こんにちは！管理栄養士の小嶋 絵美です。
子どもから大人まで人気のカレーうどん。単品で満足できる料理のひとつですが、主菜や副菜を合わせる食べ方がおすすめですよ。上手に献立を組み立てると「食べ応えや栄養価をアップしたい！」というお悩みも解決できます。
この記事で紹介するのは、カレーうどんに合う、栄養バランスばっちりの献立レシピです。食べ盛り・育ち盛りのお子さんはもちろん、家族ひとりひとりの健康を支えるために、カレーうどんの日の献立は栄養バランスを意識してみてください♪
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カレーうどんの日の献立にピッタリな主菜・副菜レシピ8選
カレーうどんは材料や作り方によって、栄養バランスが偏りがちになります。カレールウを使うとどうしても脂質が高くなるので、その場合は主菜や副菜の脂質を控えめにすると栄養バランスがいいですよ。
さらに、野菜やきのこを使ったメニューを合わせ、食物繊維を積極的に補うといいでしょう。食物繊維には脂質の排出を助ける働きがあります。
【【カレーうどんの献立レシピのポイント】】
・なるべく脂質を控えめにする
・野菜やきのこをたっぷり使う
ここから早速、カレーうどんに合う主菜・副菜をそれぞれ4品ずつ紹介していきます。
【主菜】カリカリ！鶏ささ身のミノ揚げ
鶏ささみに千切りのじゃがいもをまとわせる、ミノ揚げのレシピです。カリカリ食感が魅力ですが、カレーうどんの汁に浸しながら食べてもおいしいですよ♪献立全体の食べたえをアップさせたいときにおすすめです。また、お酒にも合うので、おつまみレシピとしても重宝します。
このレシピでは鶏もも肉よりも脂質の少ない、鶏ささみを使います。より脂質を控えるなら、カレーうどんの作り方にもひと工夫を。カレーうどんは、カレー粉の風味やだしのうま味を活かし、ルウなしで作るとヘルシーです。あっさりとしているほうが、主菜の揚げ物とよく合いますよ。
「鶏ささ身のミノ揚げ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1220018325/
【主菜】包んで蒸すだけ！白身魚のアクアパッツァ風
魚介類でヘルシーな主菜を作るなら、このレシピがおすすめ。アクアパッツァ風の一品が、電子レンジを活用してわずか10分ほどで作れます。手間や時間をかけず、栄養バランスを整えたいときにも役立つレシピです。具だくさんで、食物繊維を含むトマトやしめじも一緒に摂れるのもうれしいですね。
作り方は、クッキングシートに具材と調味料を包み、蒸し焼きにするだけです。余熱で蒸らすと、白身魚とあさりががふっくら仕上がり味も馴染みますよ。
このレシピではたらを使いますが、代わりに生鮭を使っても。お好みの魚で作りましょう。
「【包んで蒸すだけ】「白身魚のアクアパッツァ風」」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1630016413/
【主菜】やみつき！豚バラ肉とかさ増し野菜のさっぱり炒め
野菜も摂れる、豚バラが主役のさっぱり味の炒め物です。こってりとしたカレーうどんには、さっぱりした主菜が合います。味付けに酢を使いますが、カットレモンを添えて仕上げに絞ると、さらにさわやかにできます。
ソースには玉ねぎ、きゅうりを使用。炒める具材にはもやし、しめじ、ニラなどを入れると、野菜たっぷりになります。ついでに冷蔵庫に余っている野菜を消費してもOKです。火の通りにくい野菜から順に炒めると上手に作れますよ。
このレシピでは豚バラ肉を使いますが、脂身が気になる場合、なるべく赤身の部位を選ぶといいでしょう。
「【やみつき】豚バラ肉とかさ増し野菜のさっぱり炒め」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1740020154/
【副菜】舞茸の天ぷら
舞茸の天ぷらはサクサクの食感で、カレーうどんによく合います。また、舞茸は揚げると香りが立つ食材です。栄養面では、カレーうどん献立にプラスしたい食物繊維を多く含みます。
サクサクにするコツは、180℃の油でじっくり揚げて取り出し、キッチンペーパーでしっかり油を切ることです。上手に揚がると油っぽさも少なく、おいしく仕上がりますよ。天ぷらうどんのように、舞茸の天ぷらをカレーうどんの汁に浸しながら食べても。
先に紹介した揚げ物と同様に天ぷらも、ルウを使わないあっさりとしたカレーうどんと合わせると相性がいいです。
「舞茸の天ぷら」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1920016278/
【副菜】水菜と林檎とクルミとパプリカのサラダ
水菜、りんご、パプリカなどを使うサラダ。生野菜とりんごのシャキシャキ食感だけでなく、クルミの嚙み応えがいいアクセント。食材の緑や赤が色鮮やかで、カレーうどん献立を明るくしてくれますね。野菜やフルーツのほか、クルミのような種実類にも食物繊維は豊富に含まれています。
カレーうどん献立に限らず、食物繊維は日頃から不足しがち。積極的に取り入れると健康的な食卓に近づきますよ。
サラダに赤色をプラスするならトマトが一般的ですが、このレシピのようにりんごやパプリカも活用すると、楽しみ方が広がりますね。
「豪華に見える♡水菜と林檎とクルミとパプリカのサラダ」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160009640/
【副菜】シャキシャキ！長芋とキノコのバターソテー
バター醤油の風味が最高な一品です。長芋をバターでゆっくり焼き、エリンギやしめじを加えて炒め、味付けをするだけ。とっても簡単に作れますよ。長芋の食感がおいしいので、食べ過ぎに注意です。
長芋、エリンギ、しめじからは、食物繊維が摂れます。食べ応えがありつつも、食物繊維が摂れるので、カレーうどん献立にぴったりですね。
エリンギとしめじは長く炒め過ぎると、水分が抜けてしまいます。手早く炒めるようにすると、ほどよい食感に仕上がりますよ。
「長芋とキノコのバターソテー＼(-o-)／」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1780015518/
【副菜】簡単2分！ちくわとカニカマのマヨ和え
「冷蔵庫によくある食材でぱぱっと一品作りたい」そんなときに便利な、簡単＆時短レシピです。ちくわ、カニカマ、サラダビーンズをマヨネーズで和えて作ります。このレシピはゆず胡椒入り。ゆずの香りと青唐辛子の辛味で、後を引くおいしさにできますよ。
マヨネーズの脂質が気になる方は使う量を控えましょう。きゅうりやトマトなどをプラスして作ると野菜も摂れますよ。野菜に多い食物繊維は、脂質の排出をサポートする栄養素です。サラダビーンズの青えんどうや大豆なども食物繊維が豊富。常備しておくと、栄養バランスのよい副菜づくりに役立てられますね。
「２分！竹輪&カニカマ❤マヨ和え♪（柚子胡椒・辛子）」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650022426/
【副菜】食べやすい！小松菜と豚肉の煮びたし
豚肉も摂れる、小松菜の煮びたしです。小松菜には食物繊維はもちろん、ビタミンやミネラルも含まれています。そのなかでも小松菜に豊富なのが、β-カロテン。β-カロテンは脂溶性なので、豚肉の脂と一緒に摂ると吸収がよくなります。
小松菜はアクが少ないので、下茹でなしで使えます。フライパンで小松菜、豚肉、酒を火にかける際は蓋をしましょう。蒸し焼き状態になり、火の通りがよくなります。
ところで、カレーうどんには豚肉が入ることが多いですね。カレーうどん作りで余った豚肉を使い切るアイデアとしても、おすすめのレシピといえます。
「食べやすい★小松菜と豚肉の煮びたし」
このレシピをチェック ⇒ https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1410016136/
カレーうどんの日の献立にプラス1品！
カレーうどんに合う、栄養バランスのよいレシピを紹介しました。カレーうどんにはこってり系やあっさり系があります。それぞれ味わいや栄養面も違い、主菜・副菜を上手に組み合わせることが大切ですよ。
基本的には脂質を控えめに、食物繊維の摂取を意識するといいでしょう。野菜やきのこ類を積極的に取り入れてみてくださいね。よりヘルシーにしたいなら、カレーうどんにルウを使わないというのもひとつの手です。
おすすめレシピも参考に、カレーうどん献立を栄養バランスよく楽しんでくださいね♪
【参考文献】
・食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
（参照日：2024/01/09）
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