ジムトレーニングで理想ボディに!

「ジムに通ってみたい」と思っていてもなかなか踏み出せずにいる方も多いのではないでしょうか。フィットネスジムの活用法は、運動不足解消から理想のボディメイクまで、目的によってさまざまです。忙しい日々の生活習慣を少し見直してジムで健康的な時間を過ごしてみませんか?気持ち良く体を動かせば、心身ともにスッキリして普段の生活も良いリズムで過ごせるはずです。皆さんの生活がより快適になるフィットネスジムの活用術をご紹介します。

フィットネスジムってどんなところ?自分に合ったジムへ行こう

ひと口に「ジム」といっても環境はさまざまなのでジム選びは慎重に!そのジムで何ができるのかはもちろん、自分の生活スタイルと照らし合わせて、立地なども考えて選びましょう。また、入会前に一度、見学や無料体験を利用してみるのがおすすめです。

【総合フィットネスジム】
プールやお風呂、サウナまで完備している大型のジム。マシンだけではなく大勢でおこなうプログラム教室もあり、店舗によってはゴルフの打ちっぱなしや体育館も併設しています。

【小規模フィットネスジム】
スペースが限られるため、マシントレーニングやフリーウエイトに特化した小規模なジム。地域が運営するタイプやマンションの1Fなどで24時間利用できるタイプなどさまざまあります。

【パーソナルジム】
マンションの1室などスペースは限られますが、プロトのレーナーがマンツーマンでついてくれるところが多いです。一緒に相談しながらメニューが組めるのも特徴です。

効率良く鍛えるためのマシントレーニングの基礎知識

正しいフォームでおこなえば効率良く鍛えられるマシントレーニング。でも実際には回数をこなすことに精一杯で、フォームが崩れたり、反動をつけて力任せにおこなったりと、もったいない人がたくさんいます。せっかくトレーニングをするのだから、正しいフォームで効率良く体を鍛えましょう!

ジムマシンのQ&A

Q.どのくらいの負荷でやればいいの?

A.理想はギリギリ10回できる重さ。でも最初は軽めの負荷で、正しいフォームを身につけましょう。

マシントレでは負荷は重要な要素。筋肉をつけるのであれば、ギリギリ10回できる負荷でおこなうのが最も効果的とされています。連続で20回、30回と回数を増やそうとすれば当然負荷を軽くしなければならず、そうなると効率性は落ちてしまいます。ですがマシントレーニングのビギナーが最初から10回できる負荷でおこなうと、まず間違いなくフォームが崩れます。まずは15〜20回くらいできる負荷でおこない、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

Q.重い負荷で10回×3セットやるのと、軽い負荷で連続30回ではどっちが効果的?

A.10回×3セットの方が効果的に筋肉をつけられます。

回数に関しては効かせたい筋肉によります。腹筋など姿勢維持に働くような筋肉は回数を増やすほど効果的だとされていますが、胸や腕、太ももなどパワーを生み出す筋肉であれば「重い負荷で10回×3セット」が断然いいでしょう。連続30回ということは負荷がかなり軽いので、これで筋肉をつけるのは非効率的です。トレーニング初日は1セットで疲弊するかもしれないですが、継続することで筋肉はついてくるので、2〜3セットやらないと効果が出づらくなります。そのため、基本は10回3セットと考えておきましょう。

Q.セット間の理想的な休憩時間はあるの?

A.休憩が短いほど、成長ホルモンが分泌され筋肉がつきやすくなります。

セット間の休憩は30秒〜1分を目安にしましょう。マシンに座りながら5分くらい休んでいる人もいますが、これは効率も悪く、マナーからしてもマイナスです。限界まで追い込むと30秒ではつらいですが、トレーニング効果からすると休憩時間は短い方がいいです。その理由は乳酸。短い休憩で追い込むと乳酸が多く分泌されて脳に刺激が加わります。すると今度は脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが筋肉をつけるためには欠かせないのです。

Q.どの部位から鍛えるといいの?

A.下半身から上半身、そして最後に体幹という順番が理にかなっています。

一般的には最も大きな筋肉がある下半身からおこない、次に上半身、最後に体幹を鍛えると良いとされています。体幹はすべてのトレーニングで姿勢維持のために使われるので、先にトレーニングをすると疲労して姿勢維持が困難になります。また、腕やふくらはぎなどの小さい筋肉も最後におこなうことが望ましいです。ただし、これらは週に一度で全身を鍛えるような場合であり、週に3回程度通えるのであれば、日によって部位を変えるのがおすすめです。

Q.一週間に何回トレーニングすればいいの?

A.筋肉をつけるなら週2〜3はおこないたいところです。

週3日と高い目標を立てて挫折してしまうくらいなら、週一日でもいいので長期間通い続けた方がよいでしょう。ただし、筋肉をつけるのが目的であれば週2日はトレーニングしたいですね。週一日だと筋肉を大きくするのは難しく現状維持ができる程度。トレーニングで疲弊した筋肉は48〜72時間かけて回復するので、連日おこなうのはNGです。休息日にはまったく運動をしないのではなく、軽い有酸素運動をしたり、プログラム教室でヨガやピラティスをしたりすると筋肉がほぐれ回復を早めてくれます。

Q.筋トレだけで痩せられる?

A.今ある脂肪を燃やすには、筋トレ終わりの有酸素運動が効果的!

太ももやお尻、胸などの大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量があがりやすいです。基礎代謝量は毎日の生活で自然に消費されるカロリーなので、この数値が高いほど太りにくい体になるといえます。しかし、マシントレーニングだけでは、今体についている脂肪を減らすことは難しいです。やはり脂肪を燃焼するにはマラソンや水泳など有酸素運動が一番。成長ホルモンが分泌されている筋力トレーニング後の体は脂肪燃焼効果が高まっているので、効率よくダイエットができます。

ジムマシンの種類・使い方

マシンがたくさん置いてあるジムのトレーニングエリアでは、どのマシンが体のどこに効くんだろうと悩む人も多いのではないでしょうか。体の部位に合った鍛え方やマシンの使い方をしっかり覚えて、理想のボディメイクに励みましょう。

半円を描くように腕を動かし胸を鍛える【バタフライ】

1.両手で左右のグリップを握り両足をやや広めに開きます
胸とグリップを同じ高さにすることを目安にイスの高さを調整します。背中と頭はシートにピッタリとくっつけ、視線は正面に向けましょう。

2.肩甲骨を背中側に引き寄せた状態で胸の力でグリップを中央へ動かします
肩甲骨を背中側に寄せないと胸よりも腕に効いてしまいます。また動作中は体の軸がブレないようにしましょう。

鍛えられる部位:大胸筋
こんな人におすすめ:胸板を厚くしたい人、バストアップをしたい人

腕をまっすぐ曲げ伸ばし胸を鍛える【チェストプレス】

1.両足は肩幅よりやや開いて胸を張ってグリップを握ります
イスの高さはグリップと胸の高さが同じになることを目安に調整します。また頭はシートにつけてしっかりと胸を張りましょう。

2.肩甲骨を背中側に引き寄せたまま腕を伸ばしてグリップを押します
胸のトレーニングではあるがお腹に力を入れて、体の軸をしっかりキープすると肩関節も安定して胸に効かせられます。

鍛えられる部位:大胸筋
こんな人におすすめ:胸板を厚くしたい人、バストアップしたい人

ぶらさがったバーを引き背中の広範囲を鍛える【ラットプルダウン】

1.両腕を肩幅の倍近く広げて上にあるバーをつかみます
バーの高さは腕を上に伸ばした時にギリギリ届くくらいを目安にしましょう。肩の力は抜いてリラックスさせますが、体の軸はキープして構えます。

2.肩甲骨を背中側に寄せながらヒジからおろしてバーを引き寄せます
肩はリラックスさせたまま肩甲骨を背中側に引き寄せます。その状態でヒジからおろすイメージでバーを肩までおろしていきましょう。

鍛えられる部位:広背筋
こんな人におすすめ:背中を鍛えたい人、猫背や肩こりを改善したい人

ヒザの曲げ伸ばしで太ももを中心に鍛える【レッグプレス】

1.シートに頭と背中をつけて肩幅程度に開いた足を壁面につけます
ヒザの角度が90 度以下になることを目安にイスの位置を調整します。角度が浅いほど太ももの前だけではなく、お尻や太ももの裏にも効いてきますよ。

2.ヒザが伸びきらない位置を最長としてヒザの曲げ伸ばしをおこないます
お尻が浮かないようにグリップを握りながらヒザの曲げ伸ばしをおこないますが、腕など上半身には余計な力が入らないようにしましょう。

鍛えられる部位:大腿四頭筋
こんな人におすすめ:脚全体を鍛えたい人、日頃あまり運動をしない人

伸びたヒザを曲げる動作で太もも裏を鍛える【レッグカール】

1.足首をパットに乗せて両足を伸ばして座ります。
ヒザ裏がイスの先端、足首がパットの上にくる位置を目安にイスの前後位置を調整します。背中はシートにピッタリつけて両手でグリップを握りましょう。

2.体の軸を保ちながらヒザを曲げきるまでおろします
ヒザを曲げきるまでおろすことで太もも裏にしっかり効きます。腕や上体を力ませると姿勢が崩れやすいので気をつけましょう。

鍛えられる部位:ハムストリング(太もも裏)
こんな人におすすめ:太ももをシェイプしたい人、下半身を強化したい人

ヒザを伸ばす動作で太もも前を鍛える【レッグエクステンション】

1.パットに足首付近を当ててシートに背中をつけて座ります
ヒザ裏がシートの先端、足首がパットに当たる位置を目安にイスの前後位置を調整します。両手でグリップを握り、上半身がブレないように固定させましょう。

2.上半身は固定させたまま足を上げてまっすぐ伸ばします
足を伸ばしきることで太もも前の筋肉に効きます。反動をつけおこなうのではなく体の軸を保ちながらゆっくりとおこないましょう。

鍛えられる部位:大腿四頭筋
こんな人におすすめ:太ももをシェイプしたい人、下半身を強化したい人

脚をバーにかけて上体を起こしお腹を鍛える【シットアップ】

1.手前のパットにヒザをかけて奥のパットに足首を当てます
両手は頭につけるか、胸の前でクロスにします。前者の方が多少強度があがります。シートの角度は調整できるので20〜30回おこなえる角度に調整しましょう。

2.反動をつけずに45度付近まで体を起こします。
反動をつけると腰を痛めてしまうので、ゆっくりと目線をおヘソに向けて腰を丸めるように体を45度付近まで起こします。

鍛えられる部位:腹直筋
こんな人におすすめ:ポッコリお腹を改善したい人、歩行中つまずきやすい人

「く」の字になった体を起こし背中を鍛える【バックエクステンション】

1.骨盤をパットにのせて上半身は力を抜いて曲げます
足首をかけてヒザを伸ばした時にパットが骨盤付近に当たるようにパットの高さを調整します。両手は胸の前でクロスさせておきましょう。

2.足から頭までが一直線になるように上体を起こします
反動をつけずにゆっくりと丁寧な動作で体が一直線になるまで起こしていきます。腰を反らせるまであげる必要はありません。

鍛えられる部位:脊柱起立筋
こんな人におすすめ:猫背になりやすい人、腰痛を予防したい人

胸は固定させて腰をひねりお腹の横を鍛える【トーソローテーション】

1.胸をパットに当てて両手でグリップをつかみます
このトレーニングはゆっくりとした動作でおこなうことが大切です。目線は前に向けて頭を動かさずに体の軸を保ったまま腰をひねりましょう。

2.反動をつけずに腰をひねり再びゆっくりと戻します
イスの高さを変えられるタイプであれば、胸がパットにつく高さを目安に調整します。胸がパットから離れると効果が薄れるのでピッタリつけてかまえましょう。

鍛えられる部位:腹斜筋
こんな人におすすめ:ポッコリお腹を改善したい人、姿勢をキレイにしたい人

両方のヒザを閉じる動きで内ももを鍛える【ヒップアダクション】

1.開脚できる範囲内でパットを開き背中をシートにつけて座ります
自分が開脚できる角度よりパットを開くと股関節を痛めるので注意しましょう。また上半身がブレないように両手でグリップを握ります。

2.ゆっくりと脚を閉じていきヒザ同士を近づけます
体がブレたりしないようにグリップを握り、背中をシートにピッタリとつけたまま、ゆっくりと脚を閉じていきます。

鍛えられる部位:内転筋群
こんな人におすすめ:О脚の人、太ももをシェイプしたい人

両ヒザを開く動きでお尻の横を鍛える【ヒップアブダクション】

1.両ヒザを揃えてイスに座りパットをヒザの外側に当てます
できるだけパットの幅を狭めたいのでヒザを揃えて座ります。体がブレないように両手でグリップを握り、背中はシートにピッタリつけましょう。

2.グリップを握りながらゆっくりと脚の開閉を繰り返します
お尻が浮きやすいのでグリップを握って脚の開閉をおこないますが、グリップを持つ腕など上半身が力まないように注意しましょう。

鍛えられる部位:中殿筋
こんな人におすすめ:ヒップアップしたい人、歩行をスムーズにしたい人

最もオーソドックスなヒザに優しい有酸素運動【トレッドミル】

1.最初はゆっくりとしたペースで体をほぐしていきましょう
いきなり速いペースでやるのではなく、最初はゆっくりとしたペースからはじめて体をほぐします。ペース目安は人と会話ができるくらいです。

2.徐々にペースをあげたり傾斜をつけたりしましょう
トレッドミルは操作パネルでペースや傾斜を自在に変更できます。有酸素運動なので短時間で終わらせず、30分程度は続けられるようなペースでおこないましょう。

鍛えられる部位:脂肪燃焼
こんな人におすすめ:ダイエットをしたい人、下半身を強化したい人

両腕と両脚を大きく動かせる有酸素運動【クロストレーナー】

1.左のステップがさがると右のバーが後ろに引けます
ステップとバーが連動しているので、足を踏み込むことでグリップを握った腕も大きく振ることができます。足裏でしっかり踏み込みましょう。

2.負荷をあげてしっかりステップを踏み込みましょう
負荷をあげるとステップが硬くなり、しっかり体重をのせて踏み込む必要があるので、外で走るよりもヒザに負担をかけずに下半身を鍛えることができます。

鍛えられる部位:脂肪燃焼
こんな人におすすめ:ダイエットをしたい人、ヒザに負担をかけたくない人

雑誌を読みながらでもOKな有酸素運動【エアロバイク】

1.ヒザが軽く曲がる高さで軽い負荷からはじめます
ペダルをおろした時にヒザが軽く曲がる高さを目安にイスを調整します。最初は軽い負荷でおこない、徐々に負荷をあげていきましょう。

2.骨盤を立たせて体の軸をキープしながらペダルを回します
雑誌を読みながらでもいいですが、できれば骨盤を立たせて体の軸をキープしながらおこないましょう。

鍛えられる部位:脂肪燃焼
こんな人におすすめ:ダイエットをしたい人、軽い負荷で運動したい人

知っておきたいマシンのマナー

マシンはみんなで使うものです。1人で独占したり、イスや背もたれについた汗を拭かずに移動するのはルール違反。次に使う人のことを考えて行動しましょう。

【使用後は汗を拭きましょう】
ジムにあるマシンは、たくさんの人が使用します。使用後は、備えつけのタオルを使って、イスや背もたれの汗を拭き取りましょう。

【マシンを独占しないようにしましょう】
マシンに座って休憩をしたり携帯をいじったりするのはNGです。ほかにもそのトレーニングをやりたい人はいます。トレーニング後は汗を拭いてすみやかに移動しましょう。

【ウエイトは戻しましょう】
できればウエイトは一番軽いレベルに戻しておきたいですね。マシンはみんなで共有するものなので思いやりを持って行動することが大切です。

ジム生活を長続きさせるコツとは?

せっかく入会したのに、気づけば会費を払い続けて3カ月…。なんてことにならないために、長期間ジムに通い続けるコツを紹介します。ロケーションや設備などをしっかりと検討することで、楽しみながら長く通いたいですね。

【家と会社を結んだ動線上にあるジムに通うこと】
これが何よりも大切です。さらにいえば、会社よりも自宅に近い方が良いでしょう。自宅に近ければお風呂あがりに電車に乗らずに済むし、土日でも気軽に通うことができます。

【行く曜日や時間をあらかじめ決めておくこと】
「気が向いたら」、「時間ができたら」なんて思っていると必ず行かなくなります。仕事が忙しい人ほどジムが長続きするという意見もあるように、あらかじめ予定に組み込んでおくと良いでしょう。

【定期的に体のデータを計測すること】
数字という目に見えるもので成果を実感することはモチベーションを保つために大切です。ただし、計測は毎回同じ条件でやりましょう。朝イチと夕食後などでは体重は変わってしまいます。

【ジム以外でもスポーツをすること】
フットサルやマラソン、山登りなど何でも良いですが、ジムで鍛えることでその運動パフォーマンスがあがることが実感できれば、ジム通いのモチベーションは大きく上がります。

【ヘトヘトになるまで追い込まないこと】
モチベーションが高いうちは追い込んでも良いですが、次第に疲れるのが嫌になり、通うのが億劫になってしまいます。「ちょっと足りないな」と思うくらいでやめておけば、また行きたくなるでしょう。

【お風呂やサウナが充実したジムを選ぶこと】
仕事帰りにジムでお風呂だけ入って帰る人は意外と多いです。自宅近くのジムはこれが大きなメリットになります。サウナでたくさん汗をかき大きなお風呂に入れば仕事の疲れもリフレッシュできますね。

たくさんのマシンが置いているフィットネスジム。せっかく時間とお金を出して通うなら、効率良くマシンを使って理想のボディメイクや運動不足解消をしたいですね。

出典:『フィットネスジム超活用術』
監修者:横山格朗
ライター:YOLO編集部