肩こりや腰痛、ひざの痛み...。そのすべての原因は「頭の重みを上手に支えきれていない」ことにありました。頭の重量は約6kg。普段から意識的に「頭の重みを支える」ための動作をしなければ、体の弱い箇所に負担がかかってしまうのです。『イラストでわかる 肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）の著者で、健康運動指導士である植森美緒さんが、そんな体の痛みをラクにする動作を紹介。日常のあらゆる場面であなたの痛みを「ラクにする」ヒントにしてください。
※本記事は植森美緒：著、金岡恒治：監修の書籍『イラストでわかる 肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）から一部抜粋・編集しました。
※写真はイメージです（画像提供：ピクスタ）
顔を洗う：頭を全身で支えれば腰にくる洗顔も大丈夫
洗面台に全体重をかけるイメージで
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
腰の痛みが強いときは、無理しない程度に洗面台に密着して体重をかけてみてください。
重たい頭をひじをついてしっかり支えるのがポイントです。
体格や洗面台の形状などで行いやすいポジションは変わります。イラスト通りに行うことより、痛みを感じない体勢を重視しましょう。
キッチンの流し台で洗顔する
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
一般的に洗面台は低めの位置にあり、腰やひざに負担がかかります。キッチンの流し台のほうが少し高いのでラクです。洗面所での朝シャンをやめたら慢性腰痛が消えた女性もいます。
洗顔動作で丈夫な足腰をつくる
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
きついと感じたら無理をせず、ひざを伸ばして強度を下げます。腰を大きく落とすことよりも、最後までお腹を凹ませ続けることが重要です。
洗顔をあきらめてホットタオルで顔をふく選択を
腰の痛みは顔を洗う動作によって再発しがちです。どうしてもつらい場合は、洗顔をあきらめ、電子レンジで温めたホットタオルで顔をふきましょう。
とくにぎっくり腰を起こした当日は、普段通りのルーティンよりも徹底的に腰をいたわることを優先してください。
痛みが非常に強いときは、無理は禁物で安静第一です。
歯をみがく：壁をフル活用して、頭を支える
立っているのもつらいときに！
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
洗面所の片隅などの三角コーナーで歯をみがくと、平らな壁を背にするよりも体を支えやすくてラクです。
ちょうどよいスペースがない場合は、洗面台にお尻をつけてよりかかり、歯ブラシを持っていないほうの手を洗面台や近くの壁につけて体を支えます。頭の位置を落とさないよう意識しましょう。
頭を壁から離さない
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
まっすぐに立つとつらく感じる場合は、かかとを壁から離してみてください。このとき、お尻を壁につける、つけないかは、ラクなほうでOK。
猫背やお腹ぽっこりも改善！
イラスト：中村知史（『肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』より）
日々の習慣にすれば姿勢が改善しお腹も凹みます。疲れ気味ならまっすぐに立つだけでOK！ 元気なときは思いっきりお腹を凹ませましょう。
歯みがきタイムを有効に使おう
私も行っていますが、運動を続けられない人におすすめしたいのが、歯みがきタイムを姿勢づくりの時間にあてること。わざわざ運動するよりもずっと続けやすいです。マイペースで、体を壁に押しつけながら歯をみがいていきましょう。
見た目はとても地味ですが、腰痛、肩こり、ひざ痛など、痛みのない若々しい体づくりに間違いなく有効です。
植森美緒
健康運動指導士。指導歴35年。ドローインの第一人者。ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる！」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を30年以上維持している。スポーツクラブの社員からフリーランスになり、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌、テレビなど多彩なステージで活動を重ねている。その場で効果を実感できるセミナーが好評で、直接指導した人数は５万人超。著書に『１日１分で腹が凹む ４万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解』『生きてるだけで、自然とやせる！ やせる日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）など、ベストセラーも多数。
