｢白米vs.玄米｣｢うどんvs.そば｣どっちが血糖値を上昇させるか…糖尿病内科医が食後に測定した驚きの結果

■実験第3回、「白米」vs.「玄米」ではどっちがヘルシーか？

玄米は、白米よりもヘルシーだといわれており、白米にない栄養成分が多く含まれています。というのも、玄米は、もみからもみ殻のみを取り除き、米ぬかや胚芽を残したもの。白米に比べると、ビタミンB群や、マグネシウム、カルシウム、食物繊維などが豊富なうえ、それらの有効成分による健康効果も期待されるところがあるからでしょう。また、玄米には食物繊維が多いことから、血糖値の上昇抑制効果があるとされています。

今回は、玄米と白米とで、その血糖値上昇の程度を比べる検証を行ってみました。ごはん1杯（150g）を食べ、血糖値の変動を追いかけたものです（図表３）。

まずは、白米です。

初期値が101mg／dL。食後、血糖値は順調に上昇し、60分でピーク。217mg／dLまで上昇しました。上昇幅は116mg／dLです。

■白米と玄米では炭水化物量はほぼ同じ、血糖値も急上昇する

次に、玄米です。初期値は98mg／dLで、血糖値はゆったりと上がり、70分でピーク。201mg／dLまで上がりました。上昇幅は103mg／dLとなっています。

白米に比べると、玄米はややピークが抑えられていて、血糖値の上昇の仕方も多少ゆるやかになっているといってもいいもしれません。しかし、白米に負けないくらい、玄米も血糖値が上昇してしまうことも事実なのです。

ヘルシーといわれる玄米ですが、少なくとも血糖値の上昇抑制という点では、あまり玄米には期待してはいけないと思います。

患者さんからも、「白米を玄米に変えました」とか、「雑穀米を白米に混ぜています」といったお話をよく聞くのですが、炊いた玄米でもこうした結果なので、雑穀米をちょっと混ぜた程度では、血糖値に関してはほぼ変わらないのですね。モニタリング機器をつけてもらって、血糖値を継続的に確認できるようになると、患者さんもわかってきます。「玄米にしてもほとんど変わりませんでした」と。