基礎代謝が落ちてくる40代以降は、痩せるために筋肉を増やす必要があるといわれています。筋肉の材料となるのが、たんぱく質。「結果を出す」トレーナー平田雄士さんに、たんぱく質の賢いとり方を教えてもらいました。

体重1kgあたり1.8gのたんぱく質を目標に摂取すべし

筋肉の材料は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。年齢を重ねると、筋肉の合成能力がにぶってくるため、若いころよりたんぱく質を摂らないと筋肉を増やすことができません。では、1日どれくらいのたんぱく質をとればいいのか……。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020版」によると、標準体重(50kg)の成人女性の1日のたんぱく質の摂取推奨量は、50gとなっています。これは、体重1Kgあたり約1gが目安。ただしこれは、栄養失調にならないギリギリのガイドラインなので、この量だと筋肉を増やすことはできません。

僕は、体重1Kgあたり1.6gのたんぱく質を摂るように指導しています。体重50kgの女性なら、50×1.8で80gになります。とは言っても、一度で80gを摂るのは難しいもの。朝・昼・晩の食事と間食などで、たんぱく質を意識して摂るようにしましょう。

プロテインバーは食べ方次第

ここ数年、さまざまなプロテイン(たんぱく質)商品が出てきました。このプロテインブームは、タンパク質の重要性が浸透してきた証拠だからとてもいいこと。ただ少し気をつけてほしいのが、糖分や脂質が多いプロテインバーです。

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甘くておいしいし、たんぱく質も摂れるからと1日何本も食べるのは逆効果。「おやつに1本」程度にしておきましょう。

まとめ

たんぱく質は筋肉の材料になるのはもとより、今の時代に欠かせない免疫力を高める働きもあります。1日の摂取量や効率のいいとり方を意識して、ダイエットそして健康な体づくりに役立ててくださいね。

平田雄士/ボディトレーナー