【無料公開】管理栄養士が考案！「1食で1/2日分の野菜がとれる」献立

5/26(金) 9:00

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【・春野菜カレー】
【・春野菜と生ハムのマリネサラダ】

■調理時間
約40分

■費用目安（2人分）
800円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
メインは複数の春野菜を使った、色々な食感を楽しめるカレーです！具材を加熱する時間を変えることで、丁度いい色合いや食感を保つことがポイント。
副菜も春野菜が盛りだくさん♪春キャベツや新玉ねぎ、アスパラガスを使ったサラダです。野菜の鮮やかな緑色と生ハムのピンク色が、食卓を春色にしてくれますよ。

【主食】春野菜カレー

定番のじゃがいもやにんじん、たまねぎに加え、たけのこやアスパラガスといった春野菜を使ったカレーです！
みんなが大好きなカレーライスにすることで、野菜不足を感じている大人の方だけでなく、野菜が苦手なお子様でもしっかり食べられるような一品にしました。

■調理時間（単品で作った場合）
30分以内

■費用目安（2人分）
600円前後

■材料（2人分）
・豚ばらうすぎり：100g
・新玉ねぎ：1/2個
・新じゃが：1個
・にんじん：1/3本
・たけのこ（水煮）：40g
・アスパラガス：2本
・水：350ml
・カレールウ：2片
・ご飯：2人前
・サラダ油：大さじ1

■作り方
（1）新玉ねぎは薄切り、新じゃが、にんじん、たけのこ、アスパラガス、豚肉は一口大に切る。アスパラガスは下ゆでする。
（2）鍋にサラダ油を熱して豚肉を炒め、色が変わったら新玉ねぎ、新じゃが、にんじんを加えて炒め合わせる。
（3）（2）に水を加えてふたをし、具材に8割程火が通るまで弱火で約10分加熱する。
（4）（3）の火を止め、ルウを割り入れて溶かし、再度弱火にかけて時々かき混ぜながら約5分煮る。
（5）（4）にたけのことアスパラガスを加えてひと煮し、ご飯とともに器に盛る。

■おいしくなるコツ
火が通っているたけのことアスパラガスは後から入れて、食感と色味を残しましょう。分量は家族の人数に合わせて増やしていただいてもOKです。
その場合も手間はあまり変わりません♪豚肉の代わりに牛肉や鶏肉でもお作りいただけます。

【副菜】春野菜と生ハムのマリネサラダ

春キャベツや新たまねぎ、アスパラガスといった旬の春野菜を使ったサラダです。春野菜の甘さと生ハムの塩気のバランスが丁度良い味わいに♪
レモン汁を加えることで、後味が爽やかなマリネに仕上がります。

■調理時間（単品で作った場合）
25分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・新玉ねぎ：1/4個
・春キャベツ：2枚
・アスパラガス：2本
・生ハム：80g
・オリーブオイル：大さじ2
・レモン果汁：大さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：小さじ1/4
・こしょう：適量

■作り方
（1）新玉ねぎはスライスにし、春キャベツは食べやすい大きさに手でちぎる。アスパラガスは斜め切りにして塩ゆでする。生ハムは食べやすい大きさに切る。
（2）ボウルに新玉ねぎと春キャベツを入れ、塩（分量外）をふって全体を軽くもみ、約5分置いて水洗いし、水気をペーパータオルでふき取る。
（3）別のボウルにオリーブオイル、レモン果汁、砂糖、塩、黒こしょうを入れて混ぜ、（2）とアスパラガスを加え、冷蔵庫で約15分漬ける。
（4）（3）に生ハムを加えて軽く混ぜ、器に盛る。

■おいしくなるコツ
新玉ねぎはスライサーで薄くスライスするのがおすすめですが、スライサーがない場合はできるだけ薄めに包丁で切りましょう！
キャベツは手でちぎることで味のなじみが良くなります。レモン果汁がない場合は、お酢でも代用可能です。

【今週の新着献立】5/25（木）に新たに公開された3献立

今週は、1食あたり糖質20g以下のおからパウダーを使った低糖質献立や、買い物の手間を減らせる「冷凍野菜」を活用した15分で作れる時短献立、そして栄養満点！再生栽培もできるエコな野菜「豆苗」の使い切り献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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＜健康＞1食あたり糖質20g以下！おからパウダーで低糖質献立

【■1日目
・おからのチキンナゲット
・いんげんと卵のカレー炒め】

おからはパサパサとしたイメージがあるかもしれませんが、鶏ひき肉と合わせてチキンナゲットにすると、お子さんも大喜びのメニューになります♪
副菜はいんげんのシャキシャキとした食感と、卵のふんわりとした食感がマッチしたi炒め物レシピ。カレー粉で炒めることで、とても香り良く仕上がりますよ！

【■2日目
・なすのおからミートグラタン
・ゆで卵とベビーリーフのグリーンサラダ】

おからは和風のイメージがありますが、洋風レシピにもよく合います。メインはおからパウダーをミートソースに活用した、なすたっぷりのグラタン♪
生野菜を使った副菜を組み合わせているのでよく噛んで食べることができ、満腹感を得られやすい献立です！

【■3日目
・大葉入りおからつくね
・プチトマトの塩昆布和え】

おからパウダーを使った食べごたえのあるつくねと、簡単に作れるプチトマトの塩昆布和えを組み合わせました。
副菜は味がなじんだ方が美味しいので、メインより先に調理しておくのがおすすめですよ。

＜時短＞買い物の手間を減らそう！冷凍野菜を活用した時短献立

【■1日目
・えびとブロッコリーのオイマヨ炒め
・かぼちゃのハニーマスタード和え】

冷凍野菜のブロッコリーとかぼちゃを使った時短献立です。どちらの野菜も使用頻度が高いので、冷凍庫に常備しておけば、買い物に行く時間がない日もさっとご飯が完成します♪
オイスターソースとマヨネーズの組み合わせでご飯が進むメインと、甘じょっぱい味付けが美味しい和え物を組み合わせました。

【■2日目
・簡単！マグロアボカド丼
・冷凍ポテトでじゃがいものそぼろあんかけ】

冷凍野菜のポテト、アボカド、小ねぎを使用した献立です。メインはカフェメニューとしても人気のマグロアボカド丼。冷凍アボカドがあれば温かいご飯にのせるだけで簡単に作れます♪
副菜には冷凍ポテトにそぼろあんをかけたレシピでボリュームもたっぷり！

【■3日目
・トースターで作るかぼちゃのスコップコロッケ
・冷凍野菜でラクラク！アボカドとブロッコリーのサラダ】

冷凍野菜のかぼちゃ、アボカド、ブロッコリーを使った時短献立です。野菜たっぷりの献立で、1日の野菜摂取目標量のうち約2/3が補えます。
メインをオーブントースターで焼いている間に、副菜を調理するとスムーズに作ることができますよ！

＜時短＞買い物の手間を減らそう！冷凍野菜を活用した時短献立

【■1日目
・豚ひき肉ともやしのオイスター炒め
・豆苗とカニカマのポン酢和え】

栄養満点＆節約食材の豆苗を使った献立です。豆苗は根を落とした後も水につけておけば、2〜3回繰り返し収穫できるので、1袋で何度も楽しめます。
メインは、ひき肉でパパっと手軽な炒め物レシピ！オイスターソースでご飯が進む味付けに。副菜は5分で完成するので、先に副菜を完成させて、主菜に取り掛かるのがおすすめです。

【■2日目
・豆苗入り三色丼
・豆腐のカニカマあんかけ】

豆苗を使った色鮮やかな三色丼に、おだしの効いたカニカマあんかけを合わせた、優しい味わいの和食献立です。油の使用量が少なめで、あっさりと食べられます。
先に副菜を盛り付けて直前まで完成させてから、主菜に取り掛かるとスムーズに調理できます。

【■3日目
・豆腐と豆苗のチャンプルー
・ピーマンのごま酢和え】

具材たっぷりのチャンプルーと、お酢が効いたさっぱりピーマンの献立です。メインはたんぱく質を含む食材を多く使い、具だくさんで食べ応えのあるレシピに！
副菜はピーマンの大量消費にもおすすめな胡麻和えレシピ。電子レンジで簡単に作れますよ♪