40代から骨量が減少し始める女性に、整形外科医の中村光伸先生は日常的に行える「ひざたたき体操」を推奨しています。日光浴やバランスの良い食事が骨の健康に重要だとも。中村先生に詳しくお伺いします。
この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年3月号に掲載の情報です。
自覚症状がなくても
加齢により確実に衰える骨
女性は40代から骨を作るスピードが衰え、徐々に骨量が減少していきます。
「閉経後、10年間で骨量は15〜20％も減少するといわれ、60代では、骨量が最も多い20歳前後の80％まで減少します。現在、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の患者は全国で約1300万人と推計されていますが、そのうち約8割が女性です」と、中村光伸先生。
加齢や食生活、運動習慣などによって骨の代謝が衰え、新しく丈夫な骨を作りにくくなると、ちょっと転倒しただけで骨折してしまうことも。
骨折の症状によっては寝たきりの生活となり、認知症などの要因ともなるので要注意です。
座ったままできる「ひざたたき」
リズムよくたたいて、すねの骨を刺激します。細長い骨は縦にたたくと負荷が大きくなります。振動が足裏まで抜けていくイメージで行いましょう。
＜いつでもできます＞
・テレビを見ながら
・病院で診察を待ちながら
・電車やバスに乗りながら
・おしゃべりしながら
・パソコンを見ながら
刺激によって骨を鍛えて
骨も全身も若々しく
「骨を強くする最も簡単で効果的な方法は、骨に刺激を与えること」と、中村先生は話します。
骨は刺激を感じると、その負荷に負けないよう、骨の代謝を司る「骨細胞」からの指令によって、骨を作る「骨芽細胞」が働き始めるからです。
このとき、2つのホルモン「オステオカルシン」「オステオポンチン」が分泌されることにも注目。
骨芽細胞からしか分泌されない特別なホルモンで、全身の臓器や免疫力を活性化させることから＂若返りホルモン＂とも呼ばれています。
骨に刺激を与えるには、激しい運動は必要ないそうです。
なにより大切なのは、簡単な体操を毎日継続すること。
中村先生が考案した「ひざたたき体操」は、いつでもどこでも、何かしながらでも気軽にできるのでおすすめです。
「骨は体を支えるだけでなく、全身の代謝に関わり、健康を維持するための重要な臓器。気付いたときにできる簡単な体操で楽しく骨を鍛え、全身を若返らせましょう」
＜応用編＞
いすがないときには「かかとで足踏み」
＜いつでもできます＞
・料理をしながら
・横断歩道で待ちながら
・電車やバスを待ちながら
骨を刺激すると骨芽細胞から
2つの＂若返りホルモン＂が分泌されます
＜オステオカルシン＞
血管を経て体中に運ばれ、全身の臓器や機能を活性化。肥満、糖尿病、認知症、動脈硬化などの予防・改善に効果が期待されています。「ひざたたき体操」を2カ月続けると、20％も増加。
・骨自体の質を良くする
・インスリンの分泌を促し、 血糖値の上昇を抑える
・脳の神経細胞を活性化する
・心身の活力を保つホルモン 「テストステロン」を増やす
＜オステオポンチン＞
免疫力を高めるホルモンとして注目。老化による免疫力の低下との関係性も指摘されており、加齢などにより分泌が少なくなると、骨髄内で作られる免疫細胞の量も減少します。
・病原菌やウイルスに感染するリスクを低下させる
骨を強くする6つの習慣
骨を強くするには、体を動かすことはもちろん、バランスのよい食事なども大切です。少しずつできることから習慣化しましょう。楽しみながら日々継続することがなによりの健康法です。
（1）とにかく単純な運動を行う
習慣として取り入れたい健康法は、単純なほど長く続けられます。道具の準備や時間の制約、細かいルールなどがあると、面倒になって挫折してしまいます。「ひざたたき体操」のように、いつでもどこでも、簡単に行えることが重要です。
（2）＂ながら＂でできることをする
健康法は「楽しいこと」とセットで行うと長続きします。例えば、テレビを見ながら、友人
とおしゃべりしながら、散歩しながら...など。健康のため「だけ」に行おうとすると、おっくうになるもの。楽しいことをしながら、体を動かすのがおすすめ。
（3）1日15分、日光を浴びる
腸でカルシウムの吸収を促すため、ビタミンDは不可欠。鮭などに含まれますが、日光浴が必須です。日焼けが気になるなら、足や手のひらでもOK。できれば日焼け止めを塗らず、ひじから手を日光に当てます。買い物などの時間を利用して。
（4）カルシウムを摂る
カルシウムは骨を作る大事な栄養素ですが、「圧倒的に足りない人が多い」と中村先生。小魚や乳製品、小松菜などを積極的に摂りましょう。加えて、骨の強度を保つたんぱく質、骨の細胞の活性化を促す亜鉛も、意識して摂りたい栄養素です。
（5）ビタミンCを摂る
ビタミンCは、骨の土台を作るコラーゲンの生成を促す大事な栄養素。たんぱく質と組み合わせて摂るのがおすすめです。この他、ビタミンK、カリウム、マグネシウムなども骨作りをサポートするので、まんべんなく摂りましょう。
（6）朝食をしっかり食べる
朝食を取らないと骨に必要な栄養素が不足しがち。朝食を取らない人の骨密度は3食取る人より低いという調査結果もあります。過度なダイエットや糖質制限も骨を弱める原因に。バランスよく栄養を摂りつつ、カロリーや糖質を抑えましょう。
構成・取材・文／岡田知子（BLOOM） イラスト／秋葉あきこ
＜教えてくれた人＞
光伸メディカルクリニック 院長
中村光伸（なかむら・こうしん）先生
整形外科医の知見から、骨の強化と全身の機能回復を両立する「ひざたたき」を考案。美容外科などまで幅広く診療し、若々しい体を取り戻す専門家として活躍する。著書に『ひざたたき 世界一かんたんな健康法』など。
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