「腕」の筋トレ日には、多くの人が上腕二頭筋と三頭筋を鍛えます。が、前腕は鍛えていますか？

前腕の筋肉は、グリップ（握力）の強さを左右します。また、前腕を鍛えれば、腕のほかの筋肉との釣り合いがとれて、全体的に筋肉質な引き締まった見た目も手に入ります。

というわけで今回は、前腕を鍛えるベストな方法をご紹介します。

前腕は、ほとんどが「リスト」と「グリップ」の筋肉

前腕には、どのような筋肉が集まっているのでしょうか。実は、指を動かす筋肉のほとんどが前腕に集まっています。

たとえば、右前腕の肉厚の部分に左手を乗せた状態で、右の人差し指から小指までを小刻みに動かすと、これらの筋肉の作用が左手に伝わってくると思います。前腕には、これらの筋肉と指をつなぐ長い腱があるためです。

もし、これらの筋肉が指の近くにあったら、どうなるでしょう。筋肉が手のひらと手の甲に集中しすぎてしまい、物を手に取るなどのシンプルな動作が、とても行ないづらくなるのです。

前腕にはたくさんの筋肉が、それぞれ異なる目的で集まっています。その主なグループ（筋群）をいくつかご紹介しましょう。

  • 指をまっすぐに伸ばすための手指伸筋：前腕の裏側にある。
  • 指を丸めるための手指屈筋：前腕の下側にある。
  • 手首をまっすぐに伸ばしたり、後ろに曲げたりするための手関節伸筋：前腕の裏側、手指伸筋の近くにある。
  • 手首を前に曲げる手関節屈筋：手指屈筋の近くにある。
  • 前腕と手のひらを上または下に向けるための回外筋と回内筋：二頭筋は上腕にある回外筋。二頭筋の鍛え方は、こちらの記事（英語）をチェック。
  • 前腕の上外側にある大きな回内筋が腕橈骨筋（わんとうこつきん）：前腕を強く大きく見せたい人は、この腕橈骨筋のトレーニングに注力すること。

以上を踏まえると、前腕のトレーニングは、次の3つのグループに大きく分けることができます。

  1. 指と手首の屈曲運動
  2. 指と手首の伸展運動
  3. 回内運動（前腕と手のひらを下に向ける。または、下に向けた状態をキープする）

それでは、前腕の各筋肉のベストな鍛え方をいくつか見ていきましょう。

1. 前腕の下側／内側のベストな鍛え方：フィンガーカールとリストカール

リストカールにも、フィンガーカールにも、いろいろな実践方法があります。そして、これら2つを同じワークアウトにまとめる便利な方法もあります。

指を曲げて、次に手首を曲げれば、これら2つを同じレップにまとめることもできます。これのポピュラーな方法の1つは、座った状態で行なうリスト＆フィンガーカールです。

上の動画で紹介されているように、膝の上に前腕を乗せた状態でこれを行ないます。使うのは、バーベルでもダンベルでも、どちらでもOKです。

私が好きなのは、立った状態でバーベルを使って、フィンガーカールのあとにリストカールを1つずつ行なう方法です。

まず逆手（アンダーハンドグリップ）でバーベルを持ち、まずフィンガーカールからやります。バーを指先に向けてゆっくり転がしてから、拳を握りしめます。これを数レップ繰り返します。

そのあと、リストカールに移ります。フィンガーカールを終えたときのポジションから、バーを握ったままの状態で手首を曲げます。原理はバイセップカールと同じ。違いは、肘の代わりに手首を曲げるところです。

前腕上部のベストな鍛え方：リバース・リストカール

先述の動作を逆向きに行なえば、前腕の逆側の筋肉が鍛えられます。

立った状態で手のひらは自分の方向に向けて行なっても、座った状態で手のひらを下に向けて行なってもOK。肘を曲げないで、手の甲を天井に向かって上げます。

これで鍛えられるのは手関節伸筋だけで、手指伸筋には効きません。なので、手指伸筋も鍛えたい人は、ゴムバンドを使って鍛えましょう（ゴムバンドを持っていなければ、ハンドエクササイズ専用のセットを買ってもいいでしょう）。

2. 腕橈骨筋のベストな鍛え方：ゾットマンカール

前腕を下向きに回転させる筋肉の「腕橈骨筋」に効果的なのは、リバースグリップ・バイセップカールです（ついでに二頭筋も鍛えられます）。

手のひらを下に向けてダンベルまたはバーベルをつかみ、いつもどおりにカールを行なうだけ。このアイソメトリックトレーニングで回内筋が鍛えられます。

ですが、腕橈骨筋を鍛えるのであれば、私が個人的に好きなのはゾットマンカール。使うのは、いつものカール用と同じ重さのダンベルです。手のひらを上に向けた状態でダンベルを上げたら、今度は手のひらを下に向け、最初の位置へとダンベルをゆっくり下ろします。

ゾットマンカールは、いわゆるエキセントリック（「下げる」または「伸ばす」）タイプのオーバーロードエクササイズですから、リバース・グリップカールよりも、重いウエイトが使えます。また、鍛えているときの見た目も単純にかっこいいです。

3. 「サポート・グリップ」のベストな鍛え方：ホールドとキャリー

前腕のトレーニングはグリップ（握力）を鍛え、グリップのトレーニングは前腕を鍛えます。なので、両者のコンセプトは少し重なっています。そうなると避けられないのが「サポート・グリップ」の話。

サポート・グリップとは、たとえばダンベルなどを手に保持している状態のことです。いずれかの可動域でダンベルを動かすのではありません。親指を使ってダンベルをつまむのでもありません（それは別カテゴリーのエクササイズです）。

ダンベルなどを持って、それを放さないようにしている状態が「サポート・グリップ」です。代表的なサポート・グリップのエクササイズは、次の3つ。自分に一番合うのを選んで、ぜひ試してみてください。

  • プルアップバーを使ったデッドハング（ぶら下がる）：バーをつかみ、ぶら下がるだけ。つらすぎる場合は、両足をベンチに乗せる。楽すぎる場合は、片方の手はフルハンドで、もう片方の手は使う指を数本だけにする（握力に自信がある人は、片手だけで実践してみましょう）。
  • バーベルホールド（腕を伸ばしてバーベルを持ち上げる）：デッドリフト（下背部・臀部・脚部を鍛えるウェイトトレーニング）の締めにぴったりなのがこの方法。お好みで、バーからウエイトを一部外してもOK。準備が整ったら、バーベルをつかんで持ち上げ、その姿勢をできるだけ長く維持する。
  • ファーマーズキャリー（両手に重い物を持ちながら歩く）：個人的には、負荷を上げまくったファーマーズハンドルを使って行なうのが一番好きですが、重めのダンベルを使うのもおすすめ。ファーマーズハンドルを手に持って、部屋中を歩く。スペースに限りがある場合は、その場で足踏みをする。

これらのエクササイズは、どれもレップのセットでは行ないません。

その代わりに、ウエイトを一定時間ホールドすることを目指します。ちょうどいい目標は30秒です。それを3セット以上こなせるようになったら、ウエイトをもっと重くするか、難易度を上げてみましょう。

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