私は、ほぼ毎日1日2回運動をします。午前中にスピンバイクをやって、午後か夕方にウェイトリフティングをします。
なぜ、どのように1日2回運動をするのかを説明する前に、2回運動をしないほうがいい人の特徴について話しましょう。
自分の消費カロリーのことで頭がいっぱいだったり、美味しく食べるために運動をしていたり、いつもより運動量が少ないと罪悪感を感じたりする場合は、運動との関係を考え直したほうがいいでしょう。
このような状態は、摂食障害と同じような精神疾患の一種で、強迫観念に囚われて運動をしている兆候の可能性があります。
米国摂食障害協会に、そのような人に必要なヘルプラインや情報があるので、参考にしてください。
1日2回運動をするほうがいい理由
では、1日2回運動をするほうがいい理由について話していきます。一番よくある理由は、悩ましい長時間の運動を避けられるからです。
ランナーの場合は、1週間の目標走行距離を軽めのランニング数回に分けることができます。仕事の前に早起きして10km走るよりも、朝と夕方に5kmずつ走るほうが楽です。
もうひとつの理由は、すでに予定がいっぱいのスケジュールに追加できるからです。
すでに週5日ウェイトリフティングをやっているけれど、アスリートとしてパフォーマンス向上のために、もしくは一般的な健康のためにも、有酸素運動やストレッチをやる必要があるかもしれません（有酸素運動は健康に良く、筋肉も落としません）。
追加で別のことがしたい場合は、今やっている運動に追加するより、それだけを別にトレーニングとしてやるほうが効果的です。
また、単純にいくつかの運動を楽しみたいという人もいるでしょう。
運動はメンタルヘルスにも良く、ストレスを軽減し、不安やうつなどの症状も緩和します。朝ジョギングをして、その後の数時間良い気分で過ごせるのであれば、後で別の運動をする予定があるからといって、ジョギングを飛ばす必要はありません。
成功の秘訣：楽な運動をする
1日2回運動をする時の成功の秘訣は、どちらもハードな運動にしないことです。
スポーツジムに行くと、毎回全力でやっている人は、1日2回の運動生活に期待し過ぎないようにする必要があります。
本当に強度の高い運動を週3〜5回やるのであれば、体も耐えられるかもしれませんが、10回もやると耐えられない可能性が高いです。
1週間の計画を立て、その中で何回本当にハードな運動をする必要があるかを考えます。そして、ハードな運動には適度な間隔を空け、回復する時間があまりかからない運動を慎重に選びながら、追加の運動を入れていきます。
楽に回復できる運動がどういうものかを探るには、少し自分で試行錯誤しなければなりません。一般的な大原則としては、以下の運動は体に負担が大きく、2回目の運動がキツく感じられる可能性があるものなので、慎重に計画してやりましょう。
- 高重量のデッドリフト
- 限界までやるビッグリフト
- 高速で走るランニング
- 長距離ラン
- レースやタイムトライアル
- かなりの長時間、もしくはかなり大変な、終わった後で疲れ果てるような運動
簡単に始められる運動
逆に、回復するのにそこまで時間がかからない運動もたくさんあります。
以下のリストは、1週間の運動計画のどこに入れても大丈夫です。
いくつか例をあげてみますが、大事なのは、自分が楽だと感じるものだけを楽な運動とカウントしていいということです。
マラソンランナーの人は、5kmのジョギングは何でもないと思います。しかし、運動初心者の人は、同じ5kmのジョギングでも、1週間のハードな運動のひとつになるかもしれません。ですから、判断するのはあくまで自分です。
以下の例は、簡単な運動だと思われるものです。
- ウォーキング
- ストレッチ、フォームローラー、その他関節などの運動
- 短時間の楽なペースのランニング
- エアロバイクなど負荷の低い有酸素運動
- 軽・中重量のウェイトリフティング（特に疲れ果てるまでセットをやらない）
- バーピー、ケトルベル・スウィング、プロウラー・プッシュなど、コンディショニングの運動（体調が良く、体が疲れない程度であれば）
体が鍛えられ、健康で丈夫になっていくにつれて、「ハードな運動」が「楽な運動」のリストに移行していくかもしれません。
去年は長距離ランだと思っていた距離が、今年は短距離の軽めのランに思えるかもしれません。
デッドリフトは、重量を増やし続ければ「ハードな運動」に残りますが、軽量のデッドリフトは「楽な運動」になるかもしれません。大体わかりますよね。
栄養にも気を配る
普通は、運動の直前・直後の栄養はそこまで重要ではありません。普通の時間に、普通の食事をすれば、簡単にタンパク質を体に補給できます。
運動後の筋肉の炭水化物貯蔵量は減りますが、何もしなくても24時間以内にはまた満杯になります。
しかし、1日2回運動をする場合、24時間以内に次の運動をすることになるので、運動後に摂る栄養が重要になってきます。理想としては、各運動後に、タンパク質も一緒に炭水化物をきちんと摂りましょう。
これは、いつもの食事を運動後にするよう計画するだけなので簡単です。
さらに簡単にしたい場合は、スポーツジムなどにエナジーバー・プロテインバーや、プロテインのシェイクなどを持っていくだけでもいいです。
徐々に1日2回の運動にしていく
他のどんな運動でも、このような習慣を身につけるのは難しいと、最初はひるんでしまうかもしれません。今、週3回運動をしている場合は、いきなり1日2回の運動習慣を取り入れようとしないでください。近所を散歩したり、初心者向けのヨガをやるなど、軽めの運動を毎週1〜2回追加するところから始めましょう。
しばらくの間それを続けたら、毎週の運動量をさらにもう少し増やしたり、どこかの運動の負荷を上げるなどしていきます。
興味のある人は、1日2回の運動をぜひ試してみてください。
入念に運動の計画を立てれば、怪我をしたり、消耗しきったりすることはありません。
それに、1日2回の運動が合っているかどうかは、やってみないとわかりません。
