こんにちは!管理栄養士の植草真奈美です。

今回は、夏が旬の野菜「きゅうり」の栄養価がアップするおすすめの食べ方やきゅうりの大量消費のコツをお伝えします!
また、漬物やサラダだけじゃない、きゅうりを主役で楽しめるレシピもご紹介しますよ♪

これから旬を迎えるきゅうり!ぜひご家庭で楽しむ参考にしてみてください。

きゅうりの栄養価がアップする食べ方とは?

きゅうりは、約95%が水分のとてもみずみずしい野菜です。現在は通年で手に入りますが、5〜8月が旬で最もおいしい時期。夏の水分補給にもぴったりですね。
また、きゅうりには「カリウム」が含まれており、体内の余分な塩分を排出してむくみの改善にも役立ちます。

きゅうりを食べるときはそのままでもよいですが、特におすすめの食べ方は「ぬか漬け」です。なぜなら、ぬかづけにするときゅうりの持つ栄養素の含有量がアップするんです。
カリウムが約3倍、ビタミンB1は約8倍、ビタミンCは約1.5倍など(※1)になるため、ぜひ試してみてくださいね。

きゅうりを大量消費するコツ

きゅうりを使った料理といえば漬物やサラダが定番ですが、ぜひ試していただきたい調理方法は「炒めもの」です。加熱調理はあまりしたことがない…という方も多いかもしれませんが、生とはまた違った食感を楽しめる他、一度にたくさん使いやすいので、きゅうりの大量消費レシピとしてもおすすめです!

また、きゅうりにはビタミンCを破壊する性質を持つ「アスコルビナーゼ」と呼ばれる酵素が含まれているのですが、加熱することでこの酵素の働きが抑えられるので、栄養面から見ても良い調理法です。

ちなみに、きゅうりを加熱調理するときは、斜め切りや長さを生かした乱切り、リボン状などに大きく切ると、きゅうりの食感を楽しむことができてよいでしょう。味付けは味噌やキムチのほか、オイスターソースと相性がよいですよ。

料理家おすすめのきゅうりレシピ!「ザジキ」とは?

今回きゅうりの新しい食べ方としてご提案したいのが【「ザジキ」】という料理です。
この「ザジキ」はきゅうりにヨーグルトやハーブ、レモンやにんにくを合わせたギリシャ生まれの万能ソースのこと。ヨーグルトベースでさっぱりとした味わいですが、にんにくのコクで食べごたえもあり、肉や魚、野菜、ゆで卵など、いろいろな食材と相性ばっちり!

サンドイッチやソテーした肉にソースとして合わせたり、野菜と和えてサラダにしたり、幅広く料理に使えます。作り置きしておいてもよいですね。
日本ではあまり馴染みがないですが、欧米諸国では広く親しまれているんですよ。

記事の最後に、楽天レシピに投稿されたレシピの中から、おすすめの「ザジキ」レシピもご紹介していますので、チェックしてみてくださいね。

ここからは、おすすめの「きゅうり」レシピを厳選してご紹介します!

梅風味で食欲そそる!鶏ササミときゅうりのさっぱりサラダ

きゅうりをたっぷり使った、彩りのキレイな簡単サラダレシピです。梅風味の味付けは、暑くて食欲が落ちやすい夏もさっぱり食べられます。作り置きおかずにもおすすめです。


「鶏ササミときゅうりのさっぱりサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1360010629/

おつまみにぴったり!やみつきになるきゅうりのガリ味噌ごま炒め

大きめに切ることできゅうりの食感を楽しめる、炒めるだけの簡単レシピ。にんにくの効いた味噌味はおつまみにもぴったりな1品です!作り置きにも◎


「やみつききゅうり♩ガリ味噌ごま炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1590022891/

食感が楽しい!むね肉の油淋鶏〜サクサクきゅうりだれ〜

ソースにきゅうりをたっぷり使った、食感が楽しい主役おかずです。お酢としょうが効いたソースで、揚げた鶏肉もさっぱりと食べられます。きゅうりが旬の夏に、ぜひ試して欲しい1品です。


「むね肉の油淋鶏〜サクサクきゅうりだれ〜」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1570012448/

歯ごたえがクセになる!?鶏肉ときゅうりの中華煮

オイスターソースを使った、とろっと中華風のあんがおいしい1品です。きゅうりの皮を縞模様にむくと、見た目がぐっとおしゃれに仕上がります。きゅうりの食感を残したいときは、炒めたら一度取り出し、煮込み途中で再度加えるなど、加熱時間を調整するとよいでしょう。


「歯ごたえがクセになる! 鶏肉ときゅうりの中華煮」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460001438/

夏に試したい爽やかな万能ソース!ザジキ

きゅうりの新しい食べ方としてご紹介した「ザジキ」(ヨーグルトときゅうりのディップソース)のレシピです。ヨーグルト、きゅうりともに水分が出やすいので、どちらもしっかり水切りをして混ぜるのがポイントですよ。


「ザジキ ヨーグルトときゅうりのディップ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1530003071/

(※1)参考:東京慈恵会医科大学附属病院栄養部(2019年6月20日/第23刷)『その調理、9割の栄養捨ててます!』株式会社世界文化社