｢白米vs.玄米｣｢うどんvs.そば｣どっちが血糖値を上昇させるか…糖尿病内科医が食後に測定した驚きの結果

■レトルトの「ごはん」を比べてみると…意外な結果に

ただ玄米には、白米では摂取できない栄養素も多いので、それらの有効成分をとるために主食に玄米を選択することは、もちろん「あり」だと思います。

なお、レトルトの白米（180g）と玄米（160g）を食べ、それぞれの血糖値の変動を追跡すると、また違った発見がありました。白米の初期値が101mg／dL、ピーク値243mg／dL（90分）、上昇幅142mg／dL。

玄米の初期値が119mg／dL、ピーク値270mg／dL（80分）、上昇幅152mg／dL。

パックごはんになると、さらに激しく血糖値が上昇した結果となりました。パックごはんは口当たりも消化もよく、噛んでいると甘みが出てくるような加工がされています。その加工の影響で吸収が早くなり、血糖値が急上昇しやすいのです。パックごはん（しかも、玄米のほうがピーク値も上昇幅も高かった）の場合、よく配慮して食べないといけないことがわかってきます。

玄米だから安心ということでは決してないので、摂取量を減らしたり、おかずから先に食べたり等々、そのへんをしっかり意識して食べましょう。

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山村 聡（やまむら・そう）
糖尿病内科医
九州大学医学部卒業後、研修医を経て昭和大学糖尿病内科に入局。糖尿病をはじめとする生活習慣病、内分泌疾患の診療に従事する。その後、フリーランスの内科医となり、2018年にYouTubeで「やさしい内科医のY’s TV」を開設。現在は8万人のチャンネル登録者を獲得する（2025年2月現在）。2024年には、やさしい内科クリニックを開業する。
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（糖尿病内科医 山村 聡）