

特に、血糖値の急上昇を抑えたり、内臓脂肪を減らしたり、糖と脂質の代謝改善が確認されているβ-グルカンという水溶性食物繊維を含みます。これが、ダイエットの後押しになりそう！

玄米が合わなかった人は、ワンクッション置くように、もち麦を試してみては。GI値はもち麦そのもののデータはないのですが、大麦は低GIなので、白米と多めに混ぜると、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

〈五穀米・十六穀米〉

カロリーやGI値は出ないものの、玄米と同様、雑穀は消化に時間がかかる分、白米に混ぜて炊くと血糖値の急上昇を防ぐ役目を果たします。ダイエットサポートに、粒々感などが好きな人は白米に混ぜてみては。

商品により、大麦、古代米、あわ、きび、アマランサスなどがミックスされ、食物繊維をはじめ、ビタミンやミネラルの補強にもおすすめです。白米に混ぜて炊くだけと、玄米よりも手軽なのも人気。

■主食だからこそ続けやすいものを選ぼう

〈タイ米（インディカ米）〉

たまに聞かれるので、ちょっと入れてみました（苦笑）。カロリーはなんと、茶碗1杯160gで294kcalと、白米より高い！　GI値は僕が参考にしているデータにはなかったですが、白米とそれほど変わらないのでは。やせるために、あえて買うメリットはなさそうです。

あとは、自分の体調や食べやすさ、浸水などにかかる時間や手間、保存性とおいしさを比べるなど、毎日食べる主食ですから、自身のライフスタイルや好みに合わせてお米は選んでくださいね。

ダイエットや健康を考えると、玄米でなければ効果がないと思う人は多いようですが、白米でもちゃんとダイエット効果はありますよ！

ただし、糖質の補給源だけに食べ過ぎはNGです。本書第2章の自分の「1日に食べたいお米の量」を出して、1日3食や間食に分けて、適量を食べることが大切です。

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髙木 拳斗（たかぎ・けんと）
臨床栄養医学指導士・トレーナー
北海道札幌市にあるパーソナルジム「スターライトフィットネス」を運営するMigi Agari代表。オンラインでダイエット指導をする「けんと式ダイエット講座」も運営。2000人以上のパーソナルトレーニング実績と栄養学を活かしたダイエット指導を行っている。太った原因の根本を解決し改善することで痩せるダイエット法なので、リバウンドなくきれいに痩せることができると好評。TikTok @diet_kento
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（臨床栄養医学指導士・トレーナー 髙木 拳斗）