自分を信じる力「自己効力感」を養う4つの方法

5/10(金) 21:17

たとえば運動など、新しい習慣を始めても挫折してしまうことがあります。

続けるのがキツくなった時に、諦めたりしていませんか？「目標を達成しようとする」ことが、本当に大変なことのように思っていませんか？

そう感じる人は「自己効力感」が低いのかもしれません。

しかし、ご心配なく。自己効力感は、練習や実践によって培うことができるものなのです。

「自己効力感」とは何か？

自己効力感というのは自信に近いものですが、根拠なく自惚れている状態とは違います。

決断力にも近いものがあり、それよりは少し離れますが鍛錬や意欲、モチベーションとも関係があります。

自己効力感が高いと、どんなことであっても「自分にはそれが実行できる」と信じることができます。

長旅をはじめたばかりだとしても、最後まで到達できると信じています。

途中に障害物があっても、スピードバンプとして見ることができます。問題が起こっても、それを解決する方法を見つけられます。自分にはできるとわかっているのです。

このような自信は、生まれつき備わっているものでも、幸運や奇跡的に恵まれるものでもありません。練習や経験を通して、長い時間をかけて培われるものです。

「自己効力感」の育み方

自己効力感の本質は、「自分のやっていることを制御できている」「自分の人生や身のまわりのことは何かしら自分でコントロールできる」という考え方です。

たとえば、スポーツジムに行こうと思っていた日に吹雪いても、その週の運動を諦めたりしません。予定を変更して別の日に行けるようにしたり、家で運動をするようにしたり、1日運動しない日があっても、長期的な計画が頓挫したわけではないと自分に言い聞かせたりできます。

では、心理学者が挙げた自己効力感の育み方をいくつかご紹介していきましょう。

1. 小さな達成感を積み上げる

過去の成功は未来の成功の原動力になります。これは、習慣のような些細なことにも当てはまります。

たとえば、1回スポーツジムに行くようにがんばったら、2回目にスポーツジムに行くのは遥かに簡単になります。

また、もっと大きなことに当てはめることもできます。

5kmのレースを完走して、初心者のランニンプログラムを“卒業”したら、大きな達成感があります。自分がプログラムを終わらせられること、思っていた以上に自分が速く走れることを学びます。

疲れていても走りに行って、とりあえず走り終えた時にどんな気分になるか、そしてゴールテープを切った時の高揚感が一体どんなものかを学びます。

そうして新たな目標に向かって進みはじめた時に、これまでに学んだすべてをもう一度生かすことができます。

「最近達成感を感じてないな」と思った時に特に私がよくやるのは、目標までの過程で自分ががんばったと思えることを探すことです。

たとえば、私は前回の大会で140ポンドの丸太を持ち上げることができませんでしたが、練習中に127ポンドを持ち上げることができました。これは、私がウェイトリフティングをはじめたころに比べると、とんでもない重さです。

2. 自分がやりたいことを実践している人を観察する

自分の過去の体験を振り返ることの次に良いのは、他人の成功体験を自分の体験のように見ることです。

ただし、ロールモデルにする人は慎重に選びましょう。本当に自分に良い影響を与えてくれそうな人に注目します。

スポーツジムで影響を与えてくれる世界レベルのアスリートを探す人もいれば、自分のレベルや経験に近い人の方が刺激をもらえるという人もいます。

仲間がデッドリフトの新記録を更新したら、その仲間を応援したくなりますよね？自分がデッドリフトやっていなくても、新記録に挑戦する緊張感や、成功するまでのドキドキする気持ちを味わうことができます。

3. 自分を励ましてくれる人を探す

自分を信じるというのは、必ずしも自分1人でやらなければならないわけではありません。

あなたがスポーツジム仲間を応援するように、相手もあなたのことを応援してくれます。また、諦めないよう励ましてくれる良い先生、コーチ、先輩を探す努力をしましょう。

信頼している人に「あなたにはできる」と言われたら、あなた自身もそれを信じられるようになります。

4. 成功と失敗を想像する

目標に向かっている途中では、その道の先に何があるのかを知ることが助けになります。

目標を達成したらどんな感じなのでしょう？ゴールテープを切ったら、目標とするウェイトを持ち上げたら、1年間野菜ときちんと食べ続けたら、どんな気持ちになるのでしょう？

すでに目標に向かっている人、もしくはその準備ができている人は、やろうとしているのにできない時のことも少し想像してみてください。

怪我をしたら、旅行に行って以前の習慣に戻れなくなったら、スポーツジム仲間と一緒の日に練習できなくなったら、どんな気持ちになるでしょう？

そんな障害は十分乗り越えられる計画を立てていたとしても、前もって想定してみたり、そういう時はどう対処しようかと考えておくことが助けになります。

そうすれば、いざという時に迷わず計画を実行できます。

──2022年1月25日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

習慣化の秘訣は「自己効力感」を高めること。すでに備わっている、継続する力に気付こう | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2403-motivate-yourself-by-listing-the-stuff-youre-already-do-2/

「タスクをこなすだけ」で自信もやる気も上がる！やればできる「自己効力感」の高め方 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2312-self-efficacy/

今年こそ、理想の毎日を過ごすために。続けたい習慣が定着しない4つの理由とその克服方法 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2401-matome-new-habit/