こんにちは!管理栄養士の小嶋絵美です。

夏が収穫期の「かぼちゃ」ですが、秋までしっかり寝かせると甘みが増して、この時期に一番の食べ頃を迎えます!

かぼちゃは加熱すると、ほくっと柔らかくなり、甘みも出てそのままでもおいしく食べられますよね。
料理が苦手でも電子レンジを使えば下ごしらえも簡単です。かぼちゃは緑黄色野菜で皮まで栄養豊富!和食でも洋食でも、スイーツにしても楽しめる万能な野菜です。

この記事では、かぼちゃの魅力や人気レシピをたっぷりご紹介します!

かぼちゃに含まれる栄養素は?

かぼちゃは夏にたくさん収穫されますが、寝かせて甘みが増してくる秋が食べ頃。昔から長持ちする野菜として重宝され、秋は「ハロウィン」、冬は「冬至」と季節の行事でも大活躍です。
現在、日本で多く流通されているのは「西洋かぼちゃ」で、しっかりとした甘みとほくっとした食感が特徴です。

かぼちゃは緑黄色野菜で風邪を引きたくないときにおすすめの「β-カロテン」や「ビタミンC」、「ビタミンE」が豊富に含まれています。
その他にも「カリウム」、「食物繊維」など身体にうれしい栄養が詰まっています。

【基本】かぼちゃの下ごしらえ方法

かぼちゃの下ごしらえは電子レンジを使うと、とっても簡単です。

【《まるごとのかぼちゃの場合》】
水で洗ったかぼちゃをまるごと電子レンジ(600w)で5分ほど温めます。柔らかくなったら半分に切ってスプーンで種を除き、好みの大きさに切り分けます。
※電子レンジに入るサイズのかぼちゃのみ、まるごと加熱可能です。

【《1/4個のかぼちゃの場合》】
かぼちゃを水で洗い種をスプーンで取り除きます。パサつかないように水気はそのまま、かぼちゃをラップでふわっと包み耐熱皿に乗せて電子レンジ(600w)で2分ほど温めてください。(※このとき皮面を下にするとよいです。)
柔らかくなったかぼちゃは好みの大きさに切り分ける。

【《下ごしらえをしたかぼちゃの使い方》】
電子レンジで下ごしらえをしたかぼちゃはまだ少し硬い状態ですが、このまま煮物や味噌汁の具材として加えられるので便利です。マッシュかぼちゃやサラダなどに使うときは再度皿に乗せ、ふわっとラップをして電子レンジ(600w)で1〜2分追加で温めて柔らかくしましょう。保存袋に入れて冷凍保存(日持ちは2〜3週間ほど)もできますよ。

※加熱時間はかぼちゃの形や大きさによって変わります。様子をみながら調整してくださいね。

かぼちゃのレシピ活用術!おすすめのかぼちゃレシピ

かぼちゃは煮ても焼いても、洋食でも和食でも、スイーツにしてもおいしくいただける万能野菜!おすすめの簡単レシピをご紹介します。

・【かぼちゃの肉巻き】
かぼちゃを主菜にするならこれ!かぼちゃを肉巻きにすると、ご飯の進むおかずになりますよ。

・【かぼちゃサラダ】
定番のかぼちゃサラダ。電子レンジで下ごしらえしたかぼちゃを使えば、時短で作れますね。

・【かぼちゃまるごとシチュー】
かぼちゃをまるごと活かした、豪華で映えるシチュー。パーティーやおもてなし料理にも最適です!

・【パウンドケーキ】
栄養たっぷりのかぼちゃを使ったパウンドケーキ。お子さんのおやつや朝ごはんにもおすすめです。

・【まるごとかぼちゃプリン】
かぼちゃスイーツの王道ですね。かぼちゃをまるごとを使って家族や友人と贅沢に味わいましょう。

詳しいレシピは下記でチェックしてくださいね!

ほくほく食感♪厚切りかぼちゃの肉巻き

厚切りのかぼちゃを豚バラ肉で巻き小麦粉をまぶして焼いたら、シンプルに塩こしょうで味付け。フライパンでじっくりと蒸し焼きにすることで、かぼちゃがほくほくになりますよ。


「ホクホク♪厚切りかぼちゃの肉巻き」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520003628/

簡単なのにお店の味!デパ地下風かぼちゃサラダ

かぼちゃはパサつかないように下ごしらえするのがポイントです。味付けはマヨネーズ、砂糖、塩だけ。とっても簡単なのに、お店のような味に仕上がりますよ!


「とっても簡単♡南瓜のサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510022046/

パーティー・おもてなし料理に♪まるごとかぼちゃのシチュー

かぼちゃの他にも、鶏肉やたまねぎやきのこがたっぷりと入った豪華なシチュー。パーティーやおもてなし料理にぴったりです。栄養たっぷりのかぼちゃを、皮まで余すことなく使えるのもうれしいですね。


「ハロウィン★まるごとかぼちゃのシチュー」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1450025997/

ホットケーキミックスで簡単!かぼちゃのパウンドケーキ

ホットケーキミックスを活用したレシピです。かぼちゃは皮ごと入れて栄養たっぷり!卵の泡立て不要なので、順番に混ぜるだけで簡単に作れますよ。仕上げのシナモンシュガーで風味よく仕上げて◎


「ホットケーキミックスでかぼちゃの簡単パウンドケーキ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1620023139/

シンプルだけど贅沢!まるごとかぼちゃのプリン

かぼちゃをまるごと使ったプリンです。シンプルな材料と工程で手軽に作れるのに、仕上がりはとっても豪華!休日に家族と一緒に作るのも楽しいですね。お好みでシナモンを入れてもおいしいですよ。


「まるごとかぼちゃプリン」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1860018066/