脚長に見せる総仕上げは裏ももにあり!「神尻」トレーニング Part.3

脚長に見せる総仕上げは裏ももにあり!「神尻」トレーニング Part.3

生まれ持った脚の長さは変えられない、なんて思ってない? キュッと上がったまーるいお尻なら、見違えるほど脚長にスタイルアップ。運動嫌いな人でも続けられる簡単トレーニングで、後ろ姿に自信をつけて!


\ヤセてるだけじゃNO!/
脚長に見える理想のお尻を解説
小さいだけのお尻じゃ下半身がのっぺり見えるだけ。脚長効果を高めるのは、太ももとメリハリのあるまん丸ヒップ!



神尻トレを教えてくれたのは
石本哲郎先生

1万人以上の女性を美ボディに導いてきた、女性専門のパーソナルトレーナー。一般女性への指導を得意とし、そのメソッドをまとめた著書『脚からやせる神トレ』(KADOKAWA発行)が大好評!
ツイッター:@ishimoto14


準備編
神尻トレの効果をUPさせる
基本ルール&ストレッチ
トレーニングの前におさえておきたい事前ストレッチ&ルールはこちら。最大限の効果を出すために要チェック!

\この3つを守ると守らないとじゃ効果がケタ違い!/
トレーニングの基本ルール3カ条
RULE 1
最後の1回を終えるまで絶対休まない!
つらくなってきたからといって、途中で筋肉を休ませると効果が激減。努力がムダになっちゃうから決められた回数はこなして!

RULE 2
1種目のトレーニングを必ず2セットやる!
休憩をはさんでセット数を分けることで筋肉への効果が格段にアップ。1セットで終わらせるのは意味ないくらいに思ってよし。

RULE 3
的確にお尻に効かせるために正しいフォームを守る!
適当なフォームでトレーニングすると、お尻ではなく前ももやふくらはぎが太くなってしまうことも。面倒でもフォームは正確に☆




\筋肉をゆるめてフォームをとりやすい状態に導く/
効果を倍増させる事前ストレッチ
普段あまり使われない筋肉だからよくのばして
お尻のストレッチ
<効果>
お尻の筋肉がかたい状態だと正しいフォームがとりにくいので、ほぐして動きやすく。

1 背すじはまっすぐに片足首を逆側にのせる

ひざの角度が90度になるようにイスに浅めに座り、左の足首を右の太ももにのせるよ。


2 ゆっくりと倒す→起こすを繰り返す

目線は前を向いたまま、猫背にならないように体をゆっくり前に倒して、起き上がる☆


背すじはまっすぐのまま、上半身を深く倒すよ。姿勢を意識しながら、左右各30秒。


背中が丸まってしまうとお尻がのびず、意味なし。目線が下にならないよう注意しよ!



無駄に力が入らないように前もものハリをゆるめる
前もものストレッチ
<効果>
前ももの筋肉を必要以上に使わないようすることで、無意識にお尻を使えるように。

ゆっくり10秒かけて前ももをのばす

イスの背もたれに右手をつき、左のつま先を左手で持つ。かかとをお尻にくっつけるように前ももをのばして。


背中が反ると前ももにテンションがかからない。視線は床に、背中はやや丸めてね。
スニーカー 2,900円+税/csT&P 渋谷109店


\トレーニングにはこれがあると便利!/

次ページからの尻トレの効果をさらに上げたい場合はウエイトが有効。100円ショップで買えるよ。



LEVEL >>> 03
お尻だけじゃなく裏ももを鍛えて脚長ヒップの総仕上げ!
お尻と太ももに境界線をつくるトレーニング
お尻と太ももが一体化してるなんて×。太ももは細く、お尻は丸く整える動きで境界線をつくり出して。


外国人みたいな、重力に負けないヒップに近づける

リブタンク 3,990円+税/リゼクシー渋谷109店 デニムショーパン 13,000円+税/TRUNC 88


\お尻を上げながらセルライトも解消/
スプリットスクワット
お尻全体が引き上がり、太ももの境目がくっきり。裏ももの筋肉にも効くのでセルライト解消効果も。



目標 片脚15回

1 片手をイスにかけて脚を前後に大きく開く

背中を少し丸め、目線は手前のひざ。体重を左脚にのせるように意識し、ひざは軽く曲げる。


2 右ひざを床まで下げゆっくり1に戻る

右ひざを床直前まで下げ、左のかかとを踏み込むようにして1に戻る。太ももではなくお尻の筋肉を意識して。




お尻の筋肉が足りないと手前のひざが内側に入りがち。特に立ち上がるときに注意☆


しゃがんだとき、手前のひざが前に出ると太ももに負荷がかかってしまうのでNG!


背中が反ると腰を痛める原因に。さらにバランスを崩しやすいので少し丸めるのが◎。



\骨盤を立たせて自然とヒップアップ/
脚上げリアランジ
「スプリットスクワット」の進化系。骨盤を立たせる筋肉を刺激するのでお尻の位置が自然と上がります。



目標 片脚15回

1 脚を前後に大きく開き重心は前の脚に

最初のポーズは「スプリットスクワット」と同じ。背中を少し丸め、目線は手前のひざに。


2 スクワットと同じ流れでひざを床まで落とす

左脚に重心をのせたまま右ひざを深く落とす。このときもひざを床にくっつけないで。


3 立ち上がりながら右ひざを胸に近づける

立ち上がる流れで右脚を持ち上げる。このとき、左のかかとを踏み込むように動くこと。この動きで骨盤を立たせるための筋肉を刺激!


3の動きがつらくて続けられない場合は、少し低めに脚を上げて回数を守ってね。


重心をのせる脚はひざを少し曲げて安定させる。のばすとお尻にうまく負荷がかからない。


目線はずっとつま先に固定。正面を向いてしまうと背中やひざがのびやすくなる!
キャミソール 6,900円+税、レギンス 12,000円+税/ともにStyle Boat Market


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