ダイエット中なら注意したい「糖質の多い野菜」10選

リモートワークや外出自粛で料理をする機会が増え、メインのおかずと一緒に添えると便利な野菜の副菜を作り置きしている人が増えています。野菜の作り置きなんて、ヘルシーでよさそうに聞こえますが、野菜の種類によっては太る原因につながる場合も。

食べすぎ厳禁の野菜は、
100gあたりの糖質量が6g以上のもの

「厚生労働省が定めた成人が摂取すべき野菜の目標量は350gと言われていますが、「国民栄養・栄養調査の結果」によると、女性の摂取量は280.5gとなっていて、野菜の小鉢一皿分が不足している状況です。緑色の野菜は比較的に低糖質なので、量を気にすることなくおなかいっぱい食べても問題はないですが、100gあたりの糖質量が6g以上ある野菜を多用するのは、ダイエット中ならおすすめしません」(管理栄養士 コバヤシリサさん・以下同)

100gあたり糖質6g以上ある代表的な野菜

◆ ニンニク： 21.3g
(ショートケーキ0.43個分)

◆ 西洋カボチャ：17.1g
(ショートケーキ0.34個分)

◆ トウモロコシ：13.8g
(ショートケーキ0.28個分)

◆ レンコン：13.5g
(ショートケーキ0.27個分)

◆ ソラマメ：12.9g
(ショートケーキ0.26個分)

◆ ゴボウ：9.7g
(ショートケーキ0.19個分)

◆ グリーンピース：7.6g
(ショートケーキ0.15個分)

◆ タマネギ：7.2g
(ショートケーキ0.14個分)

◆ ニンジン：6.5g
(ショートケーキ0.13個分)

◆ エシャレット：6.4g
(ショートケーキ0.13個分)

こう見ると、野菜の糖質も意外と多いと思いませんか？　ひとつの野菜を単体で100ｇ食べることはそれほどないかもしれませんが、上記のような野菜をまとめて食べてダイエットした気持ちになっていたとすると、逆効果ということに。ちなみに、食事摂取基準を30～49歳の女性と設定した場合、1食の糖質目安は66.9～88.1g。100gの白米の糖質は35.6gなので、残り31.3～52.5gがおかずでとれる糖質量になります。野菜を使っているからヘルシーだと思っても、実は野菜自体の糖質が高かったり、調味料次第で糖質過多になる場合もあるので、気をつけましょう！ ちなみにショートケーキ1切れは378kcal、糖質49.9g、角砂糖16.6個分になります。
※ショートケーキの糖質量は、農林水産省の食事バランスガイドに記載されている、ショートケーキ1切れのカロリー378kcalを基に計算しています。

作り置きおかずによく使う
糖質量の高い野菜のおすすめ調理法は？

カボチャは焼くと糖質量が増えるので
煮つけやサラダがおすすめ

β-カロテン、ビタミンCやE、ビタミンB群、食物繊維、カリウムなど多くの栄養素を含むカボチャ。西洋カボチャ100gは、91kcal、糖質量17.1gです。「西洋カボチャはゆでても冷凍しても、生でもカロリー＆糖質量はほとんど変わりません。しかし焼くと水分が失われるので100gあたりの糖質量が22.4gとアップします。そのためソテーやチーズ焼きにするより、甘味を抑えた煮つけやサラダにするのがいいでしょう。煮つけにする場合は、だしを使って味つけは薄め、甘味はみりんだけにするのが◎。しょうが煮にすると、だし、しょうゆ、みりんだけでもおいしくなりますよ」

レンコンはイモ類に近い糖質量。
煮物にするとさらに糖質が増えるので要注意

レンコンにはビタミンC が100gあたり48㎎と豊富に含まれていて、30～49歳の女性が1日に推奨されるビタミンC量100mgの半分がとることができます。さっぱりと癖のない味わいから、低カロリーなイメージがあるレンコン。しかし100gあたり(ひと節くらい)のエネルギー66kcal、糖質量13.5gと根菜類のなかでも高め。「きんぴらや筑前煮など常備菜として便利なレンコンですが、白米100gの糖質が35.6gだと思うと、高いですよね⁉　糖質オフダイエットをしている人には気をつけたほうがいい食材です。きんぴらや煮物にすると、砂糖など甘い調味料を使うので糖質量が跳ね上がってしまうので、鶏団子やつくねに加えて食感のアクセントに使うのがいいと思います。噛む回数が増えて、満腹中枢を刺激し少量でも満足感のあるメニューになりますよ」

糖質制限中で数値が気になるなら
タマネギはゆでる、水にさらすなど下処理を

血液をサラサラにする硫化アリルという辛味や香りの成分が含まれているタマネギ。タマネギは生、ゆでる、水にさらす、炒めるなど調理法次第で味や食感が違うので、使用する機会が多い野菜です。さまざまなサイズがありますが、Sサイズが100g程度だと覚えておくとイメージしやすくなります。「タマネギは調理法によって糖質量が変わるので覚えておくと便利ですよ！ 4.6g(水にさらす)、5.6g(ゆでる)、水分が抜け甘味が増す炒め調理は9.3gとぐんと高くなります。糖質が気になる方には一度水にさらしたタマネギをサラダにするのがおすすめ」

・・・・・・・

ちなみに上記に含めていませんが、野菜としてカウントされることもあるイモ類も、里芋10.8g／100g、じゃがいも16.3g／100g、さつまいも29.2g／100gと基本的に高糖質なので要注意です。特に糖質制限をしている人！ 種類によっては糖質の高い野菜もあるので、食べる量や味つけに気をつけてヘルシーにお腹を満たしましょう。